Օգտակար խորհուրդներ

Արշավային դժվարություններ

Pin
Send
Share
Send
Send


Հոդված, թե ինչն է դասակարգման, որն է դրա օգտագործումը, ճիշտ տեխնիկան, սարքավորումների ընտրությունը, գումարած ուսումնական ծրագիրը:

Նախապատրաստվելով հետիոտն զբոսաշրջային նոր սեզոնին, ես որոշեցի հավաքել այնքան տեղեկատվություն, որը կոչվում է նորաձևության հոբբի վերաբերյալ տապալում.

Պարզ ասած, երկար հեռավորությունների վրա քայլում է ուսապարկով: Uckնկոց - կոպիտ պարկ բառից, այսինքն `մեջքի պայուսակ: Backpacking- ը ծիծաղելի է թվում: Սա իր անունն ունի բանակում `երթ: Հոդվածում ես կպչունամ «դասակարգման» անվանմամբ `առողջության համար ծանր ուսապարկով քայլելը քայլերթի նետումներից տարբերելու համար, որպես ռազմական պատրաստության մաս:

Մեզ համար դասակարգումը դեռ զարմանալի է, բայց արևմուտքում հազարավոր մարդիկ պարբերաբար կրում են ուսապարկեր և պայքարում են արագության և դիմացկունության համար: «Uckնցում» տերմինը առաջարկել է ամերիկյան GORUCK ընկերությունը, որն արտադրում է ճանապարհորդական և սպորտային պայուսակներ: Ստեղծեք ձեր ամբողջ արտադրանքի շուրջ ամբողջ շարժումը. Համաձա՞յն եք, հաջող մարքեթինգային քայլ: Դե, գիտեք, ես դեմ չեմ մարքեթինգին, եթե դա օգնում է մարդկանց պոկել իրեն պառկած սենյակից և գնալ սպորտով զբաղվելու:

Այսպիսով, որն է առողջության առավելությունները, ինչը, կարծես, այնքան վնասակար էր գործունեության հետևի համար, ինչպես ծանր ուսապարկով քայլելը:

Մեր գրասենյակները անցում են կատարում գործող ավելի ընդլայնված ռեժիմի

Արշավային դժվարություններ

Ուղևորություն գնալիս պետք է սթափ գնահատել ձեր ուժեղ և կարողությունները: Որոշ ուղևորությունների համար դուք կարող եք ապահով կերպով գնալ առաջին անգամ ձեր կյանքում, մինչդեռ մյուսների համար պետք է նման ուղևորությունների փորձ ունենաք: Քարոզարշավները պայմանականորեն բաժանված են «հեշտ», «միջին դժվարություն» և «դժվար», որոշ ուղևորություններ առաջարկվում են փորձ ունեցող մասնակիցների համար, մինչդեռ այլ ուղևորություններ չեն պահանջվում. Այդպիսի նշանները գտնվում են յուրաքանչյուր ուղևորության էջում:

Արշավային փորձը հասկանալն է այն դժվարությունների, որոնք կարող են հանդիպել զբոսանքի և ինչպես հաղթահարել դրանց հետ, բայց ի՞նչ կլինի, եթե փորձ չկա: Ինչի՞ համար պատրաստվել: Հուսով ենք, որ այս հոդվածը կօգնի սկսնակներին ընտրել ճիշտ ուղևորությունը և պատրաստվել դրան:

Այսպիսով, ո՞ր գործոններն են ազդում ուղևորության բարդության վրա: Գործոնները օբյեկտիվ և սուբյեկտիվ են: Ից օբյեկտիվ առաջին հերթին դա է.

- օրական վազքը - ինչքա՞ն պետք է գնաք, (հեծանիվ վարեք, լողացեք քայակ կամ կատամարան): 10 կմ հեռավորության վրա գտնվող կեղտոտ ուղիղ ճանապարհով և 10 կմ ճանապարհով դեպի վեր բարձրանալով, այնուհետև ներքև ՝ սրանք «երկու մեծ տարբերություն» են: Զբոսաշրջիկների զբոսաշրջության միջին արագությունը (հաշվի առնելով բոլոր կանգառների դադարեցումը) 1.5 կմ / ժամ է: .

- ճանապարհի կամ արահետի բնույթ - հողի անտառ, ժայռոտ, թալուս, խոտածածկ լանջ կամ ընդհանրապես ոչ մի ուղի: Գետի բնույթը հանգիստ կամ սահուն է, որը հոսում է ներկայումս: Հեծանիվով ուղևորության համար. Ասֆալտ, լավ այբբենարան կամ ամբողջ անցքերի մեջ, դաշտային ճանապարհ կամ արմատներով ուղի և այլն:

- կոմպլեկտներ և ցածեր - դժվար արշավում բարձրության տարբերությունները բավականին մեծ են, դուք պետք է շատ քայլեք և վեր ու վար վարվեք, մինչդեռ հեշտ արշավում այդ դժվարությունները ավելի քիչ են: ԲԱՅ they նրանք, այնուամենայնիվ, այնտեղ են:

- եղանակը - կա մի տեղ բավականին կայուն եղանակ, և երբեմն այն շատ փոփոխական է, որտեղ հուլիսին կարելի է անձրև, ձյուն և կարկուտ սպասել: Ղրիմում, ամռանը, ձյունը հաստատ չի անցնի, բայց Ալթայիում գուցե լավ լինի: Որպես կանոն, որքան բարձր են սարերը, այնքան ավելի քմահաճ եղանակը: Եվ կարևոր կետ. Նույնիսկ թեթև բարձրացումը կարող է վերածվել դժվարին, եթե եղանակին շատ բախտավոր չեք:

