Օգտակար խորհուրդներ

Երկար հեռավորության վրա վազում - սարքավորումներ, հուշումներ, ակնարկներ

Pin
Send
Share
Send
Send


Bիշտ շնչեք: Փորձեք լիարժեք խորը շունչ քաշել ձեր քթի միջոցով և ամբողջովին արտաշնչել ձեր բերանից:

  • Փորձեք շնչել ինչպես հարկն է: Ձեր շնչառությունը պետք է համապատասխանի ձեր տեմպին: Օրինակ ՝ վերցրեք երկու կարճ շունչ և երկու կարճ շունչ: Եթե ​​վազելիս ճիշտ չեք շնչում, ձեր բոլոր ջանքերը հնարավոր կլինի նվազագույնի հասցնել:

Խուսափեք ջրազրկումից: Կենդանի մնալու համար ձեր մարմնին ջուր է պետք, և ձեզ հարկավոր է օրական 8 բաժակ խմել: Վազելուց առաջ առնվազն մեկ բաժակ ջուր խմեք: Եթե ​​ջրի շիշ ունեք, լցրեք այն և վերցրեք ձեզ հետ, որպեսզի կարողանաք խմել ճանապարհին:

Կարիք չկա առավելագույն արագությամբ անցնել ավարտի գծին: Վազքը պետք է սկսել թեթև վազքով: Գտեք ձեր տեմպը և աստիճանաբար բարձրացրեք այն մինչև հասնեք ձեր սրտի թիրախային մակարդակին: Դա անելուց հետո կարող եք հեշտությամբ վազել 400 մետր և չհոգնել: Երբ դեռ զգում եք, որ սկսում եք շնչահեղձ լինել, դանդաղեցրեք, մինչև ավելի լավ զգաք: Խմեք սառը ջուր `ինքներդ ձեզ թարմացնելու համար, և մի դադարեք մինչև հասնեք ձեր նպատակին: Երբ կարող եք վազել առանց հոգնելու, մի փոքր արագություն ավելացրեք: Բայց մի՛ արագացիր շատ:

Շարունակեք վազել: Մի կանգ առեք, նույնիսկ եթե սկսում եք հոգնել: Մարզման շնորհիվ դուք կդառնաք ավելի ամուր և ավելի դիմացկուն: Այնուամենայնիվ, եթե ինչ-որ պահի զգում եք շատ հոգնած Անմիջապես գնացեք արագ քայլելու: Ընդհանրապես, ձեր մարզվելը դադարելը կարող է ծայրաստիճան վտանգավոր լինել, ուստի փորձեք չաշխատել: Եթե ​​զգում եք ցավը , իմացեք, դուք ծանրաբեռնված եք:

  • Զարգացրեք կայունություն, դա կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակին:

  • Եթե ​​դուք պատրաստվում եք երկար հեռավորություններ վարել, մի սկսեք այն շատ արագ, քանի որ արագորեն կհոգնեք: Ավելի լավ է փորձեք կայուն տեմպերով պահպանել, մինչև չզգաք հարմարավետություն: Այնուհետև կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել ձեր տեմպը:
  • Վերցրեք մարզվելը նախքան մարզվելը: Սա ձեզ թեթևություն կտա:
  • Մոտավորապես ամեն շաբաթ փորձեք բարձրացնել արագությունը ՝ անկախ նրանից, թե փողոցում եք վազում տան շուրջը կամ նույնը մարզադահլիճում `դահիճի վրա:
  • Ինքներդ ձեզ վրա չափազանց մեծ ճնշում մի գործեք: Վազքը պետք է լինի զվարճալի:
  • Մի չափազանցեք դա: Ձեր մարմինը ասում է, որ կանգ առեք մի պատճառով: Լսեք դրան և արեք այն, ինչը ձեզ ստիպում է ձեզ լավ զգալ և հպարտանալ ինքներդ:
  • Միացեք ատլետիկայի խմբին: Ձեր մարզիչը ձեզ լրացուցիչ տեղեկություններ կտա և կսովորեցնի, թե ինչպես վարվել մասնագիտորեն:
  • Որոշեք երթուղին նախքան վազելը սկսելը, երբ հասնեք որոշակի կետի, դուք կիմանաք, թե որքան հեռավորություն է պետք վազելու:

