Օգտակար խորհուրդներ

Ինչպե՞ս չստանալ ուսումնական տարվա ընթացքում. Խորհուրդներ ուսանողների համար

Pin
Send
Share
Send
Send


«Լապտեր» -ի խմբագիրները սկսում են «Մենք իմաստուն ենք ծախսում» նոր նախագիծը: Մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես պլանավորել ձեր ծախսերը և ինչպես կարող եք խնայել Բելգորոդում: Մեր նախագծի հերոսները ոչ միայն կկիսեն իրենց անձնական փորձը, այլև կտան հատուկ խորհուրդներ այն մասին, թե ինչպես կարելի է կոմպետենտորեն ծախսել նույնիսկ փոքր անձնական բյուջե: Առաջին հոդվածում մենք կկիսվենք կյանքի հետքեր կրտսեր ուսանողների հետ:

Իհարկե, յուրաքանչյուր ուսանող ցանկանում է երջանիկ ապրել. Գնալ կինոթատրոն, սրճարան, ճանապարհորդություն և շատ ավելին, բայց ինչպե՞ս կարելի է դա անել շատ քիչ կրթաթոշակների և երբեմն ծնողների կողմից համեստ օգնության պայմաններում: Մենք գտանք խնայողությունների մի քանի եղանակ և հետաքրքիր զեղչեր, որոնք օգտակար կլինեն Բելգորոդի ուսանողների համար:

Լուսանկարը ՝ Տատյանա Սերգեևայի արխիվից

Ուսանողների համար լավագույն 10 կյանքի ուղիներ

1. Ամենից հաճախ ուսանողները ստիպված են լինում գումար ծախսել սննդի վրա: Այստեղ կարող եք գումար խնայել, եթե ինքնուրույն եփեք կամ տնից տուն բերեք, բայց կա ևս մեկ տարբերակ ՝ ձեր սմարթֆոնի վրա տեղադրել «Էդիլ» ծրագիրը: Տեղեկություններ կան այն զեղչերի և գովազդների մասին, որոնք ուժի մեջ են մոտակա սուպերմարկետներում: Դուք կարող եք ուսումնասիրել որոշակի խանութի տեսականին կամ ընտրել ճիշտ արտադրանքը ամենացածր գնով: Դիմումում կարող եք նախապես կազմել անհրաժեշտ գնումների ցուցակը, որպեսզի շատ բան չցանկանա, երբ գնում եք մթերքներ:

2. Եթե դուք սովորում եք լիաժամկետ պայմանագրային հիմունքներով, կարող եք ծնողներին գումար խնայել: Նրանք կարող են դիմել հարկման իջեցման համար դասընթացների համար `դրա արժեքի մինչև 13 տոկոսի չափով: Դա անելու համար նրանք հարկային ծառայությանը պետք է տրամադրեն փաստաթղթերի փաթեթ `3-NDFL հայտարարագիր, ուսումնական հաստատության հետ պայմանագիր, վճարման անդորրագրեր և եկամտահարկի վճարումը հաստատող 2-NDFL վկայագիր: Օրինակ, «Բելսու» ազգային հետազոտական ​​համալսարանում դասընթացների մեկ տարի դասընթացներ պատրաստելու ոլորտում «Լրագրություն» արժե 81,2 հազար ռուբլի: Հարկային իջեցմամբ դուք կարող եք վերադառնալ մինչև 10,5 հազար ռուբլի: Շուխովի անվան ՀԱՊԿ-ում կրթությունը «Համակարգչային գիտություն և համակարգչային տեխնիկա» ուղղության կրթությունն արժե 100,8 հազար ռուբլի, մինչև 13 հազար ռուբլի կարելի է վերադարձնել հարկային նվազեցմամբ: Խնայողությունները ակնհայտ են, բավական է շատ պարկեշտ սմարթֆոն գնելու համար:

3. Բելգորոդում 2017-ին քաղաքային շատ երթուղիներում ներդրվել է անկանխիկ ուղեվարձ, ինչը թույլ է տալիս ճանապարհորդել քաղաքում շուրջ տասը ռուբլով, և ոչ թե 15-ով, ինչպես դա կլիներ ուղեվարձը կանխիկ վճարելու ժամանակ: Մի մոռացեք ձեր հետ բանկային քարտ վերցնել ավտոբուսում և վճարել տերմինալում, որը սովորաբար գտնվում է վարորդի տնակում: Սկզբում թվում է, որ խնայողությունները փոքր կլինեն, բայց եթե հաշվի առնեք, որ դուք պետք է առնվազն երկու անգամ ճանապարհորդեք համալսարան և վերադառնաք, պարզվում է, որ այս կերպ կարող եք ամսական 130 ռուբլի խնայել, իսկ արդեն մեկուկես տարի:

4. Ընկերների հետ զվարճանալու բյուջեի առավել հաճելի եղանակներից մեկը կինոնկարներ գնալն է: Այստեղ կարող եք նաև խնայել: Բավական է ուսումնասիրել կինոթատրոնների առաջարկները և պարզել, թե ուսանողների համար երբ և որտեղ կան զեղչեր: Օրինակ ՝ «Գրինֆիլմ» կինոթատրոնում, որն ամենատարածվածն է ուսանողների շրջանում, երկուշաբթիից չորեքշաբթի ուսանողների համար տոմսերն արժեն 70 ռուբլի: Հատուկ առաջարկից օգտվելու համար բավական է ուսանողական քարտ վերցնել ձեզ հետ:

5. Բելգորոդում կան բազմաթիվ անվճար միջոցառումներ: Որպեսզի դրանք բաց չթողնեք, խորհուրդ ենք տալիս տեղադրել 2do2go հավելվածը. Այստեղ տպագրվում են ոչ միայն բոլոր տեսակի զվարճանքները, այլև արձակուրդային թեմատիկ հավաքածուները: Օրինակ ՝ մոտ ապագայում քաղաքը տոնելու է Յոգայի միջազգային օրը: Բոլորը կարող են մասնակցել տոնակատարությանը:

6. Ուսանողական տարիները, ի դեպ, սպորտի համար մեծ ժամանակ են անցնելու, քանի որ շատ ակումբներում և սրահներում ուսանողների համար կան հատուկ գներ: Ակցիաների մասին ավելի լավ է սովորել առանձին, բայց, օրինակ, Old School Gym ֆիթնես ակումբը ուսանողներին առաջարկում է ամեն օր բաժանորդագրվել այցելությունների համար 7:

7. Եվ ավելին `արտաքին տեսքի վերաբերյալ: Յուրաքանչյուր ուսանող ցանկանում է ներկայանալի տեսք ունենալ, իսկ որոշ վարսավիրներ գնում են տղաների և աղջիկների ուղղությամբ և հատուկ գներ են սահմանում: Այսպիսով, տղամարդկանց վարսավիրանոցում Chop-Chop | Բելգորոդն ունի հատուկ առաջարկ ՝ ուսանողներն այստեղ կկարողանան իրենց համար կատարել նորաձև սանրվածքներ ՝ ընդամենը 600 ռուբլիով:

8. Իհարկե, բոլոր ուսանողները կախված են սոցիալական ցանցերից, ակտիվորեն շփվում են ակնթարթային մեսենջերներում, իրենց ծնողներին կանչում են Skype- ով: Կապի վրա խնայելը շատ պարզ է. Smart կամ ULTRA MTS տողի սակագների վրա, ամսվա վերջին մնացած SMS- ի, SMS- ի և ինտերնետի մնացորդները կփոխանցվեն հաջորդ ամիս: Ոչինչ իզուր չի վատնի:

9. Եթե դուք ընդհանրապես չեք ցանկանում վճարել կապի համար, ապա դա նույնպես հեշտ է իրականացնել: Պարզապես օգտագործեք MTS Cashback ծրագիրը: Գնացեք այն ինտերնետային խանութը, որը ձեզ հետաքրքրում է ծրագրի վեբ կայքից կամ MTS Cashback հավելվածի միջոցով, գնումներ կատարեք և ստացեք կանխիկացում, որը կարող է ծածկել MTS հաղորդակցության ծառայությունների ծախսերի մինչև 100 տոկոսը:

10. Վերջապես, մենք թողեցինք ամենահետաքրքիրը: Գիտե՞ք, թե ինչպես ուսանողը կարող է ճանապարհորդել գրեթե անվճար և բացարձակապես անվտանգ է: 2018 թվականը հայտարարվել է կամավորների և կամավորների տարի: Կամավորական ծրագրերն անմիջապես առնչվում են ուսանողների հետ, և դրա համար պատճառ կա. Դրանցից ամենահայտնիը երիտասարդների համար `առանց հատուկ պատրաստվածության: Օրինակ ՝ «Ռուսաց լեզվի դեսպանները աշխարհում» միջազգային կամավորական ծրագիրը: Ծրագրին մասնակցելու համար հրավիրվում են ուսանողներ, շրջանավարտներ և շրջանավարտներ `բանասերներ, ուսուցիչներ, պատմաբաններ, լրագրողներ և այլ հումանիտար և ստեղծագործական ոլորտների ներկայացուցիչներ: Իմացեք ավելին ծրագրի մասին այստեղ:

Ինչպե՞ս են փրկում Բելգորոդի ուսանողները:

- Իմ շաբաթական բյուջեն 1,5 հազար ռուբլի է: Ես Չեռնյանսկի շրջանից եմ, Բելգորոդում ես սենյակում վարձակալում եմ բնակարանում: Ես բախտավոր էի տիրուհու հետ: Հարմարավետ ապրելով, այնպես որ ստացվեց հիանալի խնայողություն բնակարանով. Մի ամբողջ բնակարան վարձելը շատ ավելի թանկ է: Ամեն շաբաթ հանգստանում եմ տուն և տնական ապրանքներ եմ վերցնում: Սա խնայելու շատ լավ միջոց է. Քաղաքում ոչինչ չեմ գնում: Այստեղ ես պետք է գումար ծախսեմ ճանապարհորդության համար, բայց ես ապրում եմ համալսարանից ոչ հեռու, ուստի ավելի հաճախ եմ քայլում: Հիմնականում իմ բյուջեն ծախսվում է զվարճանքի, կինոյի սրճարանների վրա: Բայց այստեղ ես փորձում եմ գումար խնայել և որոնել ազատ իրադարձություններ: Եթե ​​կա ընտրություն սրճարան գնալու և ընկերների հետ զբոսայգու կողքով քայլելու միջև, ես միշտ կընտրեմ զբոսանք: Ուղիղ կապը, մաքուր օդը շատ հետաքրքիր են », - ասաց« ԲելՍու »ազգային հետազոտական ​​համալսարանի կառավարման ինստիտուտի առաջին կուրսի ուսանող Տատյանա Ժիլենկովա:

Ի՞նչ են խորհուրդ տալիս ավագ ուսանողները:

- Հաստատուն և հիմնական ծախսերը գնում են սնունդ: Սա ամենակարևորն է: Ես ապրում եմ իմ ընկերուհու հետ և երկուսի համար կիսում ենք ապրանքների ամբողջ արժեքը: Բացի այդ, ես տանից բերում եմ թթու, ջեմ, մեղր և բանջարեղեն: Երբ գնում եմ խանութ, ես նայում եմ, իհարկե, կարմիր և դեղին գների պիտակներին: Ես գրեթե բոլոր խանութներում ունեմ բոնուս կամ զեղչի քարտեր, որոնք գրանցված են իմ համարով: Ես ծանուցում եմ ստանում, թե երբ և ինչ զեղչեր կկիրառվեն խանութում: Դա շատ է օգնում:

Այո, ես գնում եմ սրճարաններ, կինո, բոուլինգ, սնունդ եմ պատվիրում, բայց դա հաճախ չէ, քանի որ կյանքը մեկն է, և ես ուզում եմ դրանից ստանալ առավելագույն դրական զգացողություններ: Երբեմն դրա համար կարող ես 500 ռուբլի ծախսել, ես աղջիկ եմ: Գումարած, երբեմն հովանավորներից որոշ իրադարձությունների և իրադարձությունների արդյունքում ստացվում է վկայականներ ցանկացած անվճար կամ զեղչված այցի համար, այն նաև օգնում է շատ բան: Ավելի լավ է կինոթատրոն գնալ, օրինակ ՝ երկուշաբթի կամ երեքշաբթի, քանի որ կարող եք զով ֆիլմ դիտել 70 ռուբլով, թեկուզև չլինի պրեմիերայի օրը, նույնիսկ ֆիլմի թողարկումից որոշ ժամանակ անց, բայց դա ավելի էժան է, չէ՞: Բոուլինգի միջոցով նաև օգնում է, որ «ուսանողը» օգնում է, ինչը զեղչ է տալիս նաև աշխատանքային օրերին. Մենք հավաքվեցինք և գնացինք, արժանիորեն փրկեցինք, գոհ մնացինք, հաճույք ստացանք, և դա հիանալի է:

Ես ավտոբուս եմ քշում, տոմս չեմ գնում, գումարած ՝ համալսարանի մոտ եմ ապրում, ինչը թույլ է տալիս քայլել և փող չծախսել տրանսպորտի վրա: Ես օգտագործում եմ տաքսի, երբ ինչ-որ տեղ ուշանում եմ:

Նոր իրեր գնելը շատ նման է ապրանքներ գնելուն. Ես սպասում եմ զեղչերի, և եթե կա «լրացուցիչ» գումար, կարող եմ ինչ-որ բան թույլ տալ: Ես թանկ խանութներ չեմ գնում, կարող եմ նույնիսկ շուկա գնալ և գտնել ինչ-որ հարմար, որակյալ և մատչելի գին: Նույնիսկ հենց այն բանը, որ ես տեսա խանութում, բայց միևնույն ժամանակ շուկայում գնելիս հազար խնայում եմ: Ընդհանրապես, կան այդպիսի խանութներ, որոնք գործնականում գոյություն ունեն ուսանողների և երիտասարդների համար, օրինակ ՝ նույն «Տեռրանովան»:

Նաև ֆիքսված ծախսերի համար `ֆիթնես սենյակի և մատնահարդարման բաժանորդագրություն: Առաջինը առողջության համար է (դրա համար գումար խնայելը, ուսումնասիրել, թե ուսանողների համար մարզադահլիճներում և ֆիթնես ակումբներում ուսանողների համար ինչ հատուկ առաջարկներ կան `մոտավոր «Ֆ»:Երկրորդը `գեղեցկության համար, քանի որ, կրկնում եմ, ես աղջիկ եմ և ցանկանում եմ լինել գեղեցիկ», - ասաց Տատյանա Սերգեևան:

1. Գնեք հեծանիվ

Հավանաբար մեծամասնությունը կհամաձայնվի ինձ հետ. Հիանալի `սա գրեթե կատարյալ մեքենա է, հասանելի, հավանաբար, գրեթե բոլորի համար: Ես իսկապես սիրում եմ փոխադրման այս եղանակը և արդեն նշել եմ դրա առավելությունները մեկից ավելի անգամ. Ահա ուրախություն է փոխում ձեր աչքերի առաջ փչացող տեսակների, և գործնականությունը խնայողություններով, և, ամենակարևորը, առողջությունը:

Հեծանվավազքի մեկ ժամվա ընթացքում 12-14 կմ / ժամ արագությամբ այրվում է մոտ 700-800 կկալ: Սա բացարձակ ռեկորդ է. Միևնույն ժամանակ, չափավոր տեմպերով քայլելու համար անցած ժամանակի համար դուք կազատվեք ընդամենը 150-200 կկալից (մի փոքր ավելի քիչ է, քան Snickers շոկոլադե սալիկը պարունակում է): Յոգայի հետ կապված էներգիայի ծախսերի հետ կապված ամեն ինչ նույնիսկ տխուր է. Դասերի մեկ ժամը կսպանի մոտ 90 կկալ `գրեթե կեսը, որքան քայլելը:

Եթե ​​դուք երկար հեծանիվներով երթևեկելու և խաչերի երկրպագու չեք, ապա անհրաժեշտ չէ թանկարժեք ճանապարհային մրցավազքի կամ փորձնական ճանապարհի որոնում: Մտածեք օգտագործված հեծանիվ գնելու մասին, որը մեծապես կփրկի ձեր գումարը, որը դուք ուրախ կլինեք անցկացնել ամառային արձակուրդների ընթացքում: Հիմնական պայմանը `դուք պետք է լողալ: Որքան հաճախ եք ոտնակ տալիս, այնքան բարակ և ուժեղ եք դառնում: Ի դեպ, իմ ընկերներից շատերը չեն հրաժարվում հեծանիվից մինչև ուժեղ սառնամանիքի առաջացումը: Եվ ոմանք կարողանում են ձմռանը լողալ:

2. Գրանցվել մարզական բաժնում

Իհարկե, սա չի նշանակում, որ դուք պետք է ամբողջությամբ նվիրվեք քաղաքի ռելեային մրցավազքին կամ լողի պատրաստմանը ՝ պաշտպանելով ձեր հայրենի համալսարանի պատիվը, - ավանդույթի համաձայն, մենք այս իրավունքը կթողնենք ֆիզիկական կուլտուրայի և սպորտի ֆակուլտետի ուսանողներին: Մենք խոսում ենք մի քանի տասնյակ տարբեր բաժինների մասին, որոնցից ցանկացածում դուք կարող եք գրանցվել առանց որևէ խնդիրների ՝ աթլետիկա, բռնցքամարտ, թենիս, արշավ, ձիասպորտ, ֆուտբոլ և նույնիսկ բեյսբոլ, ցանկություն կլիներ ինքներդ ձեզ պահել վիճակում: Եվ սպորտը երաշխավորված է ձեզ ուրախացնելու համար:

Բյուջեի բոդիբիլդինգը մեզանից առավել հետաքրքրող թեմաներից մեկն է, որը մենք կքննարկենք RostiSila բլոգի այս հոդվածում: Թվում է, թե կան բազմաթիվ օրինակներ, որոնք հաստատում են, որ բոդիբիլդինգում փողը առաջընթացի երկրորդական շարժիչ է, և մոտիվացիան առաջնային է: Միևնույն ժամանակ, մոտիվացիան, իհարկե, լավ է, բայց մենք դեռ պետք է ուտենք:


Որպես կանոն, բոդիբիլդիաները գիտակցում են, որ բոդիբիլդինգում շատ կարևոր է ճիշտ ուտել և ստանալ անհրաժեշտ քանակությամբ սննդանյութեր, ինչպիսիք են `սպիտակուցը, ամինաթթուները և ածխաջրերը: Հարցն այն է, որտե՞ղ եք դրանք ձեռք բերել, երբ սահմանափակ ֆինանսական ռեսուրսներ ունեք ՝ արտասահմանյան սպիտակուցներ և այլ հավելումներ գնելու համար: Նախքան այս հարցին պատասխանելը, հիշենք, թե որն է սպորտային սնունդը:

3. Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն

Համալսարանական սննդի կետերից շատերն ունեն նմանատիպ ընտրացանկ, որտեղ գերակշռում են բոլոր տեսակի խմորեղենները: Գաղտնիք չէ, որ շոռակարկանդակներն ու պիցցան ամենատարածված սննդակարգը չեն, որը շատ ուսանողներ պատրաստ են ուտել շուրջօրյա:

Դոկտոր Սպենսեր Նադոլսկին, ամերիկյան ընտանիքի դիետոլոգ, խորհուրդ է տալիս համատեղել ոչ թե ամենաքաղցր, բայց դեռ սիրված կերակուրը շատ բանջարեղենով (բանջարեղենը կարելի է գտնել ցանկացած համալսարանի ճաշասենյակում).

Համոզվեք, որ ձեր ափսեի տարածքի մեծ մասը զբաղեցնում է բանջարեղենը և նիհար միսը: Նրանք կբավարարեն քաղցը ոչ ավելի վատ, քան բարձր կալորիականությամբ աղցաններն ու տորթերը: Իհարկե, կարիք չկա ամբողջությամբ հրաժարվել ձեր նախընտրած խորտիկներից, պարզապես փորձեք նախ և առաջ բավականաչափ առողջ սնունդ ստանալ:

4. Սահմանեք ձեռքբերովի մարզական նպատակներ

Թվում է, թե բացարձակապես ամեն ինչ կարող է ազդել ֆիզիկական դաստիարակության հետ հարաբերությունների վրա. Ձեր գիտական ​​կատարողականությունը, ընկերների հետ շփումը և նույնիսկ կախարդանքի ծանրությունը շաբաթ երեկոյան զվարճալի հավաքույթներից հետո: Այնուամենայնիվ, ցանկացած սպորտ վարժեցնելը շատ ավելի ձեռնտու է, քան ընդհանրապես չկիրառել, դա բոլորը գիտեն: Նույնիսկ օրեկան