- արշավի ինքնավարություն - արդյո՞ք ամեն ինչ պետք է իրականացվի հենց սկզբից, թե՞ կա լքվածություն (սարքավորումների և ապրանքների մի մասը երթուղու որոշակի կետով առաքելու ունակություն): Այս գործոնը ազդում է սննդի և դրա քանակի բազմազանության վրա (ավելի շատ սնունդ են ընդունվում արշավային ուղևորությունների, քան ինքնավար ճանապարհորդությունների վրա ՝ առանց լքելու): Մի փոքր ավելին ՝ դերասանական կազմի մասին. / Faq / # vopros20 և մի քանի այլ գործոններ:

Բայց կա նաև բարդություն սուբյեկտիվ - այսպես է ուղևորությունը ձեզ թվալու անձամբ: Եվ այս բարդության վրա ազդում են նաև շատ տարբեր գործոններ.

- անձնական փորձը - Արշավ, բանակ, ուսանողական ճամբարներ և դաշտային ուղևորություններ կամ պարզապես սպորտով զբաղվել. Այս ամենը փորձ է ավելացնում ձեր «խոզուկ բանկին»: Ավելի հեշտ կլինի մեկը, ով սովոր է վրանում քնել, քան մեկին, ով իր կյանքում առաջին անգամ վրան է տեսնում: Սպորտով զբաղվող մարդիկ, ովքեր սովոր են սթրեսին, ուսապարկը ավելի հեշտ է թվում, քան սկսնակների համար և այլն: Եթե ​​փորձ չկա, ապա կարող եք պարզապես հեշտությամբ ձեռք բերել այն, որպեսզի հետագայում կարողանաք «ավելի շատ պտտվել» ավելի բարձրանալով:

- բարձր սպասելիքներ - Շատ կարևոր գործոն: Պետք չէ ակնկալել զբոսաշրջային քաղաքային հարմարավետություն, ռեստորանային սնունդ, ամեն օր լավ եղանակ, ինչպես նաև այն, ինչ շատ հեշտ կլինի: Արշավը այգում զբոսնելը չէ, բայց հատկապես լեռներում զբոսանք: Լեռնագնացության մասնակիցներից մեկը, տեսնելով, որ կտրուկ ընթանում է վերամբարձ ճանապարհով, շատ զարմացավ. «Կարծում էի, որ մենք քայլելու ենք ձորերով, իսկ սարերը ՝ աջ և ձախ»: Բայց լեռնաշղթաներով նրանք չեն քայլում դաշտավայրերում, այլ քայլում են լեռներում ՝ վեր ու վար: Չափազանց կամ սխալ սպասումները դժվարացնում են սովորական արշավային դժվարություններին հաղթահարելը: «Հեշտ» նշանավոր EVEN գործուղումները կարող են լուրջ մարտահրավեր դառնալ սկսնակների համար:

- սխալ սարքավորում - ինչպես ասում է մեր փորձառու ջրային տնտեսագետը. «Ձեր սարքավորումը որքանով է ընտրված երթուղին կախված, կախված է նրանից, թե արդյոք այս ճանապարհորդությունը կլինի ցուրտ արկածախնդրություն կամ գոյատևում ծանր եղանակային պայմաններում»: Սարքավորումները պետք է համապատասխանեն ոչ միայն երթուղին, այլև որոշակի պահանջներ, որոնք նշված են յուրաքանչյուր ուղևորության համար նախատեսված սարքավորումների ցանկում: Նրանք սարեր չեն գնում հողաթափերով հողաթափերով, նրանք չեն հեծանիվ վարում ուսապարկով, իհարկե, նման դեպքերում դա շատ դժվար կլինի: Լրջորեն վերցրեք ճամբարային հանդերձանքը: Հոդված սարքավորումների մասին. / Էջ / odezhda /

- հաստատված կապ կամ ուսուցչի և խմբի հետ նրա բացակայությունը կարևոր հոգեբանական բաղադրիչ է: Խմբի շահերը պետք է հաշվի առնել, հրահանգչի որոշումը օրենքն է և այլն: Մարդիկ, ովքեր դժվարանում են աշխատել և լինել թիմում, կարող են շատ ծանր լինել զբոսանքի վրա: Բոլորը հոգնել և ներծծում են, բայց հարկավոր է վառելափայտ փնտրել, ապա կրակը վրան հանել կրակի վրա, ապա ներկաները պետք է պատրաստեն ընթրիք, այս ամենը շատ, շատ դժվար է, մանավանդ, եթե այդ օրը ստացաք պարտականություն (3-4 հոգի հերթապահություն է ՝ ավելին) սա այստեղ ՝ / faq / տակ «Սննդառության հարցեր»)

Եվ այսպես շարունակ: Կան շատ անձնական գործոններ:

Մի քանի խոսք «հեշտ» արշավի մասին:

Մեր համակարգողները պարբերաբար պետք է բախվեն մեծ ակնկալիքների ՝ «Հեշտ» և «Միջին դժվարություն» ուղևորությունների վերաբերյալ: Նման գործուղումների ավարտին պարզվում է, որ որոշ մասնակիցներ հաշվում էին այգու հեշտ զբոսանքի վրա և ամենևին էլ չէին սպասում դժվարությունների: Արշավային դժվարության մասին նշումները արվում են մեր երկար տարիների փորձի և մասնակիցների մեծամասնության կարծիքի հիման վրա, բայց դեռ բոլոր մարդիկ տարբեր են, և ինչը մեկի համար շատ հեշտ է, մյուսի համար կարող է դժվար թվալ: Եթե ​​կասկածում եք ՝ այս կամ այն ​​քարոզարշավի գնալը, ապա պատասխանեք ձեր հարցերին.