Զգուշացումներ

  • Միշտ արեք տաքացումներ և վարժություններ: Եթե ​​դա չեք անում, ձեր մարմինը կարող է ցնցում ապրել: Warmերմացման շնորհիվ մարմինը ավելի հեշտ կլինի պատրաստվել վազքի:
  • Եթե ​​ունեք օդուղիների ցանկացած տեսակի հիվանդություն (օրինակ ՝ ասթմա), ապա ձեզ հարկավոր է վազել նման հեռավորությունների վրա և արագությամբ, որը ձեզ հարմար է: Եթե ​​դուք overexert եք, կարող եք թուլանալ կամ զարգացնել ուժեղ ասթմայի հարձակումը: Մի մոռացեք ձեր ինհալատորը կամ ցանկացած այլ դեղամիջոց բերել, եթե դրանք մարզման ընթացքում ձեզ անհրաժեշտ լինեն:
  • Զգույշ եղեք: Warmերմ / տաք եղանակին վազելիս կարող եք արևահարություն ստանալ:
  • Եթե ​​շատ հոգնած եք, մի փոքր դադար վերցրեք մի քիչ ջուր խմելու համար, և ապա կրկին շարունակեք:

Վազքը ծանրաբեռնվածության օպտիմալ տեսակն է նրանց համար, ովքեր չեն ցանկանում բարձրացնել համրերը և զբաղվել սպորտով, որոնք մեծ ջանքեր են պահանջում: Ֆիզիկական գործունեության պահպանում, առանց միաժամանակ հոգնած և սպառված, միանգամայն հնարավոր է նույնիսկ սկսնակների համար:

Սպորտային կոշիկներ
- սպորտային հագուստ:

P&G տեղաբաշխման հովանավոր «Ինչպես վազել և չհոգնել» հոդվածները, թե ինչպես կարելի է ինքնուրույն աշխատել առավոտյան, ինչպես բարելավել վարման արագությունը, ինչպես զարգացնել կայունությունը


Բարձրացրեք բեռը աստիճանաբար: Վազելուց հետո սարսափելի հոգնածությունից բողոքող սկսնակների հիմնական խնդիրը բեռի ոչ պատշաճ բաշխումն է: Նրանք փորձում են հնարավորինս վազել ՝ հաշվի չառնելով մարմնի անպատրաստությունը: Առաջին երեքից հինգ վազքերը չպետք է տևեն տասից տասնհինգ րոպեից ավելի, պահպանեք ցածր տեմպերով, իսկ երբ հոգնած եք, դանդաղ քայլեք: Աստիճանաբար ավելացրեք հինգ րոպե գործարկման ժամանակ, մի քանի շաբաթվա ընթացքում դուք կավելացնեք ձեր արդյունքները ինչպես ժամանակին, այնպես էլ արագությամբ: Ընտրեք ճիշտ կոշիկները: Վազքի ամենակարևոր պայմաններից մեկը լավ սպորտային սպորտային կոշիկներ են: Կապվեք մարզական խանութի խորհրդատուի հետ և օգտագործեք այն `ձեզ համար լավագույն տարբերակը ընտրելու համար: Դուք պետք է սկսեք այն մակերեսից, որի վրա պատրաստվում եք վազել (հետևել սրահում, ասֆալտում կամ հողում): Ստացեք սպորտային հագուստ: Նա չպետք է զսպի շարժումները, քաշի մարմինը և որևէ անհարմարություն ստեղծի: Սպորտային շորտերը և շապիկը հիանալի են ամառվա ամիսների համար: Եթե ​​որոշեք առաջադրվել ցուրտ սեզոնում, ապա հարկավոր է տաքացնել կրծքավանդակը, պարանոցը և գլուխը: Շնչեք երեք հաշվով: Erիշտ շնչառությունը վազելուց հետո լավ առողջության բանալին է: Շնչեք և արտաշնչեք ՝ նրանցից յուրաքանչյուրի վրա հաշվելով մինչև երեքը: Դիտեք ձեր մարմնի դիրքը: Ձեր գլուխը պետք է բարձրացվի, ձեր մեջքը ուղղվի: Ձեռքերդ թեթևակի թեքեք դեպի արմունկները, ձեռքերը փակեք բռունցքի մեջ: Ոտքը սահուն իջեցրեք գետնին, վազելիս մի ցատկեք: Որքան պարզ

Այլ հարակից լուրեր.

