Օգտակար խորհուրդներ

Ինչպե՞ս արագորեն նիհարել տանը մի աղջիկ տանը ՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու

Pin
Send
Share
Send
Send


Չնայած մարդկանց մեծամասնությունը փորձում է գտնել իրենց քաշը նվազեցնելու եղանակներ, կան նաև մարդիկ, ովքեր կարող են դժվարանում քաշը քաշել: Մարդկանց մեջ կա մի ասացվածք ՝ «Մի կերակրիր ձին»: Ուղղակի այդպիսի մարդիկ են և տառապում են ցածր քաշից. Նրանք, կարծես, բավականաչափ ուտում են, բայց չեն բարելավվում: Քաշի բարձրացման հարցը հիմնականում հետաքրքրում է արագ նյութափոխանակություն ունեցող մարդկանց: Այս կատեգորիայի մեջ ընդգրկված են հիմնականում պատանիները տղաներ և աղջիկներ, քանի որ այս պահին կալորիաներն ամենաակտիվորեն են ծախսվում:

Մինչդեռ, հարկ է նշել, որ մեկ ամսվա ընթացքում քաշ ձեռք բերելն ամբողջովին դժվար չէ: Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե ինչ քաշի բարձրացում եք ցանկանում հասնել: Դրական արդյունք ստանալու համար պետք է ուշադրություն դարձնել սննդակարգին և ձեր սննդակարգին: Itանկալի է, որ ձեր սննդակարգում չխուսափեք կերակուրներից և ներառեք բարձր կալորիականությամբ սնունդ: Բայց սա չի նշանակում, որ դուք պետք է ընդմիշտ վազվեք սառնարան կամ խանութ ՝ միաժամանակ հավաքելով բարձր կալորիականությամբ, բայց ոչ սննդարար սնունդ: Դուք ուզում եք ձեռք բերել քաշ, ոչ թե ճարպ:

Դուք պետք է ուտեք սնունդ, որը կօգնի ձեզ ձեռք բերել մկանային զանգված և մարմինը հարստացնել սննդանյութերով: Ստորև բերված խորհուրդներին հետևելով ՝ մեկ ամսվա ընթացքում կարող եք նիհարել առանց մեծ սթրեսի և լրացուցիչ ծախսերի:

Կերեք քաշը քաշելու համար

Հաճախ ուտեք և կերեք:

Չնայած այն հանգամանքին, որ բոլորը պետք է պահպանեն այս կանոնը, դա հատկապես ճիշտ է նրանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել: «Հաճախ ուտեք» նշանակում է, որ դուք պետք է մի օր 5-6 անգամ ուտեք և համոզվեք, որ սննդանյութեր եք ստանում ձեր ուտած սննդից:

Ձեր սննդակարգը չպետք է պարունակի անպիտան սնունդ և շաքար, պետք է սպառում շատ սպիտակուցներ և ածխաջրեր: Իհարկե, ապաքինվելով ՝ ուզում ես առողջ մարմին ունենալ, և ոչ թե որովայնի բարակ մարմին: Ձեր նախուտեստները օրվա ընթացքում պետք է սննդարար լինեն: Հարմար ընկույզ, չոր մրգեր և սերմեր: Կերեք սենդվիչներ, որոնք պատրաստված են գետնանուշ կարագով կամ գետնանուշով այլ կարագով, պատրաստել սենդվիչների պատրաստում հնդկահավի կամ հավի կրծքագեղձի նիհար կտորներից `ավելացնելով բարձր կալորիականությամբ պանիր կամ ավոկադո:

Կարելի էր գնել սննդային հավելումներ, որոնք խոստանում են քաշի ավելացում և մկանների աճ: Բայց այս արտադրանքներից ոմանք կարող են պարունակել թաքնված բաղադրիչներ, որոնք կարող են վնասակար լինել, կամ միացություններ, որոնք չեն ուսումնասիրվել և առողջության համար վտանգ են ներկայացնում:

Նույնիսկ հաշվի առնելով, որ սոդա և սուրճ խմելը լավ միջոց է նիհարելու համար, դա անառողջ է: Ավելի լավ է ձեր սննդակարգում ներառել սպիտակուցային (սպիտակուցային) ցնցումները կամ պարզապես օրական 2-3 անգամ կաթ խմել: Մեկ ամսվա ընթացքում ամբողջական կաթի կանոնավոր սպառումը կօգնի ձեզ նիհարել:

Ապրանքներ, որոնք կօգնեն ձեզ մեկ ամսվա ընթացքում նիհարել

Ամբողջ ձվերը: Սա էժան սնունդ է, որը հարստացված է սպիտակուցով, A, D, E վիտամիններով:

Յուղ: Յուղը կօգնի բարձրացնել ձեր քաշը: Բայց յուղի սպառումը պետք է լինի չափավոր, հակառակ դեպքում դա կվնասի ձեր սրտին:

Թունա Թունա կենդանական ճարպաթթուները պարունակում են շատ «առողջ» ճարպեր, որոնք ոչ միայն օգնում են քաշի ավելացմանը, այլև օգնում են պահպանել ֆիզիկական առողջությունը:

Բնական մրգահյութ: Kilogramանկալի կիլոգրամները ձեռք բերելու օգտակար և սննդարար միջոցը հարյուր տոկոս մրգահյութ խմելն է, որը հարստացված է շաքարով և բնական սննդանյութերով:

Ամբողջ ցորենի հաց: Դուք կարող եք ուտել առողջ սնունդ և նիհարել ՝ ուտելով ամբողջական ցորենի հաց, որի մի կտոր պարունակում է մոտ 69 կալորիա:

Գետնանուշ կարագ Հացի վրա խմորեղեն տարածվեց: Սա ձեզ կտա մոտավորապես 192 կալորիա, գումարած դրա սպիտակուցի բարձր պարունակությունը:

Պանիր Չեդդեր պանրի մեկ ծառայությունը պարունակում է 69 կալորիա: Պանիրը խտացված կաթ է, ուստի հարուստ է սպիտակուցներով և կալցիումով, ճարպերով և, իհարկե, «պանիր» կալորիաներով:

Ձիթապտղի յուղ Խոհարարություն պատրաստելիս ավելորդ ճարպ ավելացնելը կալորիաներ ավելացնելու հեշտ միջոց է: Հետևաբար, ձիթապտղի յուղը ձեզ կտրամադրի անհրաժեշտ ծառայություն:

Բանան Մեկ բանանը պարունակում է մոտ 100 կալորիա: Ոչ միայն այս մրգերը հարուստ են ածխաջրերով և սննդանյութերով, այլև հիանալի են խորտիկների համար, և դրանք միշտ էլ հարմար են ձեզ հետ վերցնելու համար:

Յոգուրտ Բնական ոչ-ճարպային մածունը կարող է ձեզ տալ 118 կալորիա: Ներառեք այն ձեր ամենօրյա սննդակարգում, և ցանկալի քաշը ավելի արագ կաճի:

Վարսակ Վարսակի ալյուրի ափսեը հիանալի սննդարար նախաճաշ է: Այս ապրանքը պարունակում է շատ մանրաթել, ինչը մարմնին ապահովում է կենսական նյութեր:

Կատարեք վարժություններ ՝ նիհարելու համար:

Ուժի վարժություններ: Քաշը բարձրացնելու համար հարկավոր է կենտրոնանալ աերոբիկական վարժությունների և ուժային վարժությունների վրա, որոնք նախատեսված են մկանների շատ խմբերի բեռնելու համար: Ահա դրանցից մի քանիսը.

  • Սկսեք կրծքավանդակի մկանները զարգացնել համրերով:
  • Սկսեք վազել առավոտյան կամ երեկոյան: Կարող եք նաև հեծանվավազք վարել կամ քայլել:
  • Կախեք հորիզոնական բարից: Սա կօգնի ուժեղացնել զենքի և որովայնի մկանները:
  • Ամրապնդեք ազդրերի և հետույքի մկանները. Արեք դանակներ և միանգամից ոտքի կանգնել ոտքի վրա, ապա ոտքի վրա իջեք:

Նման վարժություններ կատարելով ՝ դուք կկառուցեք մկաններ, «այրեք» ավելորդ ճարպերը և, իհարկե, կունենաք հիանալի ախորժակ:

Զորավարժությունները կատարելուց բացի, մնացեք: Հետևե՛ք կանոնին. Ծախսված էներգիան պետք է պակաս լինի մուտքայինից: Ձեզ համար շատ օգտակար կլինի պարզապես ստել ձեր նախընտրած բազմոցի վրա հեռուստացույցի մոտ: Կարող եք ուտել ձեզ հետ, բայց հիշեք, որ այն չպետք է լինի յուղոտ: Երկաթի համար հարմար սննդամթերքները լավագույնն են `միս (տավարի միս), ձուկ, խնձոր, բանան, դեղձ և ընկույզ:

Մեկ ամսվա ընթացքում երբեմն լավանալը ավելի դժվար է, քան նիհարելը: Բայց, այնուամենայնիվ, բոլորը կարող են դա անել: Միանգամից մի «հարձակվեք» բարձր կալորիականությամբ սննդի վրա, այլ աստիճանաբար ավելացրեք սննդի ընդունումը: Լավ եղեք և առողջ եղեք:

Քաշի բարձրացման սկզբունքներն ու կանոնները

Մարդու մարմինը կարող է համալրվել սպառված սննդի քանակը ավելացնելով, բայց մարմնի ձևի հանկարծակի փոփոխությունները սովորաբար կայուն չեն:

Առողջ քաշի ավելացման բանալին սննդանյութերով հարուստ սննդի ընտրությունն է: Սպիտակ ըմպելիքների, քաղցրավենիքների և չիպսերի բարձրորակ սնունդ սպառումը վիրաբուժությունից հետո մկաններ կառուցելու, ոսկորներ ուժեղացնելու կամ հյուսվածքները վերականգնելու հաջող միջոց չէ:

Քաշի ողջամիտ բարձրացման համար անհրաժեշտ է սննդի բոլոր խմբերի սննդային ուժը.

  • Սկյուրիկներ - մարդու մարմնում հիմնական «շինարարական» նյութերից մեկը: Սպիտակուցների բարձր պարունակությամբ սննդամթերքը ներառում է միս, ձուկ, ձու, շատ կաթնամթերք և լոբազգիներ:
  • Ածխաջրեր - էներգիա է նյարդային համակարգի և ամբողջ մարմնի համար: Ստանալով մեծ քանակությամբ ածխաջրեր, մարդը արագորեն քաշ է ստանում:
  • Ճարպեր - ջերմային էներգիայի պահեստ: Դիետայում մարմնի քաշը բարձրացնելու համար պետք է ներառվեն ինչպես բուսական, այնպես էլ կենդանական ճարպեր:

Ներդաշնակ քաշի ձեռքբերման համար քունը պետք է լինի առնվազն 7-8 ժամ, բայց չպետք է մոռացվի նաև ցերեկային քնի մասին:

Կարճ ժամանակահատվածում վերականգնելու համար հարկավոր է հետևել ճիշտ սննդակարգին և փոխել ձեր ապրելակերպը:

Ինչպես կարգավորել ձեր ապրելակերպը

Զգացմունքային վիճակ. Նիհար աղջիկների մեջ քաշի կորուստը կախված է հոգե-հուզական վիճակից: Մշտական ​​սթրեսը, վատ տրամադրությունը չեն նպաստում քաշի ավելացմանը: Որպեսզի քաշի բարձրացումը մնա մշտական, ձեզ պետք են ավելի դրական հույզեր: Դրական հուզական վիճակի ֆոնի վրա մարմինը շատ ավելի արագ կվերակառուցվի և կսկսի ձեռք բերել ֆիզիկական զանգված:

Վատ սովորությունների չարաշահում. Յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար պայքարելիս հակումներից կախված վնասը հաճախ թերագնահատվում է, և այդ սովորությունները հանգեցնում են սթրեսի անընդհատ զգացման և դրանով իսկ արագացնում նյութափոխանակությունը: Ծխելը թողնելը կարագացնի ցանկալի կիլոգրամների քանակը:

Ֆիզիկական գործունեություն, որն ուղեկցվում է ֆիզիոլոգիականորեն չարդարացված էներգիայի ծախսերով. Աերոբիկան, պարը և աերոբիկական վարժության այլ տեսակներ չեն ազդում մկանների աճի վրա: Սա նշանակում է, որ մարդը ծախսում է մեծ քանակությամբ էներգիա և նույնիսկ ավելի է կորցնում քաշը:

Հետևաբար, դուք պետք է հրաժարվեք այսպիսի ֆիզիկական գործունեությունից և նախապատվությունը տալ այն սպորտաձևերին, որոնք նպաստում են մկանների զանգվածի ավելացմանը (ֆիթնես, լող):

Նպատակը. Հավատալը սեփական ուժերին և դրական վերաբերմունքը բարակությունների դեմ պայքարում հաջողության զգալի մասն են կազմում: Անհնար է արդյունքի հասնել առանց որևէ մեկի ուժին հավատալու: Մի քանի շաբաթից այն չի գործի առողջ, գեղեցիկ մարմին գտնելու համար, բայց յուրաքանչյուր դրական արդյունք կբերի ուրախության զգացողություն և կնպաստի ինքնուրույն հետագա աշխատանքի ցանկությանը:

Ինչպես արագ վերականգնել 5 կգ բարակ աղջկա համար

Տանը 5 կգ քաշի հասնելու համար տանը կարող է լինել արագ, եթե հետևեք պարզ բանաձևի `սպորտին գումարած դիետային: Սնունդը պետք է լինի բարձր կալորիականությամբ, բայց քանի որ զտված սնունդը դատարկ է, այսինքն. այն քիչ օգտակար նյութեր ունի, այն պետք է բացառել:Քաշի առավելագույն քաշը բարձրացնող արտադրանքի տեսակը որոշելը հնարավոր է միայն անհատապես:

Բայց ցանկը, անշուշտ, պետք է համապատասխանի հետևյալ պահանջներին.

  • շիլաները և ձվի ուտեստները պետք է ներառվեն նախաճաշի ցանկում,
  • ճաշը բաղկացած է առաջին դասընթացներից, կողային ուտեստներից և բարձր յուղայնությամբ մսի կամ ձկան ուտեստներից,
  • ընթրիք - շատ սպիտակուցներով սնունդ,
  • նախուտեստներ - հեղուկ սնունդ, սենդվիչներ և սենդվիչներ, պանիրներ և ընկույզներ:

Քաշի հասնելու համար հարկավոր է օրական առնվազն 3 անգամ ուտել և չմոռանալ խորտիկների մասին:

Ուժային վարժությունները կարագացնեն քաշի ավելացումը և կբարելավեն ձեր գործիչը: Համոզվելու համար, որ ավելորդ կալորիաները մտնում են մկաններ, և ոչ միայն ճարպային բջիջները, անհրաժեշտ է շաբաթվա 2-4 անգամ այցելել մարզասրահ:

Երբ և ինչպես ուտել

Քաշի կայուն քաշը առանց դիետան վերանայելու և հետագա շտկումը հնարավոր չէ: Զանգվածի աճը տեղի է ունենում մարմնում սննդանյութերի ավելցուկով: Այնուամենայնիվ, եթե սնունդը անվերահսկելի է, մարմնի վրա կսկսվեն ճարպի ծալքեր, ինչը զգալիորեն փչացնում է գործիչը: Դրանից խուսափելու համար հարկավոր է վերահսկել սննդակարգը և ուժային վարժություններ կատարել:

Ինչպես նիհարել տանը մի աղջկա համար տանը `հավատարիմ մնալ դիետային, որը հիմնված է էներգիայով հագեցած սննդի վրա: Սրանք ապրանքներ են, որոնք պարունակում են շատ կալորիա իրենց քաշի համեմատ: Դուք պետք է առնվազն 4 անգամ ուտեք օրվա ընթացքում, մասի չափերը նույնպես ավելանում են: Եթե ​​կալորիաները բավարար չեն, կարճ ժամանակում քաշ ձեռք բերելը չի ​​գործի:

Գիշերային խորտիկ կօգնի ավելի լավանալ, բայց ստամոքսը չափազանց ծանրաբեռնեք: Գիշերային ժամերին խորհուրդ է տրվում ուտել կաթնամթերք `ճարպի պարունակության բարձր տոկոսով: Սպիտակուցի ընդունումը պահանջվում է մկանների զանգվածը մեծացնելու համար, ոչ միայն ճարպը: Ածխաջրածին պարունակող մթերքները պետք է առավոտյան մենյուի վրա լինեն:

Ինչ ուտել. Արտադրանք

Թե ինչպես կարելի է նիհարել տանը մի աղջկա համար տանը, խորհուրդ են տալիս սննդաբանները: Նրանք խորհուրդ են տալիս ուտել սնունդ, որը հարուստ է կալորիաներով:

Ահա մի քանի մթերքներ, որոնք բարձր էներգետիկ են և հարմար են քաշի բարձրացման համար.

  • ընկույզ. նուշ, ընկույզ, մակադամիայի ընկույզ, գետնանուշ,
  • չրեր ՝ չամիչ, ամսաթվեր, սալորաչիր, չորացրած ծիրան,
  • բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերք. ամբողջական կաթ, ճարպային մածուն, պանիր, սերուցք,
  • ճարպեր և յուղեր. լրացուցիչ կույս ձիթապտղի և ավոկադոյի յուղ,
  • ամբողջական հացահատիկային հացահատիկային ապրանքներ, ինչպիսիք են վարսակը և շագանակագույն բրինձը,
  • միս ՝ հավ, տավարի միս, խոզի միս, գառ,
  • կոկոսի կաթ, գետնանուշ կարագ, ավոկադո,
  • շոկոլադ և խմորեղեն:

Ամենալավն է ամեն կերակրատեսակով ուտել շատ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր:

Օրինակի ընտրացանկ շաբաթվա համար

Andիշտ և հավասարակշռված ցանկը ոչ միայն թույլ կտա ձեզ ամենակարճ ժամանակահատվածում նիհարել, այլև խնայել: Աղջիկների համար այս տեսակի դիետան լավ հիմք կլինի մոռանալու բոլոր արգելքների մասին և համբուրվել ձեզ անպիտան սնունդով:

Երկուշաբթի

  • Նախաճաշ2 ձու ձվածեղ, ապխտած հավի և պանրի սենդվիչ, մի բաժակ քաղցր բուսական թեյ կամ մրգային խմիչք:
  • Lաշբանջարեղենի ապուր մսով արգանակով `300 գ, 200 գ աղացած հորթի միս 100 գ պյուրե կարտոֆիլով, մեկ բանան, դոնդող:
  • Բարձր թեյմի բաժակ տնական մածուն, 150 գ պնդուկ:
  • Աշ: հավի մանր կտոր - 100 գ, զարդարված պահածոյացված քաղցր եգիպտացորենով `150 գ, 3 տոստ` ջեմով կամ ջեմով, թեյ `կրեմով:

Երեքշաբթի

  • Նախաճաշկորեկ շիլա կաթի մեջ `220 գ, զամբյուղով ընկույզ` 50 գ, մի բաժակ քաղցր սուրճ, տանձ:
  • Lաշգազարով թասա `300 գ, սնկով ապուր` 200 գ, բանջարեղենի աղցան `150 գ, կաթնային ժելե:
  • Բարձր թեյքանակը սեխ - 250 գ, մի բաժակ կակաո կաթով:
  • Աշհնդկացորենի շիլա կաթով և կարագով `250 գ, թխվածքաբլիթի թխուկներ` 100 գ, մի բաժակ ճարպային կաթ:

Չորեքշաբթի

  • Նախաճաշ: 2 ձվի ձվածեղ պանիրով ​​և խոտաբույսերով `200 գ, գազարով աղցան` 250 գ, վարսակի ժելե `100 գ
  • Lաշ: բորշ - 250 գ, խոզի շնիցիլ - 180 գ, մրգերի խառնուրդ, երկու ընկույզ:
  • Բարձր թեյ100 գ ամսաթվից, վանիլային պաղպաղակից `150 գ, ֆերմենտացված թխած կաթը` 100 գ:
  • Աշբրինձ `100 գ շոգեխաշած լյարդով` 100 գ, կիտրոնի դոնդող `100 գ, թխվածքաբլիթ` 100 գ:

Հինգշաբթի

  • Նախաճաշբլիթներ թթվասերով `200 գ, խնձոր, մի բաժակ սուրճ սերուցքով:
  • Lաշլոլիկի ապուր սնկով արգանակի վրա - 200 գ, հավի և թթվասերի սոուսով բամբակյա գդալ - 250 գ, մրգահյութ `100 գ
  • Բարձր թեյկաղամարով աղցան `200 գ, երկու կենաց` Nutella- ով `160 գ, մի բաժակ ճարպային մածուն և 50 գ չամիչ:
  • Աշ`բուսական աղցան ձիթայուղով` 220 գ, մակարոնեղենով պանրով `200 գ, կաթնային ժելե 100 գ:

Ուրբաթ

  • Նախաճաշ. վարսակի ալյուր կաթով `200 գ, սենդվիչ կարագով և խոզապուխտով, մի բաժակ քաղցր սուրճ:
  • Lաշմարգարիտ ապուր - 300 գ, խաշած կարտոֆիլ - 180 գ, հավի կոլոլակ `170 գ, կաթնային ժելե` 220 գ:
  • Բարձր թեյթխվածքաբլիթներ `300 գ, մի բաժակ թթվասեր` 110 գ:
  • Աշսենդվիչ լոլիկով, թունայով և մայոնեզով `150 գ, կոմպոտ` 150 գ

Շաբաթ օրը

  • Նախաճաշ4 ձու ձվածեղ պանիրով ​​- 350 գ, խտացրած կաթով թխվածքաբլիթ `200 գ, մի բաժակ կաթնաշաքար կամ կակաո:
  • Lաշսնկով ապուրի խյուս - 260 գ, աղցան արքայախնձորով և հավով, մի բաժակ քաղցր թեյ:
  • Բարձր թեյտեսականի ընկույզներ `100 գ, բանջարեղենով սահիկ:
  • Աշմակարոնեղեն ծովամթերքով `250 գ, վինիգրետ` 100 գ, թեյ `դեղաբույսերով:

Կիրակի

  • Նախաճաշկաթնաշոռով պուդինգ `կաթնաշոռով` 250 գ, մի բաժակ ճարպ կաթ:
  • Lաշկանաչ բորշ կամ կաղամբով ապուր մսով արգանակի վրա - 200 գ, կարտոֆիլի թաս `200 գ, խաշած հավի մի կտոր` 100 գ, բանջարեղենի հյութ `100 գ
  • Բարձր թեյշոկոլադե պուդինգ - 150 գ, ամսաթվերը `250 գ
  • Աշտապակած հավ - 250 գ, բանջարեղենի և ընկույզով աղցան `150 գ, բուսական թեյ շաքարով:

Քաշի բարձրացման հիմնական բանը դիետան և սնունդն են:

Ինչ պետք է հաշվի առնել ընտրացանկը ստեղծելիս

Ամենակարևորը քաշը արագ ձեռք բերելու համար մենյու ստեղծելու ժամանակ. Բոլոր ուտեստները պետք է լինեն բարձր կալորիականությամբ և պարունակում են վիտամիններ և ամինաթթուներ: Մասերի քաշը ավելացել է 2,5 անգամ: Քնելուց առաջ նախուտեստները ողջունվում են նաև սննդաբանների կողմից, և կաթնամթերքը և մսամթերքը պետք է լինեն առավելագույն ճարպ պարունակությամբ:

Կալորիականության այս սեղանը կօգնի հեշտությամբ ստեղծել մենյուն, որի միջոցով տանը աղջկա համար կշիռ ունենալը հեշտ կլինի

Խնդիրն այն է, որ մարդիկ, ովքեր միապաղաղ մենյուով դիետայում են, շատ ավելի հավանական է զգալ նյարդային լարվածություն, խափանում: Հետևաբար, մարմնի քաշի բարձրացման համար ընտրացանկը պետք է բազմազան լինի ուտեստների տարբեր տատանումներով ՝ օգտագործելով համեմունքներ, սոուսներ և համեմունքներ: Որքան համեղ է սնունդը, այնքան հեշտ է ուտել մեծ քանակությամբ ուտելիք:

Ինչպես նիհարել արագ նյութափոխանակության միջոցով

  1. Դեպի դանդաղ նիհարելու խնդրի առաջ, շատերը չեն մտածում այդ մասին Պատճառներից մեկը կարող է լինել նրանց ամենօրյա սննդակարգում պարունակվող կոֆեինի մեծ քանակությունը: Այն խթանում է նյութափոխանակությունը, և կարճ ժամանակահատվածում լրացուցիչ ֆունտները այրվում են:
  2. Մանրաթել Մեծ քանակությամբ մանրաթել պարունակող մթերքները, ինչպիսիք են մակարոնեղենը, ալյուրի ուտեստները, ամբողջական հացահատիկային հացահատիկային հացահատիկային ապրանքները, պետք է ներկա լինեն բոլոր նրանց, ովքեր ցանկանում են ավելի լավանալ:
  3. Սպիտակուցներ - շենքի կարևոր տարր: Մի անտեսեք սպիտակուցները, դրանք պետք է լինեն առնվազն 40% դիետայում:
  4. Մետաբոլիկ անբավարարություն: Մարմինը բավականին պարզ է շփոթել `օրվա ընթացքում նախուտեստների քանակը ավելացնելով:
  5. Մարզասրահում ծանրաբեռնվածության ինտենսիվությունը նվազեցնելով: Մարզադահլիճում դասի ժամանակը կրճատվում է մինչև 20 րոպեի ընթացքում Վազքը պետք է փոխարինվի քայլելու միջոցով ՝ բացառելով սրտանոթային մարզումները:
  6. Թթվասեր կաթնամթերք դիետայում կդանդաղեցվի նյութափոխանակությունը:

Պահելով պարզ կանոններին ՝ կարճ ժամանակահատվածում արդեն կարող եք նկատել դրական արդյունք:

Գաստրիտում քաշի ավելացման կանոններ

Ստամոքս-աղիքային հիվանդությունները բարդացնում են քաշի բարձրացման խնդիրը, բայց գաստրիտում քաշի բարձրացման պարզ կանոնները պահպանելը կնպաստի այս խնդրի առաջացմանը.

  • Իրավասու դիետան հաջողության հիմնական մասերից մեկն է: Պետք է ուտել առնվազն 1 անգամ 3 ժամվա ընթացքում, ամբողջ սնունդը պետք է զգուշորեն ծամել, որպեսզի հեշտացնի դրա յուրացումը ՝ թուլացած ստամոքսի պատճառով ՝ հիվանդության պատճառով:
  • Կրճատելով ավելորդ ճարպերը և ածխաջրերը, դրանք փոխարինելով լրացուցիչ սպիտակուցներով: Գաստրիտով տառապող մարդկանց համար բավականին դժվար է ճարպերը յուրացնելը, և դրանց մեծ սպառումը կարող է միայն վատթարանալ հիվանդի վիճակը:
  • Առողջ ապրելակերպ: Ծխելը թողնելը և ալկոհոլային խմիչքներ վերցնելը, ինչպես նաև մարզասրահ այցելելը կբարելավեն ոչ միայն ընդհանուր վիճակը, այլև կխստացնեն քաշը:
  • Լրացուցիչ դիետիկ հավելումների ընդունում: Դեղատներում կարող եք գտնել հսկայական քանակությամբ հատուկ սննդային հավելումներ, որոնք նպաստում են քաշի ավելացմանը, ինչպես նաև բարելավում են մարսողական համակարգը:

Սպորտային հավելումներ քաշի արագ աճի համար

Քաշի ձեռքբերման լրացումները մարմնին ապահովում են կալորիաներով, ինչը կօգնի ստեղծել էներգիայի դրական հավասարակշռություն: Եթե ​​քաշի հետ կապված խնդիրներ կան, օրվա ընթացքում լրացուցիչ 1000 կալորիա արագ կբարձրացնի քաշը: Однако выбрать действительно качественный и подходящий препарат сложно.

Аминокислоты участвуют в строительстве мышечной массы в организме человека. Մարդու մարմինը ամինաթթվի մեծ մասը ինքնուրույն է առաջացնում, բայց կան դրանք, որոնք մարմնում չեն կարող սինթեզվել: Նրանք նպաստում են արագ քաշի ավելացմանը և ունեն տոնիկ ազդեցություն:

Սինթեզված սպիտակուցները (սպիտակուցները) արագացնում են մկանների զանգվածի աճը, միևնույն ժամանակ նվազեցնում են ճարպային ավանդների քանակը, Որքան ավելի շատ ամինաթթուներ են ընդգրկված սպիտակուցային շղթայում, այնքան ավելի արագ և արդյունավետ են կիլոգրամները:

Ստուգիչի կազմը, բացի սպիտակուցային միացություններից, ներառում է ածխաջրածին պարունակող բաղադրիչներ `քաշի արագ աճի համար: Սա հիանալի գործիք է այն մարդկանց համար, ովքեր դժվարանում են նիհարել: Ստացողը, ի տարբերություն սպիտակուցի, նպաստում է զանգվածի ընդհանուր աճին, և ոչ միայն մկանային հյուսվածքին:

Արտադրողի ընդհանուր ազդեցությունը բարելավելու համար արտադրողները պարունակում են նաև սպորտային հավելումների վիտամին և հանքային համալիրներ:

Քաշի ավելացման հաբեր - ինչ խմել

Քաշի բարձրացման հաբերները բաժանվում են երկու խմբի: Առաջին խումբը ներառում է դեղեր, որոնք պարունակում են սպիտակուցային միացություններ, սպիտակուցներ և տարբեր վիտամինային բարդույթներ: Այս տեսակի դեղը կարելի է ձեռք բերել դեղատնից առանց դեղատոմսի:

Առաջին խմբի նախապատրաստությունները.

  • Կալիումի օռատատ:Օգտագործվում է քաշի արագ աճի և ախորժակի բարձրացման համար: Դեղամիջոցի կազմը ներառում է վիտամինների համալիր, որոնք ուժեղացնում են դրա ազդեցությունը:
  • Brewer- ի խմորիչը:Դրանք բարելավում են ախորժակը, էներգիան և նաև ավելացնում ընդհանուր զանգվածի աճը: Դիտարկելով դեղամիջոցի ճիշտ համամասնությունը ՝ կարող եք ամենակարճ ժամանակահատվածում ավելացնել քաշը:
  • Օքսանդրոլոն: Լավ գործիք է ոչ միայն քաշի արագ աճի համար, այլև որպես սննդանյութերի հավելում մարմնի ամբողջական համընթաց բարելավման համար:
  • Պերիտոլ:Այն արագացնում է մկանների զանգվածի աճը, ամրացնում է մարմնի ընդհանուր վիճակը: Peritol- ը հակացուցված է կաթնաշաքարային ալերգիայի դեպքում:

Թմրամիջոցների երկրորդ խումբը հորմոնների խառնուրդ է, որոնք օգնում են բարձրացնել ախորժակը և պահպանել քաշը: Նշանակվում է միայն ծայրահեղ դեպքերում, երբ ընդհանուր զանգվածը գտնվում է կրիտիկական մակարդակում: Հորմոն պարունակող դեղերի ինքնուրույն կառավարումը կարող է առաջացնել ծանր կողմնակի բարդություններ:

Երկրորդ խմբի նախապատրաստությունները.