1. Ունեմ որևէ արշավային փորձ:
2. Արդյո՞ք ես ունեմ սպորտաձևերի որևէ տեսակ, որոնք ունեն դիմացկուն բեռներ (յոգա, պիլատես և այլն) չեն դիտարկվում:
3. Արդյո՞ք պետք է կրել առնվազն 10 կգ քաշով ուսապարկ:
4. Արդյո՞ք պետք է գոնե կես ժամ բարձրանալ լեռը:
5. Արդյո՞ք ստիպված էիք օրեկան առնվազն 10 կմ քայլել:

Եթե ​​բոլոր կամ գրեթե բոլոր հարցերի պատասխանները «ոչ» են, ապա ձեզ համար «հեշտ» մոտեցումը կարելի է անվանել «դժվար», «միջին դժվարություն» - «շատ դժվար», իսկ «դժվարին» անցնելն ընդհանուր առմամբ հակադրվում է նախքան անհրաժեշտ փորձը ձեռք բերելը:

«Լույս» արշավում դուք պետք է միջինը օրական 10 կիլոմետր քայլեք. Ե՞րբ էր վերջին անգամ ճանապարհորդել այդպիսի հեռավորության վրա, և նույնիսկ վերելք, և ձեր մեջքի պայուսակով:
«Լույս» -ը 8-12 կիլոգրամ քաշով ուսապարկ է: Որքա՞ն հաճախ քաղաք (և հատկապես գրասենյակային) անձը ստիպված է այդպիսի ծանրություն կրել իր մեջքին:

«Փորձության» համար կարող եք ձեր ուսապարկը լցնել գրքերով և մի քանի անգամ բարձրանալ աստիճաններով մինչև 10-րդ հարկ և ետ: Եթե ​​այսքանից հետո ճամբարային հանգստի ցանկությունը չվերացավ, ապա պատրաստվեք դժվարությունների և փաթեթավորեք ուսապարկ: :)

Ուշադրություն դարձրեք: Հասարակ քաղաքային տան 1-ին հարկ բարձրանալը մոտ 3 մետր բարձրանում է: Լեռներում զբոսնելիս օրվա ընթացքում կբարձրանաք 500-1000 մետր: Հաշվի առնելով, որ աստիճաններով բարձրանալը շատ ավելի հեշտ է, քան անհավասար ճանապարհով, ուղևորության վրա բեռը համարժեք կլինի ամեն օր 300-500 հատ բարձրանալուն:

Դժվարությունների համարժեք գնահատման համար ջրային ուղևորություն Դուք կարող եք դա անել: (Փորձը մայիսից սեպտեմբեր ընկած ժամանակահատվածում): Դրեք ձեր ռաֆթինգի հանդերձանքը: Կանգնեք մի քանի րոպե սառը ցնցուղի մեջ: Այժմ մեկ ժամ գնացեք դրսում, ցանկալի է քամոտ եղանակին: Ալյումինի վրա նման բան կլինի:

Etsանցի զգեստը ստուգելու համար. Ստացեք սառը ջրի բաղնիք և փորձեք դրանում պառկել 3-5 րոպե: Եթե ​​դեռ հարմարավետ եք, ազատ զգացեք որևէ ջրային ուղևորության գնալու: :)

Ի՞նչ դժվարությունների կարող են հանդիպել զբոսաշրջիկները զբոսանքի ճանապարհով:

Ծանր պայուսակ - այնպես որ դա կարող է թվալ քարոզարշավի առաջին իսկ օրերին, ինչպես նաև, եթե ցուցակից դուրս բերեք շատ այլ բան: Բայց նույնիսկ եթե ամեն ինչ ճիշտ է հավաքվել և ավելորդ բան չկա, և կյանքի առաջին ուղևորությունը այնուամենայնիվ դժվար կլինի: Իշտ չէ նաև մտածել, որ փորձառու արշավորդները դժվար չեն, ինչպես և պատահում է: Միակ տարբերությունն այն է, որ փորձառու մարդիկ գիտեն, թե ինչ է դա, իսկ սկսնակները ՝ ոչ:

Հոգնածություն - սովորական յուրաքանչյուր ուղևորության համար: Ֆիզիկական գործունեությունից հոգնածությունը բոլորովին այլ է, քան հոգնածությունը գրասենյակում նստած ժամերի ընթացքում: Ոտքերը փչում են, ուսերը հոգնած են, մեջքը ցավում է. Մարմինը նոր ռիթմով է վերակառուցվում, սա նորմալ է: Դեպի կանգ առնելիս կարող եք միմյանց մերսել: Առաջին 2-3 օրը ծանրաբեռնվածության և հոգնածության առումով ամենադժվարը կլինի, բայց հետո այն կդառնա ավելի դյուրին:

Սառն - Նույնիսկ ամառային գործուղումների ժամանակ, երեկոյան շատ զով է, իսկ ամառային գիշերը որոշ շրջաններում հնարավոր են սառնամանիքներ: Եթե ​​հաշվարկով հավաքվում եք բացառապես ջերմության համար և ցուցակի մեջ տաք բաներ չեք վերցնում, ապա պետք է բավականին սառեցնել:

Ծանոթ հարմարավետության պակաս. վրանում փրփուրի վրա քնելը այնքան էլ փափուկ չէ, որքան ձեր սեփական անկողնում, և դուք չեք կարող ձգվել քնած տոպրակի մեջ, ինչպես ձեր նախընտրած վերմակի տակ: Բայց դուք չեք կարող ձեզ հետ մահճակալ քշել ճամբարային ճամփորդության ընթացքում, եթե ուզում եք տեսնել դժվարանցանելի վայրեր, ստիպված կլինեք համբերել որոշ անհարմարությունների:

Պարզ սնունդ - Չկա յոգուրտ, բանջարեղեն և մրգեր, և ոչ նույնիսկ ձեր նախընտրած փխրուն ձվերը նախաճաշին: Lաշը կարելի է փոխարինել բարձր կալորիականությամբ խորտիկով, եթե օրը երկար է: Քաղաքակրթության ժամանելուն պես դուք կարող եք վայելել մեկ շաբաթվա ընթացքում մոռացված ձեր սիրած ուտելիքի շատ համը:

Ոչ մի տեղ լվանալու համար Քարոզարշավում դուք սկսում եք հասկանալ, որ մարդկության բոլոր նվաճումները տաք ջրի, զուգարանի և այլնի տեսքով իսկական հրաշք են: Բայց ինչ հնարքներ կարող են ունենալ զբոսաշրջիկները, որպեսզի նրանք լվացվեն լվացվելու համար. Նախկինում այդ մասին երբեք չէիք երազել: :) Ուսուցիչը և ավելի փորձառու ընկերները կսովորեցնեն հազար և մեկ եղանակով լվացվելու համար ճամբարային ճանապարհորդության ընթացքում (տե՛ս «Հիգիենան արշավի վրա» հոդվածը)

Թրթուրներ և կենդանիներ - մոծակներ, մրջյուններ, մրգեր, օձեր, Կովկասում լեռնային այծեր, Արջուկներ Կամչատկայում, ուղևորության չեք հանդիպի: Բայց եթե հետևեք անվտանգության հիմնական կանոններին, ապա խնդիրներ չեն առաջանա:

Մի խումբ տարօրինակներ - Սկզբում անծանոթ թվալը միմյանց հետ անծանոթ մի մեծ ընկերության հետ գնալը, բայց արդեն ուղևորության երկրորդ կամ երրորդ օրը թվում է, թե երկար ժամանակ ճանաչում եք միմյանց, և ուղևորությունից հետո շատ տխուր է բոլորին թողնել:

Ոչ բջջային կապ, ոչ ինտերնետ - Ես իսկապես ուզում եմ զանգահարել իմ սիրելի տղային (աղջկան), բողոքել կամ, ընդհակառակը, կիսել իմ ուրախությունը, բայց հեռախոսը չի բռնում: Մի քանի նկար կտեղադրեի «կապի» մեջ, բայց ցանց չկա: Ոմանց համար սա էլեկտրոնիկայի աշխարհից դուրս գալու միջոց է, բայց ոմանց համար դա կարող է լինել անսովոր: Որոշ ուղևորությունների ընթացքում բջջային կապը մի քանի օր է աշխատում ամբողջ երթուղու համար, մյուսներում դա ընդհանրապես չի գործում: Երթուղու գնալուց առաջ համոզվեք, որ զանգահարեք ձեր հարազատներին և տեղեկացնեք, որ այդ ժամանակ կապ եք հաստատելու և խնդրեք նրանց ավելի շուտ չմտածել:

Ոչ մի խանութ - Դա այնքան էլ դժվարություն չէ, բայց եթե թվում է, որ առանց սիրելի շոկոլադե սալիկի մեկ շաբաթ չես կարողանա գոյատևել, կարող ես այն քեզ հետ վերցնել պահուստով (եթե դու շատ ծույլ չես դա քաշելու համար):

Grated կոշիկներ - Սա բավականին տարածված խնդիր է, երբ քայլում է: Դրանից կարելի է խուսափել, եթե դուք գնում եք ճամբարային միայն փորված կոշիկների և «ճիշտ» գուլպաների մեջ: Եվ եթե զգում եք, որ սկսում եք ինչ-որ տեղ քսում - ավելի շուտ պետք է սոսնձեք այս տեղը նվագախմբի օգնությամբ, դա կփրկի հետագա քերելուց:

Որպեսզի ուղևորության ընթացքում դժվար չլինեք, դուք պետք է.

