Օգտակար խորհուրդներ

Armերմացեք նախքան տանը մարզվելը:

Pin
Send
Share
Send
Send


Առավոտյան ձեր բարեկեցությունը և օրվա ընթացքում էներգիայի մակարդակը կախված են ոչ միայն այն բանից, թե որքան եք քնում, այլ նաև այն ժամանակ, երբ գնում եք քնելու և արթնանում: Բժիշկները միաձայն խորհուրդ են տալիս, որ օվերն ու կարկուտը քնել են կեսգիշերից ոչ ուշ: Իհարկե, կան բացառություններ ցանկացած կանոնից ՝ հրատապ աշխատանք, երեկույթներ, ճանապարհորդություն. Այս ամենը կարող է կարճ ժամանակով քնել ռեժիմը: Բայց գլխավորն այն է, որ այդպիսի «փայլ» չի ձգվում: Առողջ քնի մարտահրավերը հիանալի հնարավորություն է մարտահրավեր նետել ինքներդ ձեզ և տեսնել, թե արդյոք կարող եք փոխել ձեր ռեժիմը, և միևնույն ժամանակ ստուգել, ​​թե որքան նոր մեկ սովորություն կարող է ազդել ձեր բարեկեցության վրա: Եվ այս բոլոր երեք շաբաթները մենք ձեզ կասենք հնարքների մասին, որոնք կօգնեն ձեզ վերականգնել առանց ցավազրկման:

Եռամսյա մարտահրավեր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են հրաժարվել քաղցրավենիքից:
Սա The Challenger- ի կողմից կազմակերպված ամենադժվար մարաթոններից մեկն է: Բոլորը, ովքեր երբևէ փորձել են հրաժարվել քաղցրավենիքից, գիտեն, թե որքան դժվար է դա: Ձեր առաջադրանքը հեշտացնելու համար մենք փորձեցինք համախմբել բոլոր այն մեթոդները, որոնք օգնում են ավելի քիչ ցավոտ կերպով ազատվել «լրացուցիչ» շաքար ուտելու սովորությունից:

Ինչու՞ ես մարզվելուց առաջ ինձ պետք է ջերմություն:

Մի քիչ միամիտ հարց ՝ մարդիկ, ովքեր շատ բան գիտեն, չեն հարցնում: Քանի որ դա ակնհայտ է. Եթե չես ուզում կապույտից վիրավորվել, ջերմացեք: Դուք կարող եք վարել ձեր ամբողջ կյանքը, վազել մի օր կիլոմետրեր, նույնիսկ առանց տաքանալու, այնուամենայնիվ, մեկից մեկ, կատարյալ օրվանից հեռու, ձեր բախտը կարող է փոխել ձեզ, և մեկ անհաջող շարժումը կհանգեցնի վնասվածքի ՝ մի տեսակ մկանային հերնի կամ ձգում: Եվ սա նշանակում է, որ դուք, լավագույն դեպքում, մի քանի ամիս կանցկացնեք վերականգնվելով, կամ ստիպված կլինեք ամբողջովին հրաժարվել ձեր նախընտրած վարժություններից:

Մարզման նախապատրաստումը մեծ ժամանակ չի պահանջի, բավական է ընդամենը 15-20 րոպե տևել, բայց դրանով դուք կարող եք ոչ միայն պատահական վնասվածքների ռիսկը հասցնել գրեթե զրոյի, այլև մկաններն ուժեղացնել, դրանով իսկ բարձրացնելով վարժությունների արդյունավետությունը և ձեռք բերված անձնական արդյունքները:

Ինչպե՞ս տաքանալ:

Wերմացեք պետք է սկսվի ներքևից - ոտքերից, և կավարտվի հենց վերևում `արգանդի վզիկի ողնաշարը, բոլոր հոդերն ու մկանները պետք է ներառվեն աշխատանքում: Համոզվեք, որ ձգեք բոլոր մկանները, նույնիսկ նրանք, որոնք դուք չեք պատրաստվում մարզել:

Ուղիղ ոտքի կանգնեք, թեքեք ձեր ոտքերը, հորթի մկանները, ծնկները, ազդրի և գոտկատեղը: Ձգում - lunges և sipping, ապա անցեք ավելի բարձր ՝ դեպի ներքևի հետևը: Կատարեք մի քանի ծալքեր դեպի կողմերը, ձգեք, թեքեք, հասնելով գուլպաներին: Դրան հաջորդում են պեկտորային մկանները և ուսերը: Այստեղ դուք կօգնեք ուսերի շրջանաձև շարժումներին և ձեռքերի ճոճանակներից: Այս պարզ շարժումները մկանները կպատրաստեն առաջիկա բեռների համար: Ուսերից հետո անցեք ձեռքերին, հունցեք ամեն ինչ ՝ մատներից մինչև ուսերին: Ձեռքերով շրջանաձև շարժումներ արեք և մի մոռացեք ձեր արմունկների մասին: Ավարտում է պատրաստումը արգանդի վզիկի ողնաշարի - դանդաղ շրջանաձեւ շարժումները ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և սլաքի հակառակ ուղղությամբ և գլուխը թեքելը կզգան պարանոցի մկանները:

Ավարտելուց հետո մի շտապեք գրավել առավելագույն կշիռներն ու առավելագույն արագություն վերցնել, մի՛ շտապեք լողանալ, քանի որ այս դեպքում ոչ մի տաքացում չի օգնի ձեզ - հիշեք բեռը պետք է ավելանա հաջորդաբար, և դա անհրաժեշտ է ոչ միայն անվտանգության նպատակներով, այլև վարժությունից առավելագույն ազդեցություն ստանալու համար:

Wերմացնելով հոդային լիգանոզային ամբողջ ապարատը

Եթե ​​աշխատանքից կամ ուսումնառությունից հետո գնում եք մարզադահլիճ, ոչ մի դեպքում մի անտեսեք տաքացումը: Օրվա ընթացքում, ամենայն հավանականությամբ, դուք ունեցել եք փոքր ֆիզիկական գործունեություն: Այս ընթացքում բոլոր կապաններին հաջողվել է կորցնել իրենց առաձգականությունը, դրանք բառացիորեն ձգվում են պարանների պես: Եթե ​​դրանք պատշաճ կերպով չեն տաքացել, կապանքների կամ կապանքների արցունքների վտանգը մեծանում է:

Նույնը հոդերի հետ: Jointանկացած համատեղ մարմնամարզության կամ թեթև քաշով թեթև քաշի մարզման խնդիրն է համատեղ յուղման սինթեզի բարձրացումը: Եթե ​​դա չլինի, երկարաժամկետ հեռանկարում դուք կբարձրացնեք արթրիտի կամ արթրոզի զարգացման հավանականությունը:

Սրտանոթային համակարգի պատրաստում վարժությունների համար

Սիրտը ցանկացած մարզիկի մարմնում ամենակարևոր մկանն է: Առանց առողջ սրտի, ոչ միայն սպորտում առաջընթացն անհնար է, այլև ընդհանուր առմամբ ակտիվ կենսակերպ: Հանգստի ժամանակ, մեծահասակների մոտ սրտի կշիռը րոպեում 60-80 հարված է: Ակտիվ ծանրաբեռնվածությամբ այն ավելանում է մինչև 140-170 հարված:

Եթե ​​խուսափես տաքանալուց, սիրտդ թվում է, որ առաջին մեքենայի հանդերձից անմիջապես անցնում է հինգերորդը: Սա հանգեցնում է սրտի մկանների հիպերտրոֆիայի: Բժշկական միջավայրում սա կոչվում է «սպորտային սրտի համախտանիշ»: Երբեմն դա անցնում է առանց հետևանքների, բայց հաճախ ուղեկցվում է առիթմիայով, տախիկարդիայով և հիպերտոնիկայով: Սրտի մակարդակը պետք է հաջորդաբար աճի, այդ իսկ պատճառով կարևոր է համապատասխան տաքացումը նախքան մարզվելը:

Մկանների տաքացում

Ֆիթնեսի, խաչմերուկի կամ բոդիբիլդինգի անհնար է առանց նյարդամկանի հաղորդակցման: 10 րոպե տաքացումը կօգնի ձեզ զգալ, թե ինչպես են ձգվում և պայմանավորվում են ձեր մկանային մանրաթելերը: Այնուհետև դասընթացներն ավելի արդյունավետ կլինեն. Դուք կզգաք մկանների աշխատանքը, և ոչ թե հոդերն ու կապանները: Առանց դրա անհնար է մկանների զանգվածի ամբողջական հավաքածու:

Բացի այդ, դուք նվազեցնում եք վնասվածքի հավանականությունը: Մասնագիտական ​​ուժային սպորտաձևերում արցունքաբերելը կամ կոտրելը բավականին տարածված են: Ամենատարածված պատճառը ջերմացման բացակայությունն է: Դա տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ չստեղծված և «ցուրտ» մկանները ավելի շատ են հակված ցնցումների և սպազմերի: Երբ մարզիկը փորձում է քաշը քաշել առանց տաքանալու, մկանային մանրաթելերը ձգվում կամ պատռվում են: Ամենից հաճախ դա տեղի է ունենում պեկտորային մկանների և ներքին ազդրի հետ:

Հոգեկան պատրաստություն

Սպորտում հոգեբանությունը վերապատրաստման և մրցակցության գործընթացի էական մասն է: Ծրագիր ունե՞ք փակուղու կամ նստարանի մամուլի գրառման համար: Այն տեղադրելը (և պարզապես ծանր կշիռներով աշխատելը) գրեթե անհնար կլինի, և նույնիսկ ծայրաստիճան տրավմատիկ `առանց տաքացման մոտեցումներ իրականացնել: Թեթև սրտանոթից և համատեղ տաքացումից հետո վերցրեք դատարկ բար և սկսեք դրանով վարժություն անել: Յուրաքանչյուր պատասխանատու պետք է լինի դանդաղ և վերահսկելի. Անընդհատ զգալ, որ մկանները աշխատում են: Աստիճանաբար բարձրացրեք կշիռները: Այսպիսով, դուք մտավոր կարգավորված եք ձեր առավելագույն արդյունքին:

Մարմնի ջերմաստիճանի սահուն բարձրացում

Ինտենսիվ սպորտի ժամանակ ձեր մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանում է: Սա բացարձակապես բնական գործընթաց է: Warmերմացման խնդիրն այն է, որ սկսեք ջերմամեկուսացման գործընթացները, այնուհետև կլինեք հարմարավետ մարզումներ, և ձեր առողջությունը չի վատթարանալ: Wերմացեք մինչև ճակատին թեթև քրտնելը, սա մի տեսակ ցուցանիշ է, որ ձեր մարմինը պատրաստ է վարժությունների:

Ո՞րն է ջերմացման բացակայության վտանգը:

Warmերմացումը անտեսելը կբարձրացնի վնասվածքների հավանականությունը: Էլեկտրաէներգիայի սպորտաձևերում սա առնվազն կեսի վնաս է պատճառում: Skillանկացած հմտության մակարդակի մարզիկների համար ամենատարածված խնդիրը լարում է: Այս վնասվածքը խանգարում է մարզիկներին շատ մարզաձևերից `խաչաձև հանդերձանք, ուժային բարձրացում, մարտարվեստ, ֆուտբոլ և այլն: Warmերմացման ընթացքում ձեր կապանները դառնում են ավելի առաձգական և ավելի լավ կլանում են բեռը:

Համատեղ վնասվածքները մի փոքր ավելի քիչ են տարածված: Մեծ մասը գնում է ծնկների, արմունկների, ձեռքերի և ուսի հոդերի վրա: Պտտվող մարմնամարզության վրա ծախսելով 10 րոպե, կատարելով նվազագույն քաշով օժանդակ վարժություններ, ձգվում և տաքացման մի քանի մոտեցում `դատարկ բարով կամ թեթև համրերով, դուք կնվազեցնեք վնասվածքի ռիսկը գրեթե զրոյի:

Injuriesանկացած վնասվածքներ միշտ կանգնած են առաջընթացի համար, մարզումների ընդհատում մինչև մի քանի ամիս և մատչելի արդյունքների վերադարձ: Մեկ սխալ գործողություն կամ անզգույշ շարժում կարող է վեց ամսվա ընթացքում նոկաուտի ենթարկել սովորական տողից:

Երկարաժամկետ հեռանկարում ջերմության բացակայությունը բացասաբար է անդրադառնում ձեր սրտանոթային համակարգի առողջության վրա: Սիրտը նաև մկան է, և այն պետք է մարզվի: Միայն ձեզ հարկավոր է դա կատարել սահուն և աստիճանաբար, ուստի հեշտ սիրտ-տաքացումը ցանկացած լավ մշակված վերապատրաստման ծրագրի բաղկացուցիչ մասն է:

Մարզասրահում մարզվելը մարզվելուց առաջ

Նախ, մի փոքր համատեղ մարմնամարզություն կատարեք: Դա շատ ժամանակ չի պահանջում: Կատարեք պտտվող շարժումներ, շրջադարձ կատարեք տարբեր ուղղություններով և նմանատիպ շարժումներով: Մենք խորհուրդ ենք տալիս սկսել վերևից ներքև և տաքանալ մոտավորապես հետևյալ կարգով.

