Օգտակար խորհուրդներ

Lunges - վարժություն `կատարյալ ոտքեր ստեղծելու համար

Pin
Send
Share
Send
Send


Եթե ​​ուզում եք ուժեղ հիպեր և հետույք ունենալ, ապա ձեզ հարկավոր է աշխատել:

Սա հայտնի փաստ է. Գեղեցիկ էշը մղելու համար հարկավոր է մարզվել ծանր: Դրա համար կա երկու լավագույն վարժություն.

Squats- ն ամենաարդյունավետորեն օգտագործում է քառանկյունները (հիպեր), բայց դրանք նաև մշակում են գլութային և հիմնական մկանները: Սա լավագույն վարժությունն է ոտքերի մկանների ուժը բարձրացնելու համար:

Մյուս կողմից, lunges- ը նույնպես շատ արդյունավետ է քառանկարի և հետույքի վրա: Նրանք ոչ միայն հիանալի կերպով բարձրացնում են ոտքերի մկանների ուժը, այլև ձեր ձևերը ավելի գունեղ են դարձնում: Եթե ​​ձեր նպատակը մկանների զանգված ձեռք բերելն է, ապա դա լավ տարբերակ է, և նրանցից շատ բան պետք է անեք: Եվ ամենալավն այն է, որ մեկ առանձին մարզում անցկացնեք, որը բաղկացած է միայն այս վարժության տատանումներից: Ձեզնից է կախված ընտրելու lunges կամ squats, և որն է ամենալավը կախված ձեր մարզման նպատակներից:

Ինչպես կատարել կատարյալ ճնճղուկ ձեր սեփական քաշով

Lunges ձեր սեփական քաշով `սկզբնական մակարդակում ստորին մարմնի ճիշտ մարզում: Այստեղ դուք կարող եք անել առանց լրացուցիչ քաշի և կենտրոնանալ տեխնոլոգիայի վրա:

Տեխնիկայում աղջիկների համար.

  • Քայլ 1: ձեր գլուխը, ուսերը, ուղիղ ետ և ձեր կզակը պահեք հատակին զուգահեռ:
  • Քայլ 2: քայլ առաջ, բաշխելով քաշը կոշիկի և հետևի գարշապարի միջև:
  • Քայլ 3: գարշապարը կարող է պատռվել գետնից, բայց թույլ մի տվեք, որ առջևի ոտքի ծնկները դուրս գան կոճից այն կողմ: Կոճն ու ծնկները պետք է համապատասխանի:
  • Քայլ 4: ծունկը թեքեք, մինչև ուսերն ու ազդերը հավասարեցվեն ՝ ձևավորելով ուղիղ գիծ ուսից մինչև ծնկ:
  • Քայլ 5: համոզվեք, որ ՈՉ ՈՉ չեք հենվում, այլ պահեք ձեր մեջքը չեզոք դիրքում ՝ հատակին և գլուխը զուգահեռ զուգընթաց: Ձգեք ձեր abs- ը `ձեր վերին մարմինը ուղիղ պահելու համար:

Ինչպես դա անել սխալ:

  • Դուք շատ թեքվում եք առաջ: Ձեր ուսերը, աբսցիաները և ազդրերը պետք է հնարավորինս ուղիղ լինեն: Եթե ​​հենվում եք առաջ, ապա ամբողջ բեռը փոխանցում եք ներքևի հետևի մասին:
  • Ձեր ծնկները պատշաճ կերպով թեքված չեն: Դուք միշտ պետք է տեսնեք ոտքերի գուլպաներ: Եթե ​​ձեր առջևի ծնկները շատ առաջ են գնացել, ապա սթրեսը գնում է ծնկի հոդի, այլ ոչ թե ոտքերի մկանների:
  • Դուք կոտորվում եք: Կրկին, ամբողջ սթրեսը գնում է մեջքի:

Ինչպես lunges հետ համր կամ barbell

Այս վարժության ընթացքում մեծ ուշադրություն դարձրեք տեխնիկային: Այս վարժությունը դանդաղկոտ չէ, քանի որ մեկը սխալ մոտեցում է, և վնասվածք է տրվում:

Աղջիկների համար լունգեր կատարելու տեխնիկան ոչնչով չի տարբերվում տղամարդկանցից, այն դեռ պետք է կատարյալ լինի վնասվածքներից խուսափելու համար.

  • Քայլ 1: ձեր գլուխը, ուսերը, ուղիղ ետ և ձեր կզակը պահեք հատակին զուգահեռ: Տեղադրեք բարը ուսի շեղբերից վերևում: Եթե ​​համրեր եք առնում, ապա յուրաքանչյուր ձեռքում պետք է լինի մեկը:
  • Քայլ 2: քայլ առաջ, բաշխելով քաշը կոշիկի և հետևի գարշապարի միջև:
  • Քայլ 3: գարշապարը կարող է պատռվել գետնից, բայց թույլ մի տվեք, որ առջևի ոտքի ծնկները դուրս գան կոճից այն կողմ: Կոճն ու ծնկները պետք է համապատասխանի:
  • Քայլ 4: ծունկը թեքեք, մինչև ուսերն ու ազդերը հավասարեցվեն ՝ ձևավորելով ուղիղ գիծ ուսից մինչև ծնկ:
  • Քայլ 5: համոզվեք, որ ՈՉ ՈՉ չեք հենվում, այլ պահեք ձեր մեջքը չեզոք դիրքում ՝ հատակին և գլուխը զուգահեռ զուգընթաց: Ձգեք ձեր abs- ը `ձեր վերին մարմինը ուղիղ պահելու համար:
  • Քայլ 6: Ձմեռ պապի հետ աշխատելիս համոզվեք, որ ձեր կշիռները ձեր ազդրի տակ են: Խնդիրն այն է, որ դուք մեծ ցանկություն կունենաք դրանք կողքից ծալել, բայց հարկավոր է դրանք ուղիղ դիրքում պահել:

Սխալները դրանց իրականացման մեջ կարող են լինել ճիշտ նույնը, ինչ հարձակումները սեփական քաշով: Այս տարբերակը շատ ավելի բարդ է, բայց դրանց ազդեցությունը շատ ավելի կտրուկ է:

Ձեր մարզվելը lunges ավելացնելու ընտրանքներ

Lunge squats- ը հիանալի վարժություններ են: Այս հոդվածում մենք հաշվի չենք առնում առաջին վարժության տեխնիկան, բայց մենք ուսումնասիրում ենք երկրորդը առանձին և մանրամասն:

Lunges քայլում - Զորավարժությունների ամենատարածված փոփոխությունը:

Դուք մղում եք ձեր հետևի ոտքը ՝ առաջ շարժվելով ՝ ավելացնելով ձեր գլյուտային մկանների կծկումները:

Կողային lunges - Հիանալի է ազդրի ձեր մկանների, ինչպես նաև քառանկյունների և հետույքի մշակման համար: Այս վարժությունը ազդում է մկանների «լայնության» վրա և թույլ է տալիս շրջապատել հետույքը:

Զորավարժությունը կատարելու համար սկսեք մեկնարկային դիրքում `ոտքերի ուսի լայնությունը բացի: Վերցրեք մի քայլ դեպի ձախ և մի փոքր ետ և ծնկեք ծունկով, մինչև ձեր առջևի ոտքը գետնին զուգահեռ լինի: Պահեք ձեր աջ ոտքը ուղիղ ՝ առանց հատակին մեկ գարշապարը բարձրացնելու: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքում և կրկնել աջ ոտքով:

Lunges շարժման մեջ - Սա մի փոքր ավելի հեշտ է, քան քայլելը, հատկապես նրանց համար, ովքեր ունեն սահմանափակ համատեղ շարժունակություն: Սա նաև հիանալի վարժություն է սկսնակների համար:

Հետ կանգնել: Վերցրեք մի քայլ ետ, վայրէջք կատարեք ձեր գարշապարին և իջեք ճարմանդ: Ծունկը պետք է կազմի անկյուն 90 աստիճանից: Ձեր հետևի ոտքը կսատարի ծանրության մեծ մասը, ինչը կթեթևացնի ձեր առջևի ոտքի և ծնկների լարվածությունը: Վերադառնալ սկզբնական դիրքի:

Ժամը lunges - Այս շարժումը համատեղում է նախորդ երկու վարժությունները:

Քայլ առաջ դեպի սովորական խնկոց, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի, քայլ առ քայլ դեպի կողմը, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և քայլ առ քայլ հակառակ ուղղությամբ: Սա մեկն է:

Lunge Curtsy- Սա ահավոր շարժում է, որը մեծացնում է ազդրի շարժունակությունը ոտքերի մկանների հետ:

Հետ կանգնել: Վերցրեք ձեր աջ ոտքը ետ ՝ անցնելով այն ձախ ոտքով, կարծես վարագություն իրականացնելով: Ձեր աջ ծունկը պետք է զուգահեռ լինի ձեր ձախ ծնկի հետ և ձևավորի 90 աստիճանի անկյուն:

Հակադարձելով խնձորը - Սա հիանալի վարժություն է ՝ ձեր հետույքի աճի տեմպը կրկնապատկելու համար: Ոտքը հետընթաց ավելացնելով (շարժում, որը բացառապես աշխատում է ազդրի, հետույքի և հետևի ստորին մասի վրա), կարող եք բարձրացնել գործչի կլորությունը:

Հետ կանգնել: Քայլեք ձեր աջ ոտքով դեպի հակառակ խնկոց: Երբ վերադառնում եք առաջ, բարձրացրեք և իջեք ձեր հետևի ոտքը հնարավորինս բարձր:

Բուլղարական պառակտված ճզմում - Այն փաստը, որ ձեր հետևի ոտքը նստարանին է, նշանակում է, որ աշխատանքի մեծ մասը կատարվում է առջևի ոտքի չորս մկանների կողմից: Այս վարժությունը շատ լավ է զարգացնում էներգիայի ցուցանիշը:

Մեկնարկային դիրքը. Ձախ ոտքը նստարանին, աջ ոտքը նրանից հեռավորության վրա: Իջեք ներքև, մինչև ձեր ձախ ծնկները գրեթե դիպչեն գետնին: Ձեր աջ ազդրը պետք է զուգահեռ լինի հատակին:

Բարձրահասակ lunges - Այս պլոմետրիկ վարժությունը միավորում է դասական թնդանոթը պայթուցիկ ցատկով: Այն հիանալի է սրտանոթային ֆունկցիայի բարելավման, ինչպես նաև ոտքերի մկանների ամրապնդման համար:

Սկսեք արդեն դիրքում գտնվող խնկունի դիրքում և ոտքով ոտքով ցատկել ՝ առանց դիրքի փոփոխության:

  • Քայլում lunges- ի 12 կրկնությունների 2 հավաքածու,
  • Ժամային lunges- ի 8 կրկնությունների 2 հավաքածու,
  • Բուլղարիայի սպլիտ-փախչիկների 12 reps- ի 2 հավաքածու
  • 2 հավաքածու `20 ցատկերով լունգների կրկնությամբ (1 կրկնություն = 1 ցատկ),
  • Քսուկային հարձակումների 12 կրկնությունների 1 մոտեցում,
  • Ոտքերի ետևի մասով 12 կրկնակների կրկնությունների 2 հավաքածու:

Երբ ավարտեք այս մարզումը, ձեր ոտքերը կվառվեն, ձեր արյունը պտտվում է գռեհիկ արագությամբ, և դուք արդեն կլինեք բարձրացված ոտքերի և ուժեղ հետույքի ճանապարհին:

Եթե ​​որոշ վարժություններ ձեզ համար շատ անհասկանալի են, ապա պետք է դիտեք տեսանյութը: Այս վարժությունները նաև հարմար են, քանի որ դրանք կարող են իրականացվել տանը:

Ինչ ճոճանակ lunges

Կառույցները կատարելիս հիմնականում երկու հոդեր են ներգրավված ՝ ծնկներն ու ազդրի հատվածը: Այս դեպքում գործի են գալիս հետևյալ մկանները.