1. Ուշադիր կարդացեք երթուղու նկարագրությունը, տես լուսանկարները, կարդացեք ակնարկները: Համոզվեք, որ ցանկանում եք այնտեղ: Եթե ​​կասկածում եք, կբարձրացնեք քայլը, ընտրեք ավելի պարզ, կամ գնացեք հանգստյան օրերին `ձեր ուժերը ստուգելու համար: Հոյակապ ընտրություն է նաև արշավներն առանց պայուսակների:

2. Հասկացեք ձեր ակնկալիքները (առկայության դեպքում), խոսեք ընտրված ուղևորության համակարգողի հետ, տվեք բոլոր հարցերը, նույնիսկ նրանց, ովքեր թվում են, թե առավել «հիմար» են: Դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր սպասելիքները շատ բարձր չեն: Հարցրեք, թե ինչ կերակուր կլինի, արդյոք սպասվում է անձրև, գիշերը որքան ցուրտ կլինի և այլն:

3. Մտածել ձեր սարքավորումների մասին և հստակ հավաքել այն ցուցակի մեջ: Առանց որևէ մեկի այնտեղ. «Կարծում էի, որ անձրև չի գա»:

4. Պատրաստ եղեք ցանկացած եղանակին, և եթե երկար ճանապարհորդություն եք գնում, ապա վերցրեք այն հաստատ, որ անձրև կլինի (ձյուն): Հավատացեք ինձ, եթե դա չի լինի, դուք շատ չեք նեղվի: Դիտեք եղանակի կանխատեսումը մեկնումից 1-2 օր առաջ օգտակար է, բայց կանխատեսումը կարող է սխալ լինել, մեկ հովտում գտնվող լեռներում կա ամպրոպ, մյուս արևի տակ, և եղանակը անընդհատ փոխվում է:

5. Անհատական ​​հիգիենայի մասին մտածելու համար համեցեք բոլոր տեսակի օգտակար սարքերը: Քարոզարշավի հիգիենայի մասին օգտակար հոդված. / Էջ / gigiena /

6. Պատրաստվել ֆիզիկական ուժի գործադրմանը, ակնկալել, որ առաջին օրերին հեշտ չի լինի: Եվ հետո, երբ «դժվար է» գալ, դա չի ընկալվի որպես աղետ:

7. Պատրաստ եղեք կատարելու հրահանգչի խնդրանքները և հաշվի առնելով խմբի շահերը:

Ստացվում է «Պատրաստ եղիր» նման մի բան. «Միշտ պատրաստ»:

Ուղևորության մեջ եղած դժվարությունների մեծ մասը կապված է բացառապես գերարժեքի հետսպասումներ - նախապես պարզեք, թե ինչ է ձեզ սպասում, համադրեք դժվարություններին և մտածեք, թե ինչպես վարվել դրանց հետ, և այդ ժամանակ ամեն ինչ լավ կլինի: Բոլորը մեկ անգամ սկսեցին:

Ինչն է դասակարգման, և որն է դրա օգտագործումը:

Ամեն ինչ շատ պարզ է: Դուք վերցնում եք ուսապարկ, քաշ եք դնում դրանում և տունը թողնում զբոսանքի: Իհարկե, վարկանիշային աղյուսակում կան նրբություններ, ավելին ՝ ստորև, բայց իրականում պարզապես քայլում է հետևում գտնվող բեռի հետ:

Պարբերաբար քայլելու հետ համեմատած ՝ ուսապարկով քայլելը առավելություններ ունի.

Դարակաշարերը բարելավում են կեցվածքը և տալիս են մկաններ բնական բեռ

Եթե ​​ամբողջ օրը նստած եք համակարգչում գրասենյակում կամ տանը, ձեր մարմինը ծանր սթրեսի տակ է: Ողնաշարավորները սեղմված են, ինչը հանգեցնում է արյան մատակարարման և ցավի վատթարացման, որոշ մկանները գերհոգնած են, մյուսները, ընդհակառակը, անջատված են բնական ռիթմից: Այս ամենը հանգեցնում է անհարմարության և նպաստում է տարբեր հիվանդությունների առաջացմանը:

Զամբյուղով պայուսակով զբոսնելիս ձեր բոլոր մկանները ակտիվորեն աշխատում են, ներառյալ ամենակարևորը ՝ սիրտը: Դուք պետք է ձեր մեջքը ուղիղ պահեք (ինչը ողնաշարերը բերում է նորմալ դիրքի) և միացնել մկանները, որոնք ամրացնում են մեջքը:

Ենթադրվում է, որ իրերի հետևից տեղափոխումը վնասում է ստորին հետևի առողջությանը և ծնկների վրա ստեղծում է ավելորդ բեռ: Դա ճիշտ է, բայց բիզնեսի ճիշտ մոտեցմամբ կարող եք վնասվածքների վտանգը հասցնել զրոյի: Այս մասին մի փոքր ավելի կխոսենք:

Racing- ը նպաստում է քաշի կորստին

Բացի ուսապարկը քայլելիս որովայնի մկանները ամրացնելուց բացի, այրում եք նաև շատ կալորիաների դժոխք `մի քանի անգամ ավելին, քան սովորական քայլելով: 5-6 կմ / ժամ արագությամբ կես ժամ քայլելու ընթացքում 60 կիլոգրամանոց անձը կանցկացնի 80-100 կկալ: 3-ով բազմապատկելով ՝ մենք ստանում ենք 240-300 կկալ: Մոտավորապես նույն քանակությամբ մարդիկ կվառվեն կես ժամ անընդմեջ վազքի կամ լողի մեջ: Պայուսակներով զբոսնելը բավականին գայթակղիչ է, այնպես չէ՞:

Դարակաշարային տեխնիկա

Սկսելու համար ձեզ հարկավոր է ընդամենը երկու բան ՝ ցանկացած պարզ ուսապարկ և դրա մեջ դրված քաշը: Դա բոլորն են:

Որպես ծանրություն, կարող եք օգտագործել քիչ թե շատ կանոնավոր ձևի ցանկացած ծանր իրողություն, որը չի կպչի ձեր մեջքին: Սա կարող է լինել, օրինակ, ավազաթղթեր, ջրի տարաներ (համոզվեք, որ ջուրը չի այտուցվում), բարից գործվածքով փաթաթված աղյուսներ կամ նրբաբլիթներ:

Շատ կարևոր է, որ բեռը հենվի հետևի վրա և ներքևից չկախվի ՝ ապակայունացնելով ողնաշարը: Կարգավորեք գոտիները և փորձեք հնարավորինս բարձրացնել բեռը, որպեսզի բեռը ընկնի վերին հետևի ուսերին և մկաններին: Հիշեք, որ ներքևի հետևի մասում մեզ բեռ պետք չէ:

Փորձի համար, վերին մասում բեռնվածքով կարող եք անցնել 5 կմ, իսկ լոմբարդային շրջանում `5 կմ ծանրաբեռնվածությամբ, սենսացիաները տարբեր կլինեն, իսկ երկրորդ դեպքում ՝ դուք անպայման ձեզ դուր չեն գա:

Ինչ վերաբերում է հագուստին և կոշիկին, ապա կարճ հեռավորությունների վրա (մինչև 10 կմ) անօրինական է այն, ինչ կրելու եք: Այստեղ առաջարկությունները նույնն են, ինչ քայլելու համար - դուք պետք է հարմարավետ լինեք, մարմինը շնչում է, սպորտային կոշիկները չեն քսում:

Երբ պատրաստ եք ավելի լուրջ քաշի անցնել երկար հեռավորությունների վրա, իմաստ ունի թարմացնել ձեր գույքագրումը:

Ինչպես ընտրել ուսապարկ և կոշիկ երկար ուղևորությունների համար:

Մեզ մոտ գրելու պահին մրցավազքի համար հատուկ ուսապարկեր դեռ չեն վաճառվում, ուստի սովորական մարզական կամ զբոսաշրջային խանութներում մենք վերցնում ենք ուսապարկ: Dayերեկային ուղևորությունների համար կտեղավորվի սովորական 20+ լիտր քաղաքային պայուսակ, որի մեջ, բացի բեռից, կարող եք նաև սնունդ դնել, հագուստ փոխել և ձեզ անհրաժեշտ ամեն ինչ: Երկու օր կամ ավելին քայլելու համար փնտրեք հետևի պայուսակներ `սկսած 40 լիտրից (կախված այն բանից, թե ինչ եք վերցնում ձեզ հետ):

При написании этой статьи я не ставил целью рассказать о том, как выбирать рюкзак для туризма в целом, поэтому ограничусь лишь несколькими моментами, касающимися специфики ракинга.

Вам понадобится рюкзак, в котором будут:

  1. Возможность регулировки спины рюкзака по росту
  2. Удобные лямки – мягкие, не слишком узкие и не слишком широкие
  3. Грудной ремень с возможностью регулировки по высоте и длине для предотвращения съезжания лямок.
  4. Поясной ремень, снимающий на себя часть веса с плеч и позвоночника, с удобной, легко расстёгивающейся пряжкой. Նույնը գործառույթները կատարող լոմբարդային ծածկույթը նույնպես օգտակար կլինի:

Հարմար է, եթե մեջքի պայուսակում հիդրավլիկ համակարգի տեղ կա, սա այնպիսի բան է, որն օգնում է ջուր խմել առանց ձեր ուսապարկը հանելու:

Երկրորդ տեղում երկար քայլելիս պայուսակ ընտրելիս կոշիկների ընտրությունն է:

Փափուկ, ճկուն վազք ունեցող կոշիկները, լավ բարձիկներով և լայն հատվածով ծածկված արտաքին ծածկով, հարմար են ասֆալտի վրա քայլելու համար: Կարևոր է նաև, որ սպորտային կոշիկները թեթև լինեն. Երկար ուղևորությունների ընթացքում քաշի յուրաքանչյուր լրացուցիչ գրամ հանգեցնում է էներգիայի ավելորդ կորստի:

Կտրուկ սպորտային կոշիկներ կպահանջվեն խաչաձև երկրի քայլելու համար: Ոչ շատ տաք եղանակի լավագույն տարբերակն արահետով խաչաձև երկիր է: Որպես կանոն, նրանց ծակոցները ծակոտկեն են, գարշապարը և քիթը փակվում են ռետինե ծակոցներից հարվածներից, կոճն ավելի լավ պաշտպանված է տեղաշարժից: Սա ձեր ոտքերը փոքր նեղություններից պաշտպանելու միակ միջոցն է ՝ ձողերի կամ քարերի տեսքով: Կոշկեղենի վերին մասը պատրաստված է անջրանցիկ նյութերից: Արվարձանային ծայրամասային զբոսանքի սպորտային կոշիկները ավելի ծանր են, քան քաղաքայինները, բայց ամեն դեպքում ավելի թեթև են, քան արշավային կոշիկները, որոնք նախատեսված են բազմօրյա ուղևորությունների համար:

Անկախ նրանից, թե ինչպիսի սպորտային կոշիկներ եք գնում, համոզվեք, որ նրանք լավ նստում են ձեր ոտքին: Մի փոքր քերել, որին ուշադրություն չես դարձնում, մի քանի ժամ անց կարող է վերածվել արյունոտ կանչի, և դու պարզապես չես կարող գնալ: Շնորհիվ ձեր հետևի պայուսակ ունենալուն, ձեր ոտքերի վրա բեռը և եգիպտացորենի հավանականությունը մեծանում են: Ուստի մի զարմացեք, եթե ստիպված եք մի քանի զույգ փորձել նախքան ոտքի վրա կոշիկները գտնելը:

Ինչպե՞ս մարզվել:

Trainingանկացած լավ մարզման ծրագիր ենթադրում է, որ դուք աստիճանաբար կավելացնեք կշիռներն ու տարածությունները և պարբերաբար կկատարեք վարժություններ: Մի փորձեք անմիջապես մարաթոն անցնել 20 կգ քաշով ուսապարկով - սա հղի է խնդիրներով, նույնիսկ եթե դուք ֆիզիկապես լավ պատրաստված եք:

Եթե ​​ցանկանում եք առավելագույնը դասել դասակարգմանը, ապա դա արեք քիչ-քիչ, բայց ամեն օր կամ ամեն օր: Դժվար չէ օրվա կես ժամ հատկացնելը, և, ինչպես ես վերը գրեցի, դասակարգումը հեշտությամբ ինտեգրվում է ամենօրյա գործերին: Սկզբում ժամանակ անցկացնելով, դուք աստիճանաբար կհասկանաք, որ դուք դարձել եք զարմանալիորեն արագ և աշխատասեր մարդ:

Կարևոր նկատողություն:

Համոզվեք, որ դասակարգումը չի վերածվում աերոբական կարդիոի ՝ ուժային անաէրոբ վարժության - Գուցե դա կօգնի հետևի և ստորին հետևի մկանների զարգացմանը, բայց դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի և չեղյալ հայտարարել ճարպերը այրող և վերականգնող ազդեցությունը զրոյի: Ես ասում եմ, որ եթե բեռը կրելը ձեզ համար իսկապես դժվար և ցավոտ է, ապա մտածեք այդ մասին, գուցե դուք գերծանրաբեռնված եք: Եթե ​​ունեք սրտի հաճախության մոնիտոր, համոզվեք, որ սրտի բաբախյունը չի անցնում աերոբիկական գոտուց: Եթե ​​ոչ, ապա օգտագործեք մի պարզ ցուցիչ `անաէրոբային գոտուն մոտենալիս ձեզ համար դժվար է ընթանալ արագորեն խոսել շնչառության կորստի պատճառով:

Եվ ևս մեկ հուշում. Ձեր մարզվելով ուսապարկով երբեք մի վազեք, եթե դուք բանակում չեք, կամ էլ ձեր մեջքի պայուսակով կողմնակից չեք: :) Խնայեք ձեր մեջքը և հոդերը:

Պայուսակի մեջ նախնական քաշը 5 կգ է: Նախնական հեռավորությունը 5 կմ է: Պարբերաբար վարժություններ կատարեք և ավելացրեք ձեր ծանրաբեռնվածությունն ու հեռավորությունը շաբաթական ոչ ավելի, քան 10% -ով: Հետևյալ թեստը կարող է օգտագործվել որպես հսկման կետեր. 5-6 կմ / ժամ արագությամբ անցնել երկար ժամանակով (կես ժամ, մեկ ժամ) մեջքի պայուսակով: Եթե ​​պարզվում է, դա նշանակում է, որ մարմինը սովորաբար ընկալում է բեռը, և դուք կարող եք սկսել այն մեծացնել:

Երբ դրան ընտելանում եք, ահա ևս մի քանի հսկիչ կետ.

  • 40 կգ-ից պակաս րոպեի ընթացքում քայլեք 5 կմ 20 կգ-ից
  • քայլեք 10 կգ-ից 20 կգ-ից 1,5 ժամից պակաս
  • քայլեք 30 կմ 20 կգ-ով 5 ժամից պակաս ժամանակում

Յուրաքանչյուր մարզվելուց հետո համոզվեք, որ մի քանի րոպե ձգեք ձեր մեջքն ու ուսերը:

Եզրակացություն

Իմ արշավային ուղևորությունների ընթացքում ես հաճախ եմ լինում ուսապարկով. Սա սովորաբար աշխատանքից տուն (11 կմ) կամ երկար հեռավորության վրա է (15-20 կմ): Բայց ես նախկինում ուսապարկով քայլելուց առաջ չէի ձեռնարկել որպես վարժություն, այլ ուսապարկը անհրաժեշտ անհրաժեշտություն էր: Հիմա կփորձեմ նպատակային քայլել ուսապարկով, տեսնենք, թե ինչ է տեղի ունենում: Ամեն դեպքում, չափազանց պարզ և արդյունավետ է փորձել չփորձել դասակարգման մասին:

Առավելությունները

Այն այրում է կալորիաները: Օրինակ, միջին տղամարդու համար պարզ 30 րոպեանոց քայլելը այրում է մոտ 125 կկալ, բայց պետք է ավելացնել փոքրիկ քաշով ուսապարկ, իսկ 125 կկալը վերածվել 325 կկալի (ըստ ֆիզիկական գործունեության հավաքածուի):

Դեն Johnոնը, հայտնի մարզիչ և «Կարող եք գնալ» -ի հեղինակ, կարծում է, որ այսպիսի դասընթացները հատկապես արդյունավետ են ճարպերը այրելու համար:

Դա մեղմացնում կամ կանխում է մեջքի ցավը: Սա հատկապես կարևոր է նրանց համար, ովքեր աշխատանքային օրվա մեծ մասն անցկացնում են նստած: Այնուհետև, գնալով մարզական ակումբ և սկսելով բարձրացնել գարեջուրը կամ նստել սիմուլյատորի մոտ, ռիսկի եք ենթարկում ձեր մեջքին վնասելը: Համենայն դեպս, ասում է ողնաշարի կենսատեխնիկայի բժիշկ և պրոֆեսոր, Ultimate Back Fitness and Performance- ի բժիշկ և պրոֆեսոր Ստյու ՄաքԳիլը:

Մարդիկ, ովքեր վաստակել են միջերկրեբրային հերնի, հաճախ թեքվում են առաջ քայլելիս: Սա միայն վատթարանում է իրավիճակը և ավելի մեծ ճնշում է գործադրում ճողվածքի վրա, քանի որ մարմինը պետք է ուղիղ դիրքում պահի հետևի մկանների վրա:

Թեթև ուսապարկը, որպես ձեր զբոսանքի լրացում, օգնում է ձեր մեջքը շիտակ պահել, այնպես որ ձեր մկանները այլևս կարիք չունեն այդքան շատ աշխատել:

Սա կայուն միջոց զարգացնելու անվտանգ միջոց է: ԱՄՆ բանակում հատուկ նշանակության զորքերի զինծառայողների մարզիչ asonեյսոն Հարթմանը կարծում է, որ ուսապարկով քայլելու սրտանոթային օգուտները համեմատելի են երկար վազքի հետ: Բայց, ի տարբերություն վազքի, որը բավականին տրավմատիկ է (վնասվածքի հավանականությունը 20–79% է, ըստ բրիտանական պարբերականի մարզական բժշկության), դասակարգումը ձեզ ավելի քիչ հակված է վնասվածքի: Այն օգնում է զարգացնել կայունությունը ազդրի և կեցվածքի մեջ, ընդհանուր առմամբ, և ձեր մյուս մարզական գործունեությունն ավելի անվտանգ է դարձնում:

Կայունության զարգացման շնորհիվ կավելանա նաև մարզադահլիճում ձեր վարժությունների արդյունավետությունը:

Այն էժան է և ստիպում է ձեզ դուրս գալ: Ինչպես մենք վերը նշեցինք, այսպիսի ֆիթնեսը չի պահանջում հատուկ համազգեստ կամ սարքավորում: Ձեզ հարկավոր է միայն փոքրիկ բեռով հարմարավետ պայուսակ: Դա բոլորն են: Դուք կարող եք պահեստային պայուսակ թողնել աշխատանքի վայրում և մարզվել մարզման ժամանակ ՝ ընդմիջում: Սա հիանալի միջոց է բոլոր տեսանկյունից շրջապատող մոնիտորներից և էկրաններից, և պարզապես հանգստանալու համար:

Սկսվում է մարզում

Ընտրեք ձեր քաշը: Այսպիսով, նախ պետք է որոշեք ձեր բեռի օպտիմալ քաշը: Առաջին անգամ դա կարող է լինել ձեր մարմնի քաշի 10% -ը: Օրինակ, եթե ձեր քաշը 68 կգ է, ապա ձեզ հետ պետք է վերցնեք 6,8 կգ: Նման քաշից հարմարավետ զգալուց հետո այն կարող եք բարձրացնել մինչև 15 կգ:

Բայց անմիջապես չես կարող մեծ քաշ վերցնել: Դուք կարող եք կրել 15 ֆունտ ուսապարկ, օրեր կամ նույնիսկ ամիսներ անց մարզվելուց հետո, բայց եթե անմիջապես վերցնում եք այդ քաշը, դա կարող է ձեզ կոտրել:

Ո՞րն է լավագույն ներբեռնումը: Այստեղ դուք արդեն կարող եք թույլ տալ, որ ձեր երևակայությունը վայրի բնություն ապրի: Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե ինչ ունեք ձեռքի տակ: Դա կարող է լինել համրեր, նրբաբլիթներ բարից, ավազաթոռ կամ աղյուսներ: Որպեսզի քաշը կախված լինի պայուսակի ներսից, ավելի լավ է այն սրբիչով փաթաթել:

Թեթև քաշի համար կարող եք օգտագործել ցանկացած ուսապարկ, բայց ծանր վարկածի համար (նույն 15 կգ) խորհուրդ է տրվում գտնել լավ աջակցությամբ ուսապարկ:

Առաջ գնացեք: Այժմ դուք կարող եք գնալ զբոսանքի, թեթև վազքի կամ փոքրիկ զբոսանքի: Եթե ​​մինչ այս չէինք գնացել ճամբարային պայուսակներ կամ ընդհանրապես չէիք անում, ապա ձեր մկանները կարող են սկսել ցավ պատճառել ձեզ համար բավականին անսպասելի վայրերում. Ծնկների, մկանների և հետի մասում գտնվող մկանները:

Եվ մի մոռացեք, որ դուք կարող եք ոչ միայն քայլել, այլև վազել ուսապարկով: Բայց այս տարբերակը բացառապես վերապատրաստված մարդկանց համար է ՝ առանց ծնկների և մեջքի վնասվածքների:

Pin
Send
Share
Send
Send