  • արգանդի վզիկի ողնաշարի
  • ուսի հոդեր
  • կրծքային ողնաշարի
  • արմունկ համատեղ և ձեռքեր
  • lumbar ողնաշարի
  • ծնկները
  • կոճ և հորթեր:

Ընտրեք մեկ կամ երկու շարժում, որը ձեզ հարմար է: Կատարեք դրանցից յուրաքանչյուրի 20-30 կրկնում: Սա ավելի տաք աշխատանք կտա հոդերն ու կապանները և կպաշտպանի նրանց վնասներից, իսկ ավելի բարդ աշխատանք կատարելիս: Շարունակեք միջին տեմպերով; չպետք է լինեն կտրուկ և կոպիտ շարժումներ: Մարմնամարզության համատեղ համալիրն ավարտելու գնահատված ժամանակը ՝ 3-5 րոպե:

Որպես հաջորդ քայլ, մենք խորհուրդ ենք տալիս փոքր ձգվող բարդույթ: Մենք պետք է ստատիկորեն ձգվենք յուրաքանչյուր մկանային խումբ: Սա մոբիլիզացնում է մկանային հյուսվածքը, ձգում է ֆասիան և խթանում արյան և թթվածնի հոսքը դեպի բջիջներ: Երկար ձգումը անհրաժեշտ չէ, բավական է առավելագույն լարվածության կետում ձգվել մոտ 15 վայրկյան:

Սկսեք նույն սկզբունքով `վերևից ներքև: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք պեկտորային մկաններին, latissimus dorsi- ին, ողնաշարի էքստրենսատորներին, ազդրի երկկողմանի ազդրի և ազդրային կոնդուկտորներին: Այսպիսով, դուք պատրաստում եք մկանները հոսանքի ծանրաբեռնվածության համար, պաշտպանվում եք վնասվածքներից, և յուրաքանչյուր կրկնության ընթացքում ձեզ ավելի լավ կզգաք և կզգաք մկանները:

Հետեւի բոլոր մկանները ձգելու համար բարում նորմալ տեսքը հարմար է: Պեկտորային մկաններն առավել հարմար են ձգվելուն, մի ձեռքով հենվելով կարմրուկի վրա և հենվելով ամբողջ մարմնին: Ոտնաթաթի ստորին հատվածը և հետևը ձգելու համար օգտագործեք հիպերտերպենսացիա և առաջի ճկումներ ուղիղ ոտքերի վրա: Ձգվող բարդույթը ավարտելու համար գնահատված ժամանակը `3 րոպե:

Հաջորդ քայլը թեթև կարդի բեռի կատարումն է: Ձեր խնդիրն է պատրաստել սրտանոթային համակարգը ծանրաբեռնվածության համար: Կատարեք թեթև աերոբիկական վարժություններ `սրտի հաճախությամբ մինչև 130 հարված մեկ րոպեի ընթացքում: Սա սրտի միջին տոկոսադրույքն է, որով սկսվում են լիպոլիզի (ճարպային հյուսվածքի օքսիդացում) գործընթացները: Իդեալական է այս նպատակների համար ՝ քայլելով քայլարշավով, վարժությունով հեծանիվով, քայլերով կամ էլիպսով: Երբ զգում եք, որ ձեր մարմնի ջերմաստիճանը փոքր-ինչ բարձրացել է, կարող եք ավարտել: Հինգ րոպեը պետք է բավարար լինի ճիշտ տաքանալու համար:

Wերմ հագուստը օգնում է լավ տաքանալ: Armերմացեք, հագեք վերնաշապիկը և վերապատրաստման ընթացքում հեռացրեք: Այսպիսով, ձեր մարմնի ջերմաստիճանը ավելի արագ բարձրանում է, և մի փոքր ժամանակ եք խնայում:

Անթև վարժություն

Մարզասրահում մարզվելուց առաջ տաքացման վերջնական փուլը կլինի փոքր ծանրաբեռնվածությամբ խաչաձև հանդերձանքների վարժությունների կատարում: Դրանք կօգնեն ճիշտ զգալ մկանների աշխատանքը և բարելավել դրանց մեջ արյան շրջանառությունը: Պարզվում է նախնական հոգնածության մի փոքր տատանում:

Հատուկ ուշադրություն դարձրեք վարժություններին այն մկանային խմբերի համար, որոնք դուք այսօր մարզում եք: Ուսի օր: Կատարեք 3 հավաքածու քայլեր դեպի կողմեր ​​և ձեր առջև `թեթև համրերով, որոնք միայն առկա են ձեր մարզասրահում: Առջևում կա ծանր կադր: Կատարեք քառակուսի երեք հավաքածու ձեր սեփական քաշով: Համալիրն ավարտելու համար գնահատված ժամանակը ՝ 5-7 րոպե: Հանգստացեք մի քանի րոպե և սկսեք հիմնական մարզումը:

Մենք մարզադահլիճում մարզվելուց առաջ ամբողջ մարմնի համար տվեցինք մոտավոր տաքացման համալիր: Եթե ​​ժամանակին սահմանափակ եք, մեկ կամ երկու փուլ կարող է հեռացվել դրանից, սա կրիտիկական չէ:

Տանը տաքանալու բարդույթ

Տնային պայմաններում մարզվելուց առաջ տաքանալը մի փոքր այլ բան կլինի: Դուք կարող եք հեռացնել սրտանոթային բեռը դրանից, քանի որ տնային պայմաններում ցանկացած վարժություն չի ենթադրում այնպիսի ինտենսիվություն, ինչպիսին է մարզադահլիճում զբաղվածությունը, և միայն փոքր-ինչ բարձրացնում է սրտի բաբախումը: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ապահով կերպով փոխարինել դահիճի վրա քայլելը տեղում վազքով կամ «ստվերային բռնցքամարտի» մի քանի փուլերով (բռնցքամարտի սպարինգի իմիտացիա երևակայական հակառակորդի հետ): Դա միայն օգուտ կբերի: Սրտանոթը կարող է փոխարինվել վարժություններով `ամբողջ մարմնի տաքացման համար, օրինակ ՝ Թռիչքային Jackեք (գլխի վերևում միաժամանակյա ծալքերով նետվելով) կամ գնդակով դեպի պատին գնդակահարելը:

Եթե ​​ժամանակը կարճ է, մարզումից առաջ կարճ տաքացում արեք, սահմանափակվեք համատեղ մարմնամարզությամբ և ձգվելով: Սրանք երկու կարևորագույն բաղադրիչներն են: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ հիմնական շարժումներում աստիճանաբար բարձրացրեք աշխատանքային կշիռները, հակառակ դեպքում ռիսկ եք ունենում վիրավորվել:

Warmերմացման կարևոր սկզբունքը այն չափազանցնելը չէ: Դուք չպետք է հոգնած զգաք. Ընդհակառակը, պատշաճ տաքացումը ուժ և կենսունակություն է հաղորդում:

Որքան ավելի շատ փորձ լինի, այնքան երկար պետք է լինի տաքացումը: Ձեր մկաններն ավելի ուժեղ են, քան սկսնակները, դուք աշխատում եք մեծ կշիռներով և ավելի ինտենսիվորեն մարզվում եք: Հետևաբար, մարմնի բոլոր համակարգերը տոնայնացնելու համար ավելի շատ ժամանակ է հարկավոր: Մի ծույլ եղեք. Ձեր մարզական երկարակեցությունը և առաջընթացը մեծապես կախված են տաքացումից:

Տղամարդկանց և աղջիկների մարզվելուց առաջ տաքացման միջև հիմնարար տարբերություններ չկան: Այնուամենայնիվ, շատ դեպքերում տղամարդկանց ավելի շատ ժամանակ է պետք, քանի որ նրանց մարզումները ավելի ինտենսիվ են:

Նախնական մարզման վարժություններ

Theերմացման առաջին փուլը բոլոր հոդերն ու կապանները երանգավորելն է: Բարդ բան չկա. Կատարեք պտտվող շարժումներ, շրջադարձեր և թեքություններ յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Սկսեք պարանոցից և իջնեք ամբողջ ճանապարհը դեպի կոճ համատեղ: 20-30 reps- ը բավարար կլինի: Ծնկելով պարանոցով, ավելի լավ է անել առանց պտտվող շարժումների: Արգանդի վզիկի ողնաշարը առավել փխրուն է, և ցանկացած հանկարծակի շարժում հղի է հավանական վտանգով: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ուսի հոդի ռոտատորի ճարմանդը տաքացնելուն: Կատարեք ռիթմային շարժումներ տարբեր հարթություններում ՝ դեպի կողմերը ՝ վերև, ետ և այլն: Ինչքան շատ լինեն, այնքան լավ: Հիմնական բանը `մի շտապեք և հանկարծակի շարժումներ մի կատարեք:

Հետ բարդ ձգվող նշանները նույնպես պարզ են: Խոսքը միայն ողկույզների մասին չէ, հնարավոր և անհրաժեշտ է ձգվել մկանների յուրաքանչյուր խումբ: Ձգման առավելությունները հսկայական են, սա վերապատրաստման պարտադիր մասն է ցանկացած կարգի մարզիկների համար: Պատշաճ ձգման հիմնական սկզբունքը. Դուք պետք է զգաք մկանների լարվածություն, այլ ոչ թե ցավ: Անհանգստություն չպետք է լինի:

Այնուհետև մենք սկսում ենք կատարել սրտանոթային բեռ: Մի փոքր տաքացրեք և անցեք ուժային վարժությունների: Այստեղ մեր խնդիրն է հնարավորինս մեկուսացնել աշխատանքային մկանային խմբերը և բեռնել դրանք: Ահա թե ինչու մեկուսացված վարժությունները հարմար են ընդհանուր տաքացման համար, և ոչ թե, օրինակ, փակուղի:

Մկանային խումբWերմացրեք վարժություններըԿոմպլեկտների և կրկնությունների քանակը
ՊարանոցՊարանոցի ճկունությունը պառկած սկավառակի հետ, ճակատին կամ պարանոցին2 x 20
ՈւսերըՁեռնոցներ համրերով կողք կողքի կամ կանգնած ձեր առջև

Լայն ձգվող barbell քաշեք

2 x 25
ԿրծքավանդակըCrossover Ձեռքեր

Հրել ups

3 x 20
ԵտԼայնաշերտ քաշքշուկներ

Վերին հղում

Հիպերտոնիա

2 x 15
ՁեռքերՎերին թաղամասից զենքի երկարացումը պարան բռնակով

Երկրպագուները ստորին բլոկից բարձրացնում են EZ բռնակով

3 x 20
ՄամուլԵլնելով սիմուլյատորի նստելիս2 x 25
ՈտքերՈտքերի երկարացումը նստած է սիմուլյատորում

Սիմուլյատորի նստելիս ոտքերը թեքում

Ոտքերը նստած են սիմուլյատորում

Մարմնի քաշային Squats

3 x 20

Բոլոր վարժությունները կատարվում են նվազագույն քաշով: Դուք նպատակ չունեք մկաններն առավելագույնս թուլացնել արյան մեջ և հասնել ձախողման, պարզապես անհրաժեշտ է «արթնացնել» ձեր մարմինը և պատրաստել այն ավելի ծանր բեռի:

Արդյո՞ք կարիքը ունեմ տաքանալու նախքան սիրտ մարզվելը:

Պատասխանը ակնհայտ է. Անհրաժեշտ է: Anyանկացած քիչ թե շատ ինտենսիվ բեռից առաջ անհրաժեշտ է մոբիլիզացնել մարմնի բոլոր համակարգերը: Վազելուց առաջ, հեծանվավազք վարելը, էլիպսը կամ աերոբիկական վարժության այլ տեսակը, հատուկ ուշադրություն դարձրեք ձեր հիփ, ծնկի և կոճ հոդերի տաքացմանը: Մի չափազանց ծույլ մի եղիր դրա վրա 5-10 րոպե ծախսելու համար: Յուրաքանչյուր ոտնաթաթի 20 պտտվող շարժում մի շրջագծով, 30 կադր, իր ծանրությամբ և ձեր առջև ճկման մի քանի մոտեցումներով, սա լիովին բավարար կլինի: Մի մոռացեք ինչպես ճիշտ ձգվել քառանկյունները, ազդրի ներքին և հետևի մակերեսները:

Սրտանոցի առաջին մի քանի րոպեները նույնպես մարզման մարզման մի մասն են: Սկսեք դանդաղ տեմպերով. Պարզապես մի փոքր քայլեք արագացված տեմպերով կամ ոտնակով կիսով չափ: Երբ զգում եք, որ ձեր ծնկներն ու ազդրերը պատրաստ են ավելի ինտենսիվ վարժությունների, աստիճանաբար բարձրացրեք արագությունը:

Ինչու՞ ես պետք տաքացում:

Այսպիսով Շատ պարզ, նրա հիմնական խնդիրն է լուրջ, ծանր բեռի համար պատրաստել ձեր մկանները, հոդերը և կապանները ջիլերով:

Եթե ​​ձեր մկանները չեն տաքացել («ցուրտ»), ապա կարող եք լուրջ տրավմաներ ստանալ, ինչպես նաև չեք կարողանա բոլոր ջանքերը ներդնել աշխատանքային մոտեցմամբ:

Ինչու չի աշխատում: Մեր մարմինը այնքան դասավորված է, որ թույլ չի տա ձեզ անմիջապես ձեռնարկել աշխատանքային քաշը `առաջին իսկ մոտեցումից անհրաժեշտ ջանքերով: Դա անհրաժեշտ է ձեր մկանները պաշտպանելու համար, ինչպես նաև կապանները վնասվածքներից: Դիակը ապահովիչ է դնում:

Когда вы разминаетесь, то температура ваших мышц увеличивается. Так же она повышается и в других тканях организма. В мышцы начинают поступать питательные вещества. Кровь начинает бежать быстрее и циркулировать по организму, подготавливая ваше тело к предстоящей нагрузке.

Разогретые мышцы, более эластичны, гибки, а суставы лучше смазаны. Այս ամենը պաշտպանում է ձեզ վնասվածքներից:

Ձեր ուղեղը նույն կերպ պատրաստվում է վերահաս բեռի: Յուրաքանչյուր մարզվելուց առաջ անընդհատ կրկնվող գործողությունները առաջացնում են մարմնում անաբոլիկ հորմոնների սեկրեցիա (պաշտպանիչ ռեակցիա), որն օգնում է հասնել շատ ավելի մեծ արդյունքների:

Բոդիբիլդինգի մարզումների տեսակները

Բոդիբիլդինգում մարզումների միայն երկու տեսակ կա.

  1. Նախքան մարզվելը (ընդհանուր տաքացում). Հոդերի պտտումը, ձգումը: վազք, ռիթմ, վարժություն հեծանիվ և այլն:
  2. Զորավարժությունների մեկնարկից առաջ (հատուկ տաքացում). Այն իրականացվում է վարժությունից անմիջապես առաջ և սովորաբար այն մի քանի մոտեցում է, որի քաշը պակաս է, քան աշխատողը: Պատահում է, որ հատուկ տաքացումն իրականացվում է «ուղղակի բուրգի» տեսքով ՝ աստիճանաբար բարձրացնելով կշիռները, մոտենալով աշխատողներին:

Ինչպե՞ս տաքանալ մարզումից առաջ

Մարզվելուց առաջ ինքներդ ձեզ 10-15 րոպե ժամանակ տվեք: Դժվար չէ, բայց մեգա-օգտակար է:

Ես տաքանում եմ այսպես.

  1. Ես սկսում եմ վերևից: Ես գլուխս քսում եմ տարբեր ուղղություններով `ձգձգելով պարանոցի և վերևի տրապեզի վրա: Նաև այս պահին ես պտտում եմ խոզանակները:
  2. Հետո ուսի գոտին: Թեքեք ուսի հոդերը երկու ուղղությամբ (ոչ շատ ինտենսիվ):
  3. Այնուհետև թեքեք ձեր արմունկային հոդերը:
  4. Այժմ ձգեք դելտաները (ուսերը): Ձեռքը վերցրեք հատակին զուգահեռ (աջ ձեռքը ձախից, օրինակ) և ձեր ձեռքի մյուս անկյունը, որը անցկացնում է արմունկով, փորձեք ձեռքն էլ ավելի շարժել: Դուք կզգաք դելտաների լարվածությունը: Սա լավ է, շարունակիր: Պարզապես մի չափազանցեք դա:
  5. Հիմա բարձրացրեք ձեր ձեռքը վեր, և ձեր ձեռքի մյուս անկյունը ձեռքը պահելով ՝ վերցրեք այն նույնիսկ ավելի հեռու ՝ ետ, որպեսզի ձգեք եռյակները:
  6. Lumbar kneading- ը պտտվելով pelvis- ով: Այնուհետև երեք ուղղություններով թեքվելով ՝ ձեռքերով փորձելով հասնել գուլպաների:
  7. Այնուհետև նստեք 20-25 անգամ (ձեռքերը գլխի հետևից):
  8. Պտտացրեք ծնկների հոդերը երկու ուղղություններով ՝ հոդերի մեջ սննդանյութեր և արյուն բռնելու համար, ինչպես նաև ապահովելու ավելի լավ քսանյութ:
  9. Պտտեք կոճերը ձեր ոտքերով ձեր կոշիկի վրա:

Կարծում եմ, այս բարդույթը լիովին բավարար է մարզվելուց առաջ:

Նախընտրելի է տաքացումն իրականացնել ձգվող վարժություններով (ոչ շատ ինտենսիվ): Նախնական տաքացումից հետո ձգվելը շատ արագ և հեշտ կանցնեք:

Մարդիկ, ովքեր պարբերաբար ձգվում են, ուժեղանում են: Սա ցույց է տալիս սպիտակ բաճկոններով խելացի քեռիների տարբեր ուսումնասիրությունները: Ձգումը աստիճանաբար ի վիճակի է փոխել ձեր մկանների ձևը, ինչպես նաև դրանցում սկսում են առաջանալ որոշ անաբոլիկ պրոցեսներ:

Ձգվելը, այնուամենայնիվ, ՉԻ փոխարինում ձեր մարզումներին: Այն պետք է իրականացվի տաքացումից հետո, և ոչ թե դրա փոխարեն:

Ինչպե՞ս ձգվել:

Բոդիբիլդերների համար մկանների ձգման ամենահարմար մեթոդը մկանները ձգվելն է ՝ հենվելով ցանկացած աջակցության կամ կետի վրա:

Ձգվեք, մինչև չզգաք ԳՈՐԾՈՂ ցավ: Ձգվում է: Եթե ​​ցավը սուր է, ապա փոխեք դիրքը կամ դադարեք շարժվել:

ՀԻՇՈՒՄ ԵՆ ՀԻՇՈՒՄ. Վարժություններ ՊԵՏՔ չէ, որ պետք է արվեն սուր ցավի միջոցով: Մարմինը ազդանշան է տալիս ձեզ վնաս պատճառելու համար: Անհրաժեշտ է վերջույթները միայնակ թողնել, մինչև շարժումները դառնան ավելի հարմարավետ:

Մկանների ձգման այս մեթոդը (աջակցության մասին) շատ հարմար է օգտագործել այն ժամանակ, երբ դուք ընդմիջում եք անում հավաքածուների միջև, ձգվում է հենց այն մկանները, որոնք պատրաստում եք:

Ինչպես հասկանալ, թե ինչպես կարելի է ձգվել մկանը

Ես տեխնիկան չեմ նկարագրելու: Դուք ինքներդ դա հեշտությամբ կհասկանաք: Muscleանկացած մկանային պայմանագիր, երբ մենք քաշում կամ քաշում ենք շարժումները քաշով: Երբ քաշը ընկնում է (հակառակ փուլը) - սա մկանների ձգման փուլն է:

Պարզապես կրկնել այս ձգվող փուլը առանց քաշի: Կրծքավանդակի համար, օրինակ, շատ հարմար կլինի ձեռքը բռնել բարը և պատճենել շարժումը համրերը պառկելիս: Փորձեք նաև մկանների այլ խմբերի հետ:

Սեթերի միջև մկանների ձգումը ֆասիան ավելի ճկուն է դարձնում:

Մկանային ֆասիան կապող հյուսվածքի թաղանթ է, որում մեր մկանային մանրաթելերը խիտ տեղակայված են: Կոպիտ ասած, սա SAC- ն է, որի մեջ ընկած են մեր մկանները: Որքան ավելի առաձգական է այն, այնքան ավելի հեշտ է մկանների աճը: Հետեւաբար, մի մոռացեք ձգվել կոմպլեկտների միջև:

Հուսով եմ, որ ձեզ ոգեշնչում են ջերմացման գործընթացի կարևորության գաղափարը, ընկերներ, և այժմ հասկանում եք, թե ինչպես ճիշտ տաքանալ մարզվելուց առաջ:

Պ.Ս. Բաժանորդագրվել բլոգի թարմացումներին: Հետագայում դա կլինի միայն ավելի զով:

Հարգանքներով և բարեմաղթանքներով, Նիկիտա Վոլկով:

Pin
Send
Share
Send
Send