  • հետույք
  • փայլում է
  • hips երկգլուխներ
  • ազդր քառյակ,
  • հորթ
  • սիներգիստներ
  • flatfish,
  • որովայններ
  • մեջքին

Հիմնական բեռը ընկնում է հետույքի մկանների վրա: Այնուամենայնիվ, արժե ուշադրություն դարձնել, որ երկար քայլով հետույքն ավելի ծանրաբեռնված է, կարճ գոտիները ՝ ազդրի քառանկյունի վրա:

Լունգերի առավելությունն այն է, որ մեծ թվով մկանների ուսումնասիրություն օգտագործվի փոքր քաշի կշիռներով: Որը, ճիշտ տեխնիկայով, նվազեցնում է վնասվածքի հավանականությունը, բայց այն լավ է գործում ստորին մարմնի վրա և նպաստում է ներդաշնակ զարգացմանը:

Վարժությունների ճիշտ տեխնիկա

Համատեղ վարժությունները հարմար են տաքանալու համար.

  • կատարել պտտումներ գլխի, զենքի, ուսերի, ազդրի և ծնկների հոդերի հետ,
  • կատարել բոլոր տեսակի հակումներ,
  • կօգնի նաև բարձր ոտքերով բարձրանալու վայրի վրա վայրի վրա ցատկելը կամ ցատկող պարանով:

Նախ, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես պատշաճ կերպով անցկացնել lunges առանց քաշի դասական տարբերակում:

  1. Ոտքերի ուսի լայնությունը միմյանց զուգահեռ:
  2. Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
  3. Հայացքն ուղղված է դեպի առաջ:
  4. Ձեռքերն ազդրի վրա:
  5. Գլուխը և ետ մեկ ինքնաթիռում:
  6. Ուսերը բաժանվում են:
  7. Մի քանի խորը շունչ քաշեք:

  1. Ոգեշնչման վրա մեկ քայլ առաջ շարժվեք:
  2. Մարմինը պահեք հատակին ուղղահայաց:
  3. Մարմնի քաշը փոխանցեք ոտքին դիմաց:
  4. Առջևում գտնվող ոտքը հենվում է ամբողջ ոտքի վրա:
  5. Ոտքի հետևի մասը միայն մատների վրա է, գարշապարը վեր է նայում:
  6. Հետևի ոտքի ծունկը գրեթե շոշափում է հատակը:
  7. Երկու ծնկները պահեք ճիշտ անկյուններից:
  8. Փորը ներս քաշեք:
  9. Ձեր գլխի պսակը հասնում է:
  10. Ուսի մասի և իջնելու համար:

Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի.

  1. Արտաշնչման ժամանակ մարմնի քաշը փոխանցեք ոտքի հետևի մասին:
  2. Կռացրեք աջակից ոտքը և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

Ոգեշնչման դեպքում վարժությունը կատարեք մյուս ոտքի հետ:

Այլ ընտրանքներ lunges:

  • Կողային (կողքին) - ներառեք ազդրերի հավելիչները և առևանգողները.
  • Reverse (lunges back) - ըստ էության, չեն տարբերվում դասականներից,
  • Բուլղարերեն (աջ կողմով դեպի աջը, որի վրա ոտքը հենվում է, հենվում է վերելակի վրա) - նախ, բոլոր կրկնությունները կատարվում են մի ոտքի վրա, այնուհետև մյուսը
  • Քայլարշավներ - առավելագույնի հասցնել կայունացնող մկանների օգտագործումը և զարգացնել համակարգումը:

Կարող եք նաև տեխնիկան բաժանել lunges հետ վերադարձով (տեղում stomping) և քայլող lunges: Քայլելիս խորհուրդ է տրվում օգտագործել կցված քայլ, հակառակ դեպքում կա հավասարակշռության կորստի, ընկնելու և վնասվածքների մեծ հավանականություն:

Զորավարժության ցանկացած տարբերակ կատարելիս պետք է հետևել ընդհանուր առաջարկություններին ՝ հիմնվելով դասական կաղապարների կատարման տեխնիկայի վրա:

Ընդհանուր առաջարկություններ

  1. Ոտքերը թողեք ուսի լայնությունից միմյանցից, որպեսզի դեմքդ չընկնեք:
  2. Ուղղեք ստորին մեջքը:
  3. Միշտ նայեք ձեր առջև, մի իջեք կզակը:
  4. Որովայնը չի դիպչում օժանդակ ոտքին:
  5. Սկզբում դուք կարող եք օգտագործել աջակցությունը `կպչեք ձեր ձեռքին:
  6. Բարձրացրեք բեռը աստիճանաբար:

Գլութային մկանները բավարար չափով բեռնելու համար խորհուրդ է տրվում կատարել յուրաքանչյուր ոտքի հետ առնվազն 8 փունջ:

Մոտեցումների ընդունելի քանակը 3-ից 5-ն է:

Ձգված դանակով և բարով հիանալի լրացում է ճախարակների, հռոմեական քաշքշուկների և սիմուլյատորի վրա ոտքերի մարզման վրա, բայց դրանք թույլ են տալիս մշակել ավելի կայունացնող մկաններ և շուտով հասնել ներդաշնակ զարգացման:

Համրերով

Եթե ​​տիրապետում է դասական կաղապարների կատարման տեխնիկան, ապա կարող եք սկսել վարժություններ կատարել համրերով:

Համարվում է, որ համրերի հետ կապոցների ճիշտ կատարումը, քանի որ կշիռներն ավելի հարմար են կանանց համար:

Զորավարժությունն իրականացնելու երկու տարբերակ կա:

Առաջին. Դասական - մարմնով երկարաձգվում են համրերի ձեռքերը, ինչը հեշտացնում է հավասարակշռության պահպանումը:

Երկրորդ. Համրերը թեքում են ուսերին: Կատարման տեխնիկան երկկողմանի է, և ավելի դժվար է պահպանել հավասարակշռությունը:

Հուշում. Ոտքի ծայրը մի փոքր թեքեք դեպի ներս և ամբողջ ձեռքով պահեք համրերը:

Գարեջուրով

Ենթադրվում է, որ ուսերի վրա գարշապարով կապոցները ավելի հարմար են տղամարդկանց համար - քաշի այս պայմանավորվածության դեպքում մարմինը կայունացնող մկանները ավելի շատ են միմյանց հետ:

Կատարման տեխնիկան նույնն է, ինչ համրերի հետ միասին, բայց շատ կենտրոնացում է պահանջվում - դուք չեք կարող ազատվել բարից կատարման ընթացքում, ինչպես համրերից, եթե ինչ-որ բան սխալ ընթանա: Անհրաժեշտ է վերահսկել շնչառությունը և վարժությունն իրականացնել առանց ցնցումների: Հայացք առաջ վազելիս, ոչ թե ներքև:

Quadriceps femoris- ը լավ զարգացած է Սմիթի սիմուլյատորում lunges կատարելու ժամանակ: Զորավարժությունները ոչ միայն մղում են մկանները, այլև բարելավում են ուժի կատարումը: Դասընթացներում օգտագործվում են բոդիբիլդերների, ուժասպառողների և այլ մարզիկների կողմից:

Տեմպը դանդաղ է մեծ թվով կրկնություններով:

Սիմուլյատորի օգտագործման շնորհիվ ողնաշարի վրա բեռը կրճատվում է:

Սմիթի սիմուլյատորում կատարել լունգեր.

  1. Հաշվի առնելով զորավարժությունների ընթացքում տեղահանման հնարավորությունը, հարմար է նստարանին դիրքավորել (դուք չեք կարող օգտագործել բարձունքից, բայց դրա հետ միասին աջակից ոտքի վրա բեռը ավելի մեծ է):
  2. Օգտագործելով նեղ բռնելով ՝ վերցրեք բարը և տեղադրեք տրապիզոի վերևում:
  3. Թեքեք ձեր մեջքը lumbar շրջանում: Կոճակները պետք է լինեն այնպիսի մակարդակի վրա, որ ծնկները ճիշտ անկյուն են ձևավորում:
  4. Ոտքը թեքելիս անհրաժեշտ է ապահովել, որ ծնկները ոտքից դուրս չեն հանում:

  1. Մարմնի քաշը աշխատանքային ոտքի կրունկում, որի ոտքը չի պոկում հատակից:
  2. Հարմար հարթ կոշիկներ:
  3. Ծնկներն ու ոտքերը մի տեսք ունեն:
  4. Շունչը խորն է:

Քաշի ընտրություն

Ծանր քաշով կատարելը մեծացնում է ծնկների և ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը:

Նախքան քաշով վարժություն կատարելը, առանց քաշի պետք է անեք մի քանի մոտեցում:

Կանայք չպետք է օգտագործեն ավելի քան 15 կգ քաշային նյութեր, քանի որ նման օրգանները կարող են տառապել այդպիսի ծանրաբեռնվածությունից:

Խորհուրդ է տրվում սկսել թեթև համրերից `5 կգ և ավելի քիչ:

Ես տիրապետում էի lunges (կարճ և երկար քայլերով), որը վարժվում էր մոտ 2 ամիս: Մկանների, հետևի ձևի, հորթերի վրա ազդեցությունը շատ նկատելի է: Ես որոշեցի բարձրացնել բեռը և սկսեցի անել այս վարժությունները 1 կգ քաշով համրիչներով, ես պահում եմ դրանք: Ես անմիջապես նկատեցի այս քաշը. Հետևի մկանները միացրին: Բայց ծնկի անհանգստությունն ինձ անհանգստացնում է. Նրանք ցավում են վարժությունների ընթացքում և դրանից հետո: Նախկինում դա տեղի չի ունեցել: Արդյո՞ք սա հոդերի նորմալ ռեակցիա է բեռի վրա, թե՞ սխալ եմ անում:

Lunges- ի ընթացքում ձեռք բերված էֆեկտը կարելի է իրականացնել Hatha Yoga- ից նման վարժություններ կատարելու միջոցով, ինչպիսին է «ռազմիկի դիրքը»: Չնայած այն փաստին, որ այն ավելի ստատիկ է, քան դասական լունգերը, ոչ պակաս ջանք է պահանջվում, հատկապես, եթե այն պահում եք մի քանի րոպե: Ինձ դուր է գալիս, որ այս ասանայում դուք կարող եք ճշգրիտ ամրագրել և ճիշտ անկյուն պահել ծնկից, ինչը շատ կարևոր է այս վարժությունը կատարելիս: Ավելին, մկաններն այնքան էլ չեն մղվում, բայց ավելի երկարացնում են, դա ինձ ավելի լավ է հարմար: Դե, իհարկե, միաժամանակ տոնով և ամրապնդմամբ:

Ինձ համար (ectomorph հավելում), այս վարժությունը գտածոն էր. Ոտքերս աճում էին գրեթե աչքերիս առաջ: Փորձելով շատ տատանումներ ՝ ես հաստատվեցի բարում, քանի որ ավելի հարմար է պահպանել հավասարակշռությունը և ավելի շատ կենտրոնանալ վարժությունը կատարելիս:

Ինչ մկաններ են գործում

Զորավարժություններ հիմնական, այսինքն, բազմաբնույթ հոդային, որը նման է նորմալ lunges- ին և ներառում է նույն մկանային խմբերը.

  1. քառ
  2. gluteus maximus, առաջատար, soleus,
  3. ազդրի հետևի մկանները, հորթը,
  4. փոքր / միջին հետույք:

  1. տարրական, Ուոթսոն, գեղեցիկ թալան,
  2. մեկ ոտքի հիանալի մեկուսացում,
  3. փոքր ոտքերի մկանների խմբերի որակական զարգացումը,
  4. յուրաքանչյուր ոտքի ուժի և մկանների ծավալի զարգացում առանձին,
  5. «Բարձրացրած» հետույք,
  6. միջուկի մկանների զարգացում և ուժեղացում
  7. բարելավված ծնկների կայունությունը
  8. մեծ փոփոխականություն
  9. պարզություն (հնարավոր է ցանկացած պայմաններում, ներառյալ տանը):

Ինչպե՞ս են դրանք տարբերվում սովորականներից:

Ոտքերի դիրքը ավելի հարմար է յուրաքանչյուր ոտքի մկաններն աշխատելու համար. Բուլղարական գոտիներում մեկ ոտքը կասեցված է, իսկ դասական գոտիներն օգտագործում են երկու ոտքերը: Երկու վարժությունները ներառում են միևնույն մկանային խմբերը, սակայն համրերով թալանչին բեռը բաժանում է երկու ոտքերի միջև և Բուլղարական խնձորը միայն բեռնում է մեկ ոտքի մկանները, ինչը այս վարժությունն ավելի հոգնեցուցիչ և դժվար է դարձնում:

Եթե ​​համեմատում եք երկու վարժությունները, ապա դասական կապոցները թույլ են տալիս ավելի շատ քաշ օգտագործել: Այնուամենայնիվ, ստեղծվում են բուլղարական գրոհները օժանդակ ոտքի մշտական ​​լարվածություն, իսկ առջևի ոտքի կողմից կատարված աշխատանքների ծավալն ավելի մեծ է, քան համրերի հետ կապոցը:

Բացի այդ, հետազոտողների մի խումբ, պրոֆեսոր Մակկուրդիի (ԱՄՆ) ղեկավարությամբ, համեմատել են գարշապարային ճուտերը և բուլղարական լունգերը և պարզել, որ հետույքի և խոզուկների մեջ EMG- ի գործունեությունը (անհատական ​​մկանային մանրաթելերի էլեկտրական ակտիվություն) զգալիորեն ավելի բարձր է բուլղարական լունգներում, քան կուտակվածները: barbell.

Վերադարձի տարբեր ընտրանքներ

Այսպիսով, մենք կարող ենք եզրակացնել, որ եթե ձեր նպատակն է բարելավել հետույքի ձևը և մկաններ ավելացնել երկգլուխ մկանները, ապա ավելի լավ է օգտագործել բուլղարական ձագեր:

ԲԱՅ. մեկ այլ ուսումնասիրության ընթացքում պարզվել է, որ երկու վարժությունները կատարելուց հետո մարզիկներում տեստոստերոնի կոնցենտրացիան գործնականում ցույց է տվել նույնական մակարդակները:

Հետևաբար ՝ պառակտել (ինչն է բաժանված կարդում այստեղ) գուլպաների և բուլղարական լունգների կոտորածները դրականորեն ազդում են հորմոնալ միջավայրի վրա և, որպես արդյունք, ցանկալի հիպերտրոֆիա (այսինքն `ձեր տիկնոջ համար ես նստում եմ) մեծացնելու համար:

ԿԱՐԵՎՈՐԿա մեկ ակնհայտ թերություն (ոչ միայն այս տեսակի lunges- ի համար, այլև բոլորի համար). Դուք կանցկացնեք մեկից ավելի դասընթացներ `գտնելու« նույն անկյունը »և դիրքը այս վարժությունում, որում դուք կլինեք: զգալ հենց այդ թիրախային մկանը.

Դա նման է ներքնազգեստի `շատ անհատական: Աշխարհում ոչ մի մարզիչ չի կարող ձեզ ճիշտ ցույց տալ, թե ինչպես պետք է իրականացնել վարժությունը, բայց նա կարող է ձեզ տալ չափազանց արժեքավոր առաջարկություններ:

Դահլիճը տեղ չէ, որտեղ կարող ես ամբողջովին գլուխդ կտրել: Ամեն ինչ կախված է ձեզանից:

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы«

Գլութային մկանների կառուցվածքը և դրանց վրա ազդեցությունը վարժություններ

Գլյուտուսը խոշոր, միջին և փոքր մկանների համադրություն է:

Մեծ մկանները պատասխանատու են հետույքի ձևի համար: Եթե ​​այս մկանը վատ զարգացած է, ապա դա կարող է տառապել ցածր կալորիականությամբ դիետաների օգտագործմամբ. Այս դեպքում քահանան կանդրադառնա «դանդաղ»: Միջին և փոքր մկանները գտնվում են մեծ մկանների տակ. նրանք պատասխանատու են հետույքի կլորության համար: Նրանց գործառույթները ներառում են ազդրը ետ և կողմը քաշելը: Կատարումը կատարելիս աշխատում է ազդրի և գլյուտալ մկանների ճակատը:

Այս վարժությունը տալիս է ցանկալի թեթևացում, որը շատ կանանց նվիրական երազանքն է: Կատարելով բարդույթներով լունգերով, աշխատանքի մեջ ներգրավում եք ստորին ծայրամասերի գրեթե բոլոր մկանները: Այս շարժումները շատ արդյունավետ են նաև այն պատճառով, որ իրենց տարբեր տարբերակները օգտագործելիս մշակվում են մկանների տարբեր խմբեր:

Այս վարժության դրական արդյունքը նաև այն է, որ որովայնի մկանները բեռնված և մշակված են, ձևավորվում է հարթ որովայն: Այս վարժությունների շատ գրավիչ արդյունքն այն է, որ նրանց կանոնավոր օգտագործումը ոտքերի մկանները թեթևացնում է: Ոտքերը դառնում են բարակ, իսկ կոնքերը ՝ ավելի կոշտ:

Լրացուցիչ քաշի օգտագործումը կարող է հասնել հիանալի արդյունքների: Բայց փորձառու ուսուցիչները խորհուրդ են տալիս դա անել աստիճանաբար, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ:

Ինչպե՞ս պատրաստել հետույքի մասեր տանը:

  • Զորավարժությունների կատարում վերահսկեք ձեր շնչառությունը! Լարվածությունը արտաշնչվում է, թուլացումն արտաշնչվում է:
  • Եթե ​​սա առաջին անգամն է, որ որոշում եք կատարել այս տեսակի մարմնամարզություն, խորհրդակցեք մարզչի հետ.
  • Կատարեք թեթև, տաքացնող մկանների տաքացում `ձգելու այն մկանային խմբերը, որոնք կաշխատեն (հետույքը, ազդրի առջևի և հետևի մասերը, ստորին ոտքը): Upերմացումից հետո հիմնական մարզման ընթացքում կարող եք խուսափել վնասվածքներից:
  • Դասընթացի սկզբում մի արեք խորը երկարությունները, իջեցրեք մարմինը ոչ ամբողջությամբ: Ձգեք ձեր մկանները աստիճանաբար, մինչև նրանք հարմարվեն բեռներին:
  • Ձգվող ոտքը թեքում է միայն աջ անկյունը, իսկ ծնկները չեն անցնում մատների գծից այն կողմ: Հակառակ դեպքում, ծնկները կզգան ամենամեծ ծանրաբեռնվածությունը, ինչը սպառնում է նրան վնասել: Ծնկի հոդի վնասման հնարավորությունը բավականին նշանակալի է, երբ կատարվում է ոչ պատշաճ:

Այս շարժումը ամուր քաշով կատարելիս հիշեք, որ դուք առաջին հերթին մղում եք ոտքերի մկանները, այլ ոչ թե հետույքները:

Արդյունավետ գործունեության լավագույն 7 տարբերակները (Տեսանյութ)

Այսպիսով, առանց քաշի հետույքի համար lunges- ի կատարման տեխնիկան գտնվում է սեփական մարմինների ծանրության տակ և կշիռներ օգտագործելու միջոցով `barbells կամ dumbbells:

Ուշադրություն: Մոտեցումների քանակը և վարժությունների քանակը յուրաքանչյուր անձի համար ընտրվում է անհատապես: (Միջին հաշվով, հինգ վարժությունների երեք մոտեցում):

1. Կլասիկ

  1. Մենք ոտքերը տեղադրում ենք ազդրի լայնությանը զուգահեռ: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, մենք հետևում ենք ճիշտ կեցվածքին: Այնուհետև մենք մի փոքր թեքում ենք ներքևի մեջքին և մի փոքր թեքում ծնկներին: Մի թեքեք մարմինը, գլուխը ուղիղ պահեք:
  2. Մենք քայլ ենք անում `մի ոտքը առաջ ենք մղում, մյուս ոտքը երկարացնում ենք և հենվում ենք ոտքի վրա: Բեռը փոխանցվում է ոտքին, որը գտնվում է առջևում: Մենք թեքում ենք այն և նրբորեն նստում:
  3. Ոտքիդ ոտքի վրա նիհար առաջ և նրբորեն կբարձրանաք առանց ցնցումների: Մենք վերադառնում ենք սկզբնական դիրքի `ոտքի մկանների պատճառով, նախանշված: Մենք օգտագործում ենք հետևի ոտքը ՝ որպես օժանդակություն, առանց բեռնելու:
  4. Հաջորդ փուլը `մենք փոխում ենք ոտքը, առաջ ենք քաշում և խճճում ենք:

Տեսեք տեսանյութը լրացուցիչ մանրամասների համար.

Կարևոր է: Այն ոտքը, որը առաջ եք քաշում, թեքում է ճիշտ անկյան տակ: Հետեւի մասում գտնվող ոտքը պետք է ուղղվի: Մենք իրականացնում ենք վարժությունը, մինչև շտկված ոտքի ծնկները հատակին մոտ լինեն: Այս դեպքում մենք չենք դիպչում հատակին - այս դեպքում գլյուտե մկանները կստանան նախատեսված բեռը:

2. oppingնցում

Մենք կանգնած ենք դասական մեկնարկային դիրքում: Մենք ուժով ցատկում ենք, իսկ ցատկման ժամանակ ոտքերը փոխում ենք:

Զորավարժությունները շատ արդյունավետորեն այրում են կալորիաները: Այն խորհուրդ է տրվում նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ոչ միայն ամրացնել գլութային մկանները, այլև նիհարել: Այս վարժությունը խորհուրդ չի տրվում սկսնակների համար, քանի որ դա բավականին դժվար է կատարել, և կա ջիլ ձգվելու վտանգ:

Խաչաձև ոտքով

Խաչի կամ սև գոտիները ամենաշատը օգտակար են աղջիկների համար, քանի որ դրանք լավ են աշխատում միջին հետույքի վրա: Նրանց հատկապես սիրում են ֆիտոնաշին և տիեզերքի կենտրոնը փայլեցնելու այլ սիրահարներ:

Այնուամենայնիվ, շատ կարևոր է իմանալ. Այս վարժությունը վտանգավոր է հոդերի համար: Պատշաճ կատարման և ձեր անվտանգության համար հոդերում պետք է ճկունություն ունենաք: Ծնկների և կոճերի համար շարժման չափազանց անբնական միջակայքը:

Նույն պատճառով, ավելի քիչ բեռներ օգտագործվում են խաչմերուկների համար, քան դասական լունգների համար: Նաև ներմիշտ ավելի քիչ քաշ վերցրեք. ավելի լավ է ավելի շատ պատասխաններ անել!

Այսպիսով, նախ սովորում ենք վարժության անկյունագծային գոտիները կատարել առանց քաշի: Եվ միայն շարժումը ավտոմատիզմ հասցնելուց հետո կարող եք վերցնել համրեր / սկավառակ / barbell:

  • Ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն են և մի փոքր բացեք գուլպաները միմյանցից: Ծնկները պետք է ուղղվեն նույն ուղղությամբ, ինչպես գուլպաները:
  • Քաշը փոխանցեք մեկ ոտքով, իսկ երկրորդը ՝ լայն քայլ առ քայլ դեպի ետ ՝ անկյունագծով դեպի աջակցության ոտքը: Արդյունքում, մեկ ոտքը ձեր առջևում է, ոտքի ոտքի ծայրը ուղղվում է դեպի արտաքին, հետևի երկրորդ ոտքը խաչաձև է, ոտքի ոտքը դեպի առաջ է շեղվում, կամ պարզապես մի փոքր դեպի ներս (ծնկը նույնն է):
  • Նստեք, աշխատելով ոտքի ծունկը այնպես, որ ազդրը զուգահեռ լինի հատակին: Ծունկը չի տարածվում ոտքի ծայրից այն կողմ, և ամբողջ շարժման քաշը մնում է գարշապարի վրա: Աջակցող ոտքի ծնկով հասեք աշխատանքային ոտքի հետևում գտնվող հատակին, բայց մի հպեք դրան: Կոկատակի ներքեւի մասում դուք պետք է զգաք աշխատանքային ոտքի գլութային մկանների երկարացումը:
  • Վեր կաց

Դուք կարող եք բարդացնել շարժումը `քայլ առ քայլ անկյունագծային անկյուններ պատրաստելով (յուրաքանչյուր կոտորելուց հետո, աջակցող ոտքը վերադառնալով իր սկզբնական դիրքի վրա), ինչպես նաև կողմին առավելագույնը ավելացնելով: Այսպիսով, դուք կտաք լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն միջին gluteus մկանների վրա:

Կամ, օրինակ, ձեր աշխատանքային ոտքը դրեք այդ քայլին: Վերցրեք ձեր օժանդակ ոտքը շարժման տեխնիկայի համաձայն: Այս եղանակով կատարելով lunges կամ squatting սանրվածքներ, դուք կկարողանաք ձգվել ձեր հետույքը հնարավորինս, ինչը կդարձնի դասընթացն առավել արդյունավետ:

Փորձագետների առաջարկությունների համաձայն, այս վարժությունն ավելի հարմար է փորձ ունեցող մարզիկներ. Փաստն այն է, որ այս դասընթացի տեխնիկան այնքան էլ պարզ չէ, որքան թվում է առաջին հայացքից: Իրականացման բարդությունը կայանում է նրանում, որ այստեղ գործում են ոչ միայն մեկ ոտքի մկանները, այլև պետք է փորձենք պահպանել հավասարակշռությունը:

3. Քայլելու գործընթացում

Լունգներում քայլելիս ընտրեք ամենալայնը, բայց հարմար ձեզ համար քայլի լայնությունը: Պահպանեք ձեր հավասարակշռությունը, մի հենվեք կողքին: Բոլոր շարժումները կատարվում են մկանների լարվածությամբ - քայլելու իներցիան չպետք է օգտագործվի:

Գիտե՞ք Պրոֆեսոր Neumyvakin- ի «Քայլում է հետույքի վրա» եզակի զորավարժության մասին: Այս պրակտիկայի 7 օգտակար հատկություններին կարող եք ծանոթանալ մեր կայքում:

Առաջ կամ հետամնաց. Ո՞րն է տարբերությունը և որն է առավել արդյունավետ:

Առջևի թուլացումը դա կատարելու ամենաարդիական ձևն է: Այստեղ գործում են միջնակարգ լայն, կողային, մեծ և ուղիղ գլյուտալ մկանները, բայց հիմնական աշխատանքը դեռ կատարվում է քառանկյունների կողմից `ազդրի առջևի մասը: Եվ հետիոտնի գոտիներում մասնակցում են երկգլուխ մկանները, կիսամերկ ջիլերը, կիսամյակային թաղանթները և գլյուտուս մաքսիմուս մկանները: Իհարկե, այս իրավիճակում քվադրակը նույնպես գործում է, բայց ավելի փոքր չափով:

Բացի այդ, շարժման մեջ կան տարաձայնություններ: Ի տարբերություն մի քայլ առաջ, հետևի ոտքերը կատարելիս աշխատանքային ոտքը մնում է անշարժ, իսկ քայլը կատարվում է աջակից ոտքի կողմից: Այս շարժումով, աշխատանքային ոտքի ծնկի հոդերի վրա բեռը կրճատվում է: Այնուամենայնիվ, հետևի գոտիները կատարելիս մկանները ավելի վատ են մշակվում ՝ վարժության համեմատաբար հեշտության պատճառով:

Ահա թե ինչու մասնագետները խորհուրդ են տալիս օգտագործել ինչ-որ տեսակի բարձունք, այսինքն. պատրաստել բուլղարական lunges. Մարզելիս կարևոր է ընտրել այն մեթոդը, որը կդառնա ձեզ համար առավել հարմարավետ և ոչ վտանգավոր: Դուք նույնիսկ կարող եք կատարել երկու տարբերակ ՝ ընդառաջելով նրանց միջև:

Մենք չենք առաջարկում փոխարինել այս վարժությունը: Մի հանեք բեռը մկաններից. Շատ ավելի արդյունավետ կլինի, եթե նախ կատարեք բոլոր կրկնությունները նախ `մեկ ոտքով, ապա մյուսը: Այսպիսով, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հասնել ձախողման, գտնել հարմարավետ անկյուն և հարմարվել տեխնիկային:

Քայլի հաջորդական լունսի ժամանակ մարդիկ սովորաբար ցանում են բոլոր ուղղություններով, բացառությամբ ճիշտի:

6. Աջակցող ոտքի դիմաց

Մենք դնում ենք ոտքը, որը գտնվում է հետևում, աթոռի վրա: Հաջորդը մենք կատարում ենք վարժությունները, ինչպես նախորդ դեպքերում: Նման հարձակումը մեծացնում է գլութային մկանների վրա բեռը և խստացնում է էշը:

  1. Մենք մեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն ենք դնում, քան ուսերը:
  2. Մենք խոր քայլ ենք կատարում մեկ ոտքի ուղղությամբ: Ոտքերի միջև ընկած տարածությունը պետք է գերազանցի ուսերի լայնությունը: Մենք սկսում ենք նստել ՝ սահուն կերպով թեքելով ոտքը ծնկի տակ:
  3. Զորավարժության ավարտին աջակից ոտքի ազդրը պետք է զուգահեռ լինի հատակին, իսկ մյուս ոտքը պետք է ամբողջությամբ երկարացվի:
  4. Փոխեք ոտքը և կրկնել վարժությունը:

Արդյո՞ք մարզվելուց հետո պետք է վնաս հասցնի «հինգերորդ կետը»:

Եթե ​​շարժումը ճիշտ է կատարվում, ապա գլյուտե մկանների մեջ կա լարվածություն և դրանց առավելագույն ձգման պահին կա թեթև այրման սենսացիա:

Lunge- ը պետք է լինի որքան հնարավոր է խորը՝ գլութային մկանները ամբողջությամբ բեռնելու համար: Միևնույն ժամանակ, ազդրի մկանները ցավոտ են, քանի որ այս դեպքում ծանրաբեռնվածությունն ուղղված է նրանց:

Օգտակար հատկություններ

Կիրառելով տարբեր դիետաներ և վարժություններ, միշտ չէ, որ հնարավոր է ձևավորել գեղեցիկ և առաձգական հետույք: Ինչո՞ւ Միգուցե կան որոշ գաղտնիքներ, որոնց մասին մենք չգիտենք:

Ֆիթնեսի մարզիչները գիտեն ամեն տեսակի հնարքներ և միշտ պարունակում են, բացի մի շարք վարժանքներից, տարբեր տեսակի լունջեր: Այս պարզ վարժությունները շատ կողմնակիցներ ունեն: Դրանք օգնում են հասնել նպատակին և գերազանց արդյունքի հասնել:

Նրանք հիանալի մաքրում են «ականջները ազդրի վրա» և ոտքերի միջև ճարպ են այրում:

Այս վարժությունը նպաստում է լավ զարգացած հետույքի, որովայնի և ազդրի մկանները: Այն հիանալի այրում է կալորիաները, արագացնում է նյութափոխանակությունը, նպաստում է ուժեղ մկանների ձևավորմանը: Էլաստիկ հետույք, բարակ ոտքեր, խստորեն եղջյուրներ - դուք կստանաք նման արդյունքի ՝ պարբերաբար պրակտիկայով վարժությունների մի շարք պրակտիկայով վարժությունների միջոցով:

Կանոնավորությունն ու հաստատակամությունը հաջողության անփոխարինելի բաղադրիչներն են: Պատահական պարապմունքները, որպես կանոն, արդյունք չեն ունենում:

Հակացուցումները

Նրանք, ովքեր երբեք չեն ներգրավվել մարմնամարզական վարժությունների մեջ, պետք է ուշադիր անցնեն lunges: Նրանք են տրավմատիկ վարժություններ, ուստի առաջին փուլերում ցանկալի է դրանք կատարել հրահանգիչի հսկողության ներքո: Նա կտա անհրաժեշտ առաջարկություններ և կօգնի: ճիշտ հաշվարկել բեռը, մոտեցումների քանակը և կօգնի նվազեցնել վնասվածքների ռիսկը:

Կամ դուք կարող եք սկսել ավելի անվտանգ վարժություններից `ձեր սեփական քաշով կամ հրապարակային կամուրջով Squats:

Lunges- ի հակացուցումները արյան բարձր ճնշումն են, համատեղ որոշ հիվանդություններ և ոչ լիովին բուժված վնասվածքները: Ավելի լավ է նախ խորհրդակցել բժշկի հետ, այնուհետև ազատ զգալ վարժությունների ընթացքից:

Օգտակար խորհուրդներ և հնարքներ

  • Նպատակներ դնելը և դրանց հստակ պարզ հետևելը կօգնի ձեզ շատ ավելի արդյունավետ մարզվել:
  • Ընկերանալ հիմունքների հետ լավ սնուցում. Փորձեք նախապատվությունը տալ խաշած ուտեստներին և հնարավորինս քիչ օգտագործել տապակած ուտեստները: Հավի, կաթնաշոռի, ձվի, ձկների, ծովամթերքների - կենդանական սպիտակուցի աղբյուր են և պետք է կազմեն ձեր ամենօրյա ընտրացանկը: Հում, շոգեխաշած և խաշած բանջարեղենը ձեր մարմնին կտրամադրեն անհրաժեշտ վիտամիններ և հանքանյութեր: Դիտարկելով լավ սնուցման հիմունքները ՝ հեշտությամբ կարող եք մաս կազմել լրացուցիչ ֆունտերով և ձեռք բերել առաձգական մկաններ:
  • Լավ մարզվելուց հետո հնարավոր է, որ ձեր մկանները վնասեն: Մերսում ՝ մկանները հանգստացնելու և ցավը թեթևացնելու համար: Վերցրեք հակապատկերային ցնցուղ. Սա արագացնելու է նյութափոխանակությունը, կօգնի մարմնին արագ սովորել սթրեսին: Պարբերաբար և միատարր մարզմամբ մկանները կդադարեն ցավոտ լինել:
  • Փորձառու դասընթացավարները խորհուրդ են տալիս սկսել լունջեր իրականացնել ՝ մինչ այս մի քանի կիսատ ստացումներ անելը, ինչը կնպաստի վարժությունների ազդեցությանը:

  • Շարժումը պետք է տեղի ունենա ոտքի աջակցություն առջևում. Եթե ​​բեռը հավասարաչափ բաժանում եք երկու ոտքերի վրա, վարժությունը ճիշտ չի կատարվում `հետույքները չեն գործում:
  • Մենք հավասարակշռությունը պահպանելու համար մենք օգտագործում ենք հետեւի մասում գտնվող ոտքը, մենք բարձրացնում ենք առջեւի մասում գտնվող ոտքի առավելագույն բեռը:
  • Վարժությունը ճիշտ իրականացնելով, մենք ձգվում ենք մկանների լարվածություն և թեթև այրման զգացողություն:
  • Մտածեք շարժումների հաջորդականությունը ամենափոքր մանրուքներին, նախևառաջ ձեր մտքում մշակեք դրանց իրականացման տեխնիկան, և միայն դրանից հետո միայն անցեք վարժությունները:
  • Մի ձգտեք գրառումների. Կատարեք վարժություններ հանգիստ, զգացեք, թե ինչպես են ձգվում մկանները:
  • Բարձրացրեք ոտքի ծայրը, որի վրա մի փոքր բեռնեք դեպի ներս `ավելի մեծ կայունության համար:
  • Կատարելով lunges, ոտքերը կարող է փոխվել, բայց դուք կարող եք նախ մի շարք վարժություններ կատարել մի ոտքի վրա, ապա մյուս կողմից:
  • Որոշ ուսուցիչներ խորհուրդ չեն տալիս ոտքերը փոխել lunges- ում: Նրանք խորհուրդ են տալիս սկզբում վարժություններ անել ձախ ոտքի համար, իսկ հետո ՝ աջ: Այսպիսով, գլութային մկանների խումբը կմշակվի ավելի արդյունավետ:
  • Եթե ​​դուք զբաղվում եք քաշի մարզում, ապա հարկավոր է այն անցկացնել ձեռքովև ոչ մատներով:
  • Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Գլուխը չպետք է իջնի: Անհրաժեշտ է վերահսկել կեցվածքը վարժության ցանկացած փուլում:
  • «Հինգերորդ կետի» այլ վարժություններ

    Արդյունքի հասնելը կարող է լինել միայն համապարփակ մարզում: Կան շատ այլ շարժումներ.

    1. Մկանների համար հատկապես արդյունավետ են քահանաները `« Հեծանիվ »և« Մկրատ »,
    2. «Քայլում ենք դեպի հարթակ». Պարտադիր են ձեր համալիրում ընդգրկվելու համար,
    3. Մկանները կարող եք հասնել ստատիկ, օրինակ, «աթոռակ» վարժության միջոցով,
    4. «Ոտքի վրա հետիոտն քայլելը» ոչ միայն այրում է ցելյուլիտը, այլև ունի շատ օգտակար հատկություններ pelvic տարածքի համար,
    5. Իհարկե, դուք չեք կարող անել առանց Deadlift- ի և Hyperextension- ի:

    Պարբերաբար կատարելով այս հիանալի վարժությունները և հետևելով ստացված բոլոր առաջարկություններին ՝ կարող եք ստանալ այն արդյունքը, որի մասին երազել եք: Ձևավորեք ուժեղ մկաններ և կլոր հետույք: Դուք կունենաք բարակ ոտքեր և տոնայնացած ազդրեր: Հանուն դրա, արժե փորձել:

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send