Ամենատարածված սպորտաձևերից մեկը, հատկապես, եթե ցանկանում եք նիհարել, ուժեղացնել ձեր մկանները կամ պարզապես բարելավել մարմնի ընդհանուր ֆիզիկական վիճակը, վազում է: Ինչպե՞ս սկսել վազել, եթե առաջին անգամ բախվում եք դրան, և երկար ժամանակ սպորտով չեք զբաղվում: Վազքի համար ավելի լավ է ընտրել

Վազքը համարվում է շատ տարածված առավոտյան մարզում: Առավոտյան վազքը ավելի արդյունավետ դարձնելու համար անհրաժեշտ է ճիշտ հագուստ ընտրել: Ինչ պետք է լինի վարման հագուստը: Ինչ է վազում, ինչն է պահանջում ամուր բաների կարիք, որոնք չեն ստեղծի «ջերմոց» էֆեկտ: Եթե ​​դա

Նրանցից շատերը, ովքեր զբաղվում են ժամանցի վազքով `առողջ ապրելակերպ պահպանելու համար, կարծում են, որ նրանք ի վիճակի չեն արագ վազել, քանի որ պրոֆեսիոնալ վազորդների պես չեն կառուցված: Իրականում յուրաքանչյուր ոք կարող է ավելի արագ վազել: Եվ դրա համար, որպես կանոն, պարզապես անհրաժեշտ է փոքր-ինչ փոխել վարման տեխնիկան: Քեզ

Վազքը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում առողջության վրա: Բայց սկսելով այս պատասխանատու զբաղմունքը, անհրաժեշտ է ճիշտ կոշիկներ ընտրել: Սպորտային կոշիկները պետք է լինեն բարձրորակ: Ձեր ոտքերը, ինչպես ամբողջ մարմինը, երբ վազում եք, զգալի ծանրաբեռնվածություն են զգում: Սխալ ընտրված կոշիկներով

Հնարավոր է ՝ դուք չեք կարողանա առաջադրվել, բայց բոլորը կարող են սովորել: Կան բացառություններ, որոնք կապված են վնասվածքների կամ վնասվածքների հետ, որոնք անհամատեղելի են վազքի հետ, բայց մնացած բոլոր դեպքերում, դուք կարող եք սովորել արագ և երկար հեռավորություններ վարել: Վազքը լավ բեռ է տալիս սրտի վրա ՝ մի քանի կիլոմետր անցնելով, դու

Կան բազմաթիվ պատճառներ, որոնք կարող են ծառայել որպես գերազանց պատճառ ՝ սկսելու վազքը: Իրենց դրդելու համար հոգեբանները խորհուրդ են տալիս նույնականացնել առնվազն հինգը: Կարող է լինել լավ ատլետիկ ձևը պահպանելու, նիհարելու, մարզադահլիճում խնայելու ցանկություն:

Կայունությունը մարդու երկար ժամանակահատվածում որոշակի ինտենսիվության աշխատանքներ կատարելու ունակությունն է: Հոգնածության առաջացումը սահմանափակում է և ազդում մարզիկների աշխատանքի որակի վրա: Stamina- ն մեծապես հեշտացնում է մարզումը բոլոր մարզաձևերում և երաշխիք է

Ինչպե՞ս վարվել և չհոգնել ՝ վազելիս: Մարմնի ծանրությունը պետք է հավասարաչափ բաշխվի ամբողջ ոտքի վրա: Վազքի ընթացքում դուք պետք է ծնկները թեթևակի թեքեք, վայրէջքի պահին պետք է գլորվել գարշապարից դեպի ոտք ունեցող ոտք և հենվել ձեր ոտքերի արտաքին մասում: Կտրուկ կերպով չի առաջարկվում վազել գուլպաների վրա, քանի որ դա կարող է հանգեցնել հարթ ոտքերի, ցավ պատճառել հորթի մկանների մեջ:

Մարմինը պետք է ուղիղ պահվի, ձեռքերը պետք է կողպված լինեն 120 աստիճանի անկյան տակ, սեղմված լինեն բռունցքներով և չանցնելով կրծքավանդակի տարածքը: Վազելիս ուսերը, պարանոցը, մատները, լեզուն, ծնոտը պետք է հանգստանան: Stride- ի օպտիմալ երկարությունը հավասար է երկու ոտքի երկարությանը:

Շնչառության տեխնիկան վազելիս

Եկեք անցնենք կարևոր առաջարկություններին ՝ սովորելու, թե ինչպես վարվել և չհոգնել: Ներշնչելը պետք է լինի քթի միջոցով, և արտաշնչեք բերանի միջոցով: Այսպիսով, թոքերը հավասարապես հագեցած են թթվածնով: Երբ բերանի միջոցով շնչելը և արտաշնչելը մարմինը ավելի շատ թթվածին է սպառում, մինչդեռ թոքերը և պեկտորային մկանները չեն զարգանում: Եթե ​​քթի շնչառության ընթացքում հոգնածություն կա, կարող եք դադար տալ և շնչել ձեր բերանից: Դուք պետք է կատարեք առավել ամբողջական արտաշնչումներ և շունչներ: Շնչառական ռիթմը պետք է դառնա չափված և հանգիստ: Եթե ​​շնչահեղձության զգացողություն կա, դուք պետք է վերահսկեք վազքի վրա անցկացրած ժամանակը, կանգ առեք և շարունակեք ոտքով անցկացնել հանգստի տեմպերով: Մի քանի օր անց վազքի ժամանակը մեծանում է, և ֆիզիկական վիճակը բարելավվում է: Մինչև այս պահը չպետք է գերագնահատեք ձեր մարմինը:

Ինչպե՞ս վարել ամենօրյա տարածություններ: Վազելիս խորհուրդ է տրվում բարձրաձայն կարդալ ձեր նախընտրած բանաստեղծությունները կամ երգի համարները: Դա անել, մի փոքր դանդաղեցրեք վարման տեմպը մարզման մարզումի կեսին: Անհրաժեշտ է հստակ և պարզ բառերով արտասանել բառերը, մի գայթակղվեք և ձեր շունչը չբռնեք: Այսպիսով, թոքերը կուժեղանան, մարզումը կդառնա ավելի արդյունավետ:

Ինչպե՞ս վարել երկար հեռավորություններ: Tips սկսնակների համար.

- Վազելուց առաջ մի խմեք կամ ուտեք, վազելուց հետո ցնցուղ ընդունեք և միայն դրանից հետո սկսեք ուտել ուտելիք:
- Վազելուց հետո իրականացրեք կարծրացման ընթացակարգեր:
- Մի վազեք ուժով և դիմանալով գլխացավերին և ոտքերի ցավին ՝ վազքի ժամանակ:
- Վազքն ավարտելուց առաջ սահուն իջեցրեք տեմպը արագից դանդաղ և մի քանի րոպե անց սկսեք քայլել:
- Դիարբեքիրը բաժանեք չորս մասի և վազեք մեկից մյուսը կանգառներով և խորը շունչ քաշելով:
- Բարձրացրեք հեռավորության երկարությունը և վազքի տեմպերը յուրաքանչյուր երկու օրվա դասերից հետո:
Պետք չէ դադարեցնել մարզումները, քանի որ դասերի կարգաբերված տեմպը դժվար կլինի վերականգնել:

Հաջողություն ակտիվ մարզման ընթացքում:

Անկախ այն բանից, թե սկսնակ եք, թե քիչ թե շատ փորձառու վազող, երբեմն անտանելի դժվար է վազել, մանավանդ երբ ուզում եք: Ինչպե՞ս արագ վարվել և չհոգնել, ձեզ կօգնեն մեր հոդվածում ներկայացված որոշ վարժություններ և առաջարկություններ:

  • Խուսափեք ջրազրկումից և փորձեք նախապատվություն տալ առողջ սնունդին ՝ վնասակար կերակուրները վերացնելով դիետայից:
  • Վստահ լինելուց առաջ տաքացեք: Այսպիսով, դուք կլրացնեք ձեր մարմինը և կպատրաստեք ձեր սիրտը առաջիկա բեռների համար: Սա, առաջին հերթին, կապահովի սրտի կշիռի աստիճանական, այլ ոչ թե կտրուկ աճ, և երկրորդ ՝ այն էապես կնվազեցնի վնասվածքների և ցողերի վտանգը: Որպես տաքացում, դուք կարող եք անել հակումներ, ոտքեր պտտվելով, պտտվող ձեռքերով և ազդրերով, դանակներով և այլն:
  • Գործնականում անցկացնել ընդմիջում, այլընտրանք դանդաղ և արագ կամ արագ քայլելիս առավել բուռն ընթացքով: Այս դեպքում դուք կարող եք ոչ միայն նետել ավելորդ կալորիաները, այլ նաև մարզել դիմացկունությունը:
  • . Առաջարկվում է ներշնչել և արտաշնչել յուրաքանչյուր 3-4 քայլ, եթե դեռ բավարար քանակությամբ օդը չունեք, ապա նախուտեստների համար կարող եք շնչել այլ ձևով. Շնչել - 2 քայլ `արտաշնչել: Մի շնչեք բացառապես քթի կամ բերանի միջոցով, ավելի լավ է երկուսն էլ միևնույն ժամանակ անել, կամ քթի միջոցով շնչել և արտաշնչել բերանի միջոցով: Եթե ​​միաժամանակ օգտագործում եք ձեր քիթը և բերանը, ապա կարող եք մարմնին ապահովել թթվածին, որն իրեն շատ ավելի լավ է պետք: Դուք չպետք է շնչեք կրծքավանդակում, այլ ստամոքսում: Վստահ չէ, թե ինչպես սովորել, թե ինչպես դա անել: Հեշտ է. Շունչ քաշելիս համոզվեք, որ ձեր կրծքավանդակը չի բարձրանում, այլ ձեր ստամոքսը: Եթե ​​ճիշտ եք շնչում, կարող եք շատ ավելի երկար վազել: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ շատ արագ վազքի ժամանակ դժվար է վերահսկել շնչառությունը, ուստի մարմինը զգում է թթվածնի սով, որը կազմում է մրցավազքից հետո:
  • Մի կանգնեք այն առավելագույն արագությամբ, որը կարող եք զարգացնել, վազեք մինչև ավարտի գիծ: Սկսեք վարել միջին արագությամբ և աստիճանաբար բարձրացնել այն մինչև զարկերակը հասնի թիրախային գոտին (սրտի կշիռը, որը պետք է պահպանվի մարզման ընթացքում): Երբ դա անում եք, կարող եք վազել առնվազն 500 մետր առանց հոգնածության զգալու:

Արագության և դիմացկունության զարգացում

Որպեսզի հնարավորինս երկար և արագ աշխատեք առանց հոգնելու, դուք պետք է զարգացնեք ձեր արագությունն ու դիմացկունությունը:

Ձեր արագությունը մեծացնելու համար հարկավոր է աշխատել ոտքերի հրահանգիչ ուժի վրա: Կան որոշակի վարժություններ, որոնք կօգնեն դրան:

  • Անցնել մի քայլի, կամ միևնույն ժամանակ երկու ոտքով ցածր նստարան, ինչպես նաև փոխել դրանք: Կատարեք այս վարժությունները հնարավորինս արագ ՝ փորձելով երկար չմնալ մեկ դիրքում: Կրկնեք 15 անգամ երկու տատանումների մեջ:
  • Թռիչք քաշով: Ձեռքերդ վերցրեք մի համր (2-3 կգ) և սեղմեք դրանք ձեր ուսերին: Այժմ դանդաղ նստեք այնպես, որ ձեր ծնկները չեն հպվում ոտքերի ոտքերից այն կողմ և կտրուկ ցատկում են ցատկից ՝ ուժեղ գցելով գետնին: Ոտքերը միաժամանակ պահեք գետնից: Ձեռքերը կարելի է ուղղել: Կրկնել 10 անգամ:
  • Վազեք ճնշող փայլով (երբ փայլաթիթեղը դիպչում է հետույքին) և ծնկների բարձրացած բարձրացմամբ ՝ այս տեսակի վազքի այլընտրանք ունենալով: Անհրաժեշտ է այս վարժությունները կատարել արագ, տեղում:
  • Բարձրացնել գուլպաների վրա (գարուն): Ոտքերի ուսի լայնությունը մի կողմ դրեք: Արտաշնչելիս բարձրացրեք գուլպաներ, հորթերի մկանները հնարավորինս լարելով, և երբ ներս եք շնչում, վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 5 րոպե:
  • Անցնել ուղիղ ոտքերի վրա: Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը պահեք գոտու վրա: Սկսեք ցատկել տեղում ՝ ձեր մարմնի մակարդակը պահպանելով և ձեր լարվածությունը լարումով: Կատարեք 3 րոպե:

Միջքաղաքային վազքի առանձնահատկությունները

Երկար հեռավորության վրա վազքը վազքի ամենատարածված տեսակներից մեկն է: Շատ մարդիկ, ովքեր զբաղվում են ամենօրյա վազք, ընտրում են այն: Երկար հեռավորության վրա միջին հեռավորությունը 3-ից 10 կմ է:

Չնայած կան ավելի երկար վազքեր, ընդհանուր առմամբ այդպիսի մրցավազքը բաժանվում է հետևյալ տարածությունների.

  • 3 կիլոմետր
  • 5 կիլոմետր
  • 10 կիլոմետր
  • 20 կիլոմետր
  • 25 կմ
  • 30 կմ

Այն մարդը, ով որոշել է հեռավորության վրա վարվել, պետք է ունենա հետևյալ հատկությունները.

  • Վազքի բարձր արագություն
  • Չունեն սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ.
  • Վարման տեխնիկային հետևելու ունակություն,

Երկար հեռավորության վրա վարման տեխնիկա

Ընդհանուր առմամբ, երկար հեռավորության վրա վարման ամբողջ տեխնիկան բաժանված է երեք մասի ՝ ոտքերի կարգավորում, մարմնի դիրքի և ձեռքերի շարժում: Յուրաքանչյուր մաս ունի իր տեխնիկան, որը յուրաքանչյուր վազող պետք է իմանա:

Ոտնաթաթի կարգավորում

Վազքի արդյունավետությունը բարձրացնելու համար հարկավոր է ճիշտ ոտքը դնել: Ոտքը պետք է նրբորեն վայրէջք կատարի, նախ անհրաժեշտ է տեղադրել առջևի մասը, այնուհետև աստիճանաբար մնացածը: Եթե ​​դա նկատվում է, ապա կպահպանվի տեմպն ու արագությունը, ինչը թույլ կտա ձեզ վազել մեծ հեռավորությունից:

Նաև այս մոտեցմամբ ոտքերի վրա բեռը կլինի օպտիմալ, ծանրաբեռնվածություն չի լինի, և միևնույն ժամանակ մկանները մարզվելու են: Խռպոտ ոտքը պետք է ուղղվի, իսկ գլուխը պետք է խստորեն նայվի, այլ ոչ թե ոտքերի վրա:

Բնակարանային դիրքը

Ողնաշարի և այլ վնասվածքներից և այլ վնասվածքներից խուսափելու համար հարկավոր է իմանալ, թե ինչպես ճիշտ տեղավորել մարմինը.

  1. Թեքեք ձեր մարմինը մի փոքր ՝ մոտ հինգ աստիճանով,
  2. Հարթեք ուսի շեղբերով
  3. Հանգստացեք ուսի գոտին
  4. Թեթևակի ծալեք ողնաշարի ողնաշարը,
  5. Ուղիղ ուղիղ

Եթե ​​հետևեք գործի դիրքի տեխնիկայի այս հինգ կանոններին, ապա վազքն արդյունավետ կլինի և վնասվածքներ չի պատճառի:

Ձեռքի շարժում

Անգամ ավելի մեծ ազդեցություն ունենալու համար հարկավոր է ակտիվորեն ձեռքերը ձեռ առնել: Դա կօգնի բնի ճիշտ դիրքում և ոտքի վայրէջքից: Անհրաժեշտ է թևը թեքել անկյունում փոքր անկյան տակ: Երբ թևը հետ է շարժվում, անկյունը նույնպես պետք է ուղղվի այնտեղ և դրսից:

Եվ երբ ձեռքը առաջ է շարժվում, ձեռքը պետք է շրջվի դեպի ներս և տեղափոխվի մարմնի կեսին: Ձեռքերի ճիշտ տեղաշարժը կօգնի բարձրացնել քայլերի հաճախականությունը, դրանով իսկ մարզիկն ավելի արագ կշարժվի: Ձեռքի նման շարժումը կոչվում է բարձր ձեռքի աշխատանք: Այն օգտագործվում է նաև շատ պրոֆեսիոնալ մարզիկների կողմից:

Rightիշտ շնչառություն

Երկար հեռավորությունների վրա շնչելու տեխնիկան տարբերվում է վազքի այլ տեսակների տեխնիկայից: Օրինակ ՝ կարճ տարածություններ վազելիս ընդհանուր առմամբ շնչառությունը առանձնապես անհրաժեշտ չէ: Բայց վազելով երկար հեռավորության վրա, պահանջում է ուշադրություն դարձնել շնչառությանը: Եթե ​​ճիշտ չեք շնչում, վազքի ընթացքում թթվածնի պակաս կլինի, և դա բացասաբար կանդրադառնա սրտի վրա:

Հեռավոր շնչառության տեխնիկա

Ինհալացիա պետք է լինի ավելի շուտ, քան արտաշնչելը: Իդեալում, այսպես կլինի. Երկու քայլ, մեկ շունչ, չորս քայլ, ամբողջական արտաշնչում,

  • Հնարավորության դեպքում, դուք պետք է շնչեք ձեր քթի միջով, հատկապես, եթե մարզումը տեղի է ունենում ձմռանը: Այսպիսով, հնարավոր կլինի պաշտպանել ձեր թոքերը կեղտոտ, սառը օդից, և մարզվելուց հետո ստիպված չեք լինի հիվանդանոց գնալ: Եթե ​​քթի հետ կապված խնդիրներ կան, օրինակ ՝ ծծմբի գերբնակվածություն կամ կորություն, ապա գոնե քթով պետք է շնչեք, և արդեն կարող եք արտաշնչել ձեր բերանից,
  • Դուք պետք է ամբողջությամբ շնչեք: Անհրաժեշտ է օգտագործել դիֆրագմը ներշնչելիս: Живот должен выпячивать вперед, а при выдохе наоборот втягивается назад. Если делать это правильно, то удастся избежать покалывание в боку, которое возникает у многих начинающих атлетов.
  • Во время бега не нужно превышать естественный ритм дыхания. Он заложен природой и глупо с ним бороться. Не следует бежать быстрее чем, позволяет дыхание. Со временем когда легкие привыкнут к бегу, организм даст возможность бежать быстрее,
  • Վազելիս պետք չէ խոսել, դա կդանդաղեցնի շնչառության ռիթմը:
  • Փախչեք գազի և փոշու կուտակումներից: Այնուամենայնիվ, վազքը փակելիս այս հարցում լավագույն լուծումը չէ: Լավ է վազել մաքուր օդում, օրինակ, անտառում, բայց եթե դա հնարավոր չէ, ապա հարմար է նաև այգի,
  • Շնչառությունից խուսափելու համար մի վազեք լիարժեք ստամոքսով: Իդեալում, ուտելուց 2 ժամ հետո պետք է գնաք վազքի: Այնուհետև բոլոր նյութերը վերամշակվում են, և քաղցը չի զգացվի,
  • Մի հագեք հագուստ, որը կխանգարի պատշաճ շնչառությանը: Լավ է կրել ինչ-որ բան չամրացված, օրինակ ՝ վերնաշապիկով ու շորտերով: Ձմռանը պետք է հագնել տաք հետք, որը չի խանգարի շարժմանը,
  • Եթե ​​քթի միջոցով շնչելը դժվարացել է, ապա երկար ժամանակ չեք կարող կապել ձեր բերանը: Եթե ​​դա նույնպես չի օգնում, ապա պետք է դանդաղեցնել տեմպը,

Եթե ​​հետևեք վերը նշված բոլորին, ապա վազքը արդյունավետ և օգտակար կլինի: Այն դեպքերում, երբ նույնիսկ վերը նշված խորհուրդների պահպանմամբ, մարզվելուց հետո հազ է նկատվում կամ ցանկացած այլ անհանգստություն նկատվում է, ապա պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ:

Երկար հեռավորության վրա վազքի կայունության զարգացման կարևորությունը

Երկար հեռավորության վրա լավ հաջողությունների հասնելու համար հարկավոր է զարգացնել դիմացկունություն, քանի որ նման վազքը ոչ մի փոքր ջանք չի պահանջում:

Առողջության բարձրացման վերաբերյալ խորհուրդներ.

  • Երկար հեռավորության վրա արդյունքը բարձրացնելու համար դուք նույնպես պետք է զբաղվեք ինտերվալային վազքով:
  • Բացի վազքից, արժե կատարել քաշի բարձրացման վարժություններ: Այնուհետև մկաններն ուժեղանում են, և ավելի հեշտ կլինի վազել: Բացի այդ, վազելու համար էներգիայի որոշակի տոկոսը, մարմինը քաշվում է մկանային հյուսվածքից, և եթե այն վազելու համար բավարար չէ, շատ ավելի դժվար կլինի,
  • Արժե օգտագործել հեծանիվի սիմուլյատոր առավելագույն բեռով: Դա կնպաստի ոտքերի մկանների զարգացմանը և կբարձրացնի դիմացկունությունը,
  • Գոնե շաբաթը մեկ անգամ զբաղվեք լողությամբ: Այն լավ զարգացնում է վերին մարմնի մկանները և ուժեղացնում է դիմացկունությունը,
  • Յուրաքանչյուր շաբաթ պետք է բարձրացնի հեռավորությունը 10 -15% -ով: Օրինակ, եթե սկզբում հեռավորությունը 10 կմ էր, ապա հաջորդ շաբաթ այն պետք է լինի 11 կմ, ապա 11 կմ 100 մ և այլն,
  • Շաբաթվա վերջին օրը պետք է վազել սովորականից երկու անգամ: Օրինակ, եթե աշխատանքային օրերին վազքը 10 կմ հեռավորության վրա էր, ապա կիրակի պետք է ամեն ինչ անեք 20 կմ վազքի համար,
  • Այն նաև օգնում է բարձրացնել դիմացկունությունը և բարելավել վազքի շարժունակությունը, պարան վարժությունը և պարան նետելը,
  • Յուրաքանչյուր վազքի դեպքում կատարեք արագացում հեռավորության վերջին քառորդում: Օրինակ, եթե ընդհանուր հեռավորությունը 10 կմ է, իսկ գործարկման արագությունը 3 կմ / ժամ է, ապա ավելի լավ է գործարկել վերջին 2,5 կմ-ը `6 կմ / ժ արագությամբ,
  • Երբեմն պետք է վազք կազմակերպել անհավասար մակերևույթի վրա: Լավ է այս վայրի բնության վայրերի համար ՝ ամենաշատ վայրեր և փոքր դեպրեսիաներով

Երկար հեռավորության վրա աշխատող խորհուրդներ փորձառու վազորդներից

Որպեսզի սխալներ չկատարեք, դուք պետք է լսեք հեռավոր վազքի փորձ ունեցող մարդկանց: Ստորև բերված են խորհուրդներ, որոնք տալիս են այս սպորտով զբաղվող շատ մարդիկ.

  • Պետք է ավելի շատ ջուր խմել, հատկապես շատ շոգ եղանակին: Սակայն ձմռանը ավելի լավ է վազք անելիս ջուր չխմել,
  • Ձեռքի դիրքը փոքր-ինչ թեքված է արմունկների վրա, բայց եթե ուզում եք ավելի արագ վազել, կարող եք ձեռքերը թեքել 90 աստիճանի,
  • Դուք չպետք է ընդմիջումներ անեք, եթե որոշեք առաջադրվել, ապա ամեն օր պետք է վազեք,
  • Հասկանալու համար, թե արդյոք շնչառությունը ճիշտ է իրականացվում, պետք է փորձեք մի քանի բառ ասել, եթե շնչառությունը չի կորչում, ապա ամեն ինչ կարգին է:

Pin
Send
Share
Send
Send