  • Դեքսամիտազոն: Բացի մկանային զանգված ձեռք բերելուց, այս դեղը ունի հակաբորբոքային ազդեցություն, բայց ունի մեծ թվով կողմնակի բարդություններ:
  • Դիաբետոն: Բարձրացնում է մարմնի ինսուլինի արտազատումը: Եթե ​​հետևեք բժշկի բոլոր ցուցումներին, այս դեղը կօգնի ձեզ նիհարել, ինչպես նաև կնվազեցնել արագ քաշի ձեռքբերումից անցանկալի հետևանքների ռիսկը:
  • Դուֆաստոն: Դա հրահրում է քաշի արագ աճ:

Քաշի բարձրացման համար ժողովրդական միջոցներ

Մարմնի քաշը բարձրացնելու համար տանը գտնվող աղջիկները կարող են դիմել ավանդական բժշկության բաղադրատոմսեր, ինչպիսիք են.

  1. Ashwagandha փոշի: Փոշը ձեռք է բերվում բույսի արմատներից, որոնք կարելի է ձեռք բերել դեղատնից: Պետք է վերցնել 1 tbsp. տաք կաթ և դրան ավելացրեք 2 tbsp. լ ashwagandha փոշի, ապա խառնել 1 թեյի գդալով: հեչ, լավ խառնել և խմել օրական 2 անգամ: Ընդունված է մեկ ամսվա ընթացքում:
  2. Կոճապղպեղ Կոճապղպեղը օգնում է, երբ մարդը ունենում է ախորժակի խնդիրներ: Այն նյարդայնացնում է մարսողական համակարգը, դրանով իսկ ավելացնելով արյան հոսքը և ավելանում է քաղցը: Օրական մեկ բաժակ կոճապղպեղի թեյը կբարելավի մարսողությունը և կլրացնի մարմինը մի ամբողջ օրվա ընթացքում:
  3. Dandelion արմատ: Չնայած այս խոտը դառն է, այն նպաստում է քաշի զգալի բարձրացմանը: Dandelion- ը խթանում է մարսողությունը և ուժեղացնում է քաղցը: Այն պարունակում է կալիում, երկաթ, ցինկ, C, D, A և B վիտամիններ: Հղի կանայք նույնպես կարող են այն վերցնել:
  4. Չեն պի (Չինական թեյ): Սա չորացրած ցիտրուսի չոր հավելանյութ է, որն առաջացնում է ախորժակը և խթանում է ստամոքսահյութի սեկրեցումը, օգնում է նիհարել:
  5. Նուշ կաթ:Պետք է կաթը եփեք նուշով և չորացրած թուզով: 1 tbsp. ճաշի առաջ մեկ ամիս առաջ նուշի տաք կաթը կարագացնի մի շարք կիլոգրամներ:

Քաշի պատրաստման վարժություններ

Մարզասրահում մարզումը պետք է հիմնված լինի բարդ վարժությունների վրա, որոնք միաժամանակ ներգրավում են մի քանի մկանային խմբեր: Այս վարժությունները հարմար են կանանց մոտ քաշի արագ աճի համար: Մկանները ավելի խիտ են, քան ճարպը և, դրանք մղելով, պարզվում է, որ ավելի արագ կշիռը կավելանա:

Barbell Squats. Գմբեթավորմամբ գուլպանը մկանների մարզման լավագույն վարժություններից մեկն է: Այս վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է բարձրացնել քաշը `ուսի հետևի տակ պահելով բարի սալը: Անհրաժեշտության դեպքում, հարմարության համար օգտագործեք գազանանոց: Անհրաժեշտ է դանդաղորեն հավաքվել: Հասնելով այն կետին, երբ հետույքը ծնկներին զուգահեռ են, նրանք վերադառնում են իրենց սկզբնական դիրքի: Squats- ը կօգնի բարձրացնել նիհար մկանների զանգվածը:

Դաստակի մամուլ. Այս վարժությունը կօգնի ձեզ նիհարել կրծքավանդակի շրջանում: Քաշը բարձրացնելով, պառկելով ՝ դուք կարող եք ոչ միայն մեծացնել զանգվածը, այլև ուղղել պեկտորային մկանները:

Փակուղի. Weightիշտ լուծում քաշի ձեռքբերման համար, ինչպես նաև ողնաշարի հիվանդությունների կանխարգելման համար: Այս վարժությունը կարող է զուգորդվել հորիզոնական բարով ձգվելով: Մեկ ամիս ծանր մարզումից հետո արդյունքը նկատելի է:

Որովայնի վարժություններ. Ավելի լավ է անել այս տեսակի վարժությունը առավոտյան: Վերացնելով վերջույթները հակված դիրքից, կարող եք ազատվել ճարպային ծալքերից ՝ դրանք փոխարինելով որովայնի առաձգական մկաններով:

Դուք կարող եք բարձրացնել մարմնի քաշը կամ աճելով մկանային զանգվածով, կամ մեծացնելով ճարպային հյուսվածքը: Տան բարակ աղջիկները պետք է մնան միջին գետնին: Ահա մի կանոն, որը կօգնի ձեզ արագ նիհարել:

Ինչպե՞ս արագ ձեռք բերել 10 կգ:

Կարճ ժամանակում հնարավոր է վերականգնել 5-10 կգ-ով, բայց ստիպված կլինեք մի փոքր փորձել: Նիհար մարդու համար նույնիսկ մի քանի կիլոգրամը ազդում է արտաքին տեսքի վրա, և ինչ կարող ենք ասել մեծ թվերի մասին: Հետևաբար շատ կարևոր է հասկանալ, որ հնարավոր չէ զգալի զանգված ձեռք բերել միայն ճարպով: Ավելի շուտ, դա հնարավոր է, բայց դա արդեն կդառնա ճարպակալում, և դուք ստիպված կլինեք պայքարել գարշահոտ ստամոքսի կամ կողմերի հետ:

10 կգ քաշի հավաքածուն ներառում է ճարպերի և մկանների զանգվածի բարդույթ: Հետևաբար, առաջարկությունները ներառում են երկու հիմնական ոլորտ ՝ դիետան և սպորտը: 10 կգ-ի ճիշտ ստացումը կօգնի ճիշտ սնունդը: Խոսքը առողջ, բայց բարձր կալորիականությամբ սննդի մասին է: Փորձիորեն որոշեք կիլոգրամների հարմարավետ հավաքածուի համար սպառված կալորիաների քանակը: Անհրաժեշտ է միայն ամեն օր հաշվարկել սննդի կալորիականությունը և համեմատել արդյունքի հետ:

Menuաշացանկի օրինակ ՝ ավելի լավանալու և կիլոգրամներ ձեռք բերելու համար.

  • նախաճաշ ձվածեղ, արևածաղկի յուղով և կաթնաշոռով եփած շիլայով մեղրով կամ մրգերով,
  • ճաշը պետք է բաղկացած լինի կողային ուտեստից (մակարոնեղեն, կարտոֆիլ) և միսից կամ ձուկից, կարող եք ամեն ինչ խմել քաղցր սուրճով կրեմով,
  • ընթրիքը թեթև է, բայց սրտանց, օրինակ ՝ հավի կրծքամիսը բանջարեղենի աղցանով:
  • Մի մոռացեք նախուտեստների մասին `չորացրած մրգեր, ընկույզներ, ձու, աղցաններ, կաթնամթերք:

Մեկ շաբաթվա ճիշտ կազմված սննդային պլանը կօգնի ազատվել բարակ մարդկանցից `կորցնելու քաշի խնդիրներից

Դիտարկելով դիետան և կոտորակային դիետան, կարող եք ավելի լավը լինել 5 կգ-ով, բայց մնացածը պետք է մուտքագրվի մարզասրահում: Զորավարժությունները պետք է լինեն ուժ, ոչ թե սրտանոթային `փակուղի, հրում-հարվածներ, barbell, համրեր, դանակներ:

Ինտեգրված մոտեցումը երաշխավորում է ներդաշնակ ֆիզիկա և գերազանց բարեկեցություն:

Ինչպե՞ս արագորեն ձեռք բերել քաշը աղջիկ:

Մի գեղեցիկ գործիչ մի աղջկա համար շատ կարևոր է: Եվ սա վերաբերում է ոչ միայն լիարժեք երիտասարդ տիկնայք, այլև շատ բարակ: Հետևաբար, երբեմն կարող եք լսել հարցը. Ի՞նչ անել քաշը ստանալու համար: Պատասխանը շատ պարզ է, դուք պետք է սպորտով զբաղվեք: Այն մարզում է, որը տրված է հիմնական դերը ներդաշնակ երիտասարդ մարմնի ձևավորման գործում:

Տանը ծանր ուտելով ՝ կարճ ժամանակահատվածում կարող եք վերականգնել 5 կգ և նույնիսկ 10 կգ: Բայց քիչ հավանական էր, որ պլանավորված էր կողմերի, հետույքի և զենքի մի շարք ճարպերի ծալքեր: Եվ դա հենց այն է, ինչ տեղի է ունենում `հաշվի առնելով կանանց ֆիզիկական հատկանիշները: Հետևաբար, քաշի ավելացումը ներառում է մկանների կառուցում: Մի քանի կիլոգրամ մկաններ, բարակ կինը երբեք չի խանգարի, այլ միայն նրան ավելի գրավիչ է դարձնում: Ահա ևս մի քանի խորհուրդ, թե ինչպես արագորեն նիհարել աղջկան:

Եթե ​​փորձում եք քաշը բարձրացնել, փորձեք գնալ ճոճվող աթոռին և սուլելով համրերը

Պարզ վարժությունների մի համալիր, որը կարելի է իրականացնել նույնիսկ տանը, շատ լավ ազդեցություն կունենա ընդամենը մեկ շաբաթվա ընթացքում.

  • ազդրի և հետույքի համար. կարմրություն, սիմուլյատորի ոտքի իջեցում, առաջ հենվել,
  • Ձեռքերի մկանների համար. հատակից հրացաններ, նստարանների սեղմում գլուխկոտրուկով կամ գնդիկով գլխի վերևից և դեպի ինքներդ:

Մի քանի ֆունտ արագ վերականգնելու և մի քանի ֆունտ արագ ձեռք բերելու համար մարզումների օպտիմալ քանակը շաբաթական 3 անգամ է: Չափազանցելն արժանի չէ, կարող է հակառակ ազդեցություն ունենալ `գերբեռնվածության պատճառով: Սպորտի, ճիշտ առօրյայի, հավասարակշռված դիետայի և հանգստի շնորհիվ գործիչը դառնում է կատարյալ:

Ինչպե՞ս մեկ շաբաթվա ընթացքում նիհարել:

Քաշը ձեռք բերելը ավելի լավ է դանդաղ տեմպերով, առանց մարմնի համար սթրեսային իրավիճակ ստեղծելու: Բայց որոշ դեպքերում անհրաժեշտ են գործառնական միջոցառումներ, օրինակ ՝ գալա իրադարձությունից առաջ կամ նկարահանումներ կատարելուց առաջ: Հնարավո՞ր է արագ վերականգնել: Պատասխանը ՝ այո, միանգամայն իրատեսական է, եթե զգալիորեն կարգավորում եք ձեր ապրելակերպը:

Քաշի հասնելու բազմաթիվ եղանակներ կան, և որ ամենակարևորն է ՝ նորմալացնել ձեր նյութափոխանակությունը, ստիպեք մարմնին աշխատել ժամացույցի նման

  1. 7 օրվա ընթացքում կարող եք ձեռք բերել 5 կգ ՝ ավելացնելով սննդի կալորիականությունը 2 անգամ: Այս դեպքում կալորիաների մեծ մասը պետք է լինի առողջ (ընկույզ, ճարպային միս, մեղր): Ձեզ հարկավոր է մի քանի քաղցրավենիք, բայց միայն որպես դեսերտ: Արդյունքում, 2 շաբաթվա ընթացքում ավելացվում է մինչև 10 կգ:
  2. Դուք չպետք է ուտեք բոլոր պարենային պարագաները միանգամից մեկ օրվա համար: Ուտեստները պետք է լինեն հաճախակի, առանց բացթողումների: Այս դեպքում ճարպը կայուն զարգանում է:
  3. Անկը պետք է պարունակի սպիտակուցներ (հավ, ձու) և ճարպեր (խոզի միս, ձիթայուղ):
  4. Կաթնամթերքը, որը պարունակում է ճարպ պարունակող բարձր տոկոս, օգնում է քաշի ավելացմանը: Եթե ​​կաթնաշաքարի անհանդուրժողականություն չկա, ապա ձեզ հարկավոր է օրվա ընթացքում մի քանի անգամ խմել մի բաժակ կաթ:
  5. Խորտիկները պետք է բաղկացած լինեն առողջ սնունդից (չոր մրգերից, ընկույզներից, մրգահյութերից), և ոչ թե արագ սնունդից:
  6. Զորակոչի գործընթացում կարևոր է մշտապես վերահսկել ուտեստների կալորիականությունը և հարմարեցնել ըստ սենսացիաների: Ավելի լավ է պահպանել հատուկ դիետիկ օրագիր:
  7. Որպեսզի վերականգնել, բայց չաղանալ և շատ բաներ ձեռք բերել, չպետք է մոռանալ ֆիզիկական գործունեության մասին: Ֆիթնեսը կօգնի կալորիաները մկանների վերածել:

Եթե ​​չկա լավ պատճառ, ապա վթարային ռեժիմում քաշ ձեռք բերելն արժանի չէ: Մի փոքր ավելի շատ ժամանակ անցկացնելով ՝ կարող եք ստանալ շատ ավելի լավ արդյունք, որը կտևի ողջ կյանքի ընթացքում:

Վերցրեք ավելի մեծ ափսե և աստիճանաբար բարձրացրեք բաժինները, և եթե զգում եք, որ լիարժեք չեք, ազատ զգաք խնդրեք հավելանյութ

Ինչպե՞ս արագ քաշ ձեռք բերել տղամարդու համար:

Տղամարդիկ հազվադեպ են բողոքում բարակությունից, այլ ոչ թե ֆիգուրի թերություններից: Հետևաբար տղամարդկանց մոտ զանգվածային ստացման մոտեցումը մի փոքր այլ է: Ուշադրության կենտրոնում առաջին հերթին սնունդը և հատուկ սնունդն են:

Տղայի համար մարմնի քաշի բացակայությունը, ամենայն հավանականությամբ, արագ նյութափոխանակություն է տալիս: Կերված ամեն ինչ ավելի արագ է մշակվում, քան մարմինը ժամանակ ունի կլանել: Հետևաբար, հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել սննդի կալորիականությանը, և ոչ թե դրա քանակին: Միշտ պետք է բավարարեք ձեր քաղցը `տան հետ փոքրիկ նախուտեստներ վերցնելով: Արդեն նշվել է բարձր կալորիականությամբ և առողջ սննդի նմուշների շարք:

Ապացուցված ժողովրդական միջոցը `գարեջրի խմորիչը կօգնի տղամարդուն վերականգնել: Պլանշետի տեսքով նրանք չեն կազմի գարեջրի փորը, բայց խթանում են ախորժակը: Դուք պետք է 2-6 հաբեր սնունդ ընդունեք: Համոզվեք, որ այս պահին պահպանեք սննդի հավասարակշռությունը, ոչ թե ամեն ինչ անընդմեջ է:

Շատ տղամարդիկ հասցնում են շաբաթվա ընթացքում մինչև 5 կգ նիհարել շատ ինտենսիվ սննդակարգով: Բայց խնդիրն այն է, որ, մեծ մասամբ, դա կլինի պարզ ճարպ: Բայց ձեզ հարկավոր են մկաններ, թեթևություն և ուժ: Մի արեք առանց լուրջ ուժի մարզման: Դրանք կարող են իրականացվել ինչպես տանը, այնպես էլ հատուկ հագեցած սենյակում: Մկանների կառուցման ամենաարագ ճանապարհը մարզչի հետ անհատական ​​ծրագրի մեջ ներգրավվելն է: Իդեալական արդյունքն անմիջապես չի ստացվի, բայց դա, իհարկե, կլինի:

Հարցը, թե ինչպես կարճ ժամանակում մի տղայի համար նիհարել, հետաքրքրություն է առաջացնում մարզադահլիճների, ասթենիկայի երկրպագուների համար և պարզապես ցանկանում է գեղեցիկ կերպար ձեռք բերել:

Ի՞նչ է կինն արագ վերականգնում:

Դիետան, ինչպես պարզվեց, քաշի հավաքման գործում առաջատար դերերից է խաղում: Այն հատկապես արդիական է այն կանանց համար, ովքեր ցանկանում են լավանալ, բայց միևնույն ժամանակ վախենում են ճարպ ստանալ: Նիշը շտկելու համար ՝ առանց առողջությանը և արտաքինին վնաս պատճառելու համար, դուք պետք է իմանաք, թե ինչ կարող եք ուտել այս ժամանակահատվածում:

Սկսելու համար խորհուրդ է տրվում վերլուծել ձեր սննդակարգը ՝ արձանագրելով այն ամենը, ինչ սպառում է մեկ օրում: Մի քանի օրից պարզ կլինի, թե որն է ցածր զանգվածի պատճառը:

Պահանջվող ապրանքների մի շարք մասերում, որպեսզի արագ վերականգնվեն, պետք է լինեն.

  • ճարպային բնական կաթ (մինչև 3 tbsp.),
  • քաղցր թեյ, սուրճ, կոմպոտ խմորեղենով,
  • թթվասեր
  • կարագ
  • միս (խոզի միս, հավ, տավարի միս),
  • ձուկ (ճարպային սորտեր),
  • շիլա (բրինձ, հնդկացորեն, վարսակի ալյուր),
  • մակարոնեղեն
  • կարտոֆիլ
  • մրգեր և բանջարեղեններ աղցանների, պյուրե կարտոֆիլի, մուսերի տեսքով:

Արագ արդյունքի հիմնական պայմանն այն է, որ կալորիաների սպառումը պետք է ցածր լինի դրանց սպառումից: Կարևոր է նաև հասկանալ, որ ցանկը մոտավոր է և նախագծված է միանգամյա էֆեկտի համար: Երկարատև արդյունքի համար անհրաժեշտ է ավելի ընդգրկուն մոտեցում, ներառյալ սպորտը և առողջության մոնիտորինգը:

Pin
Send
Share
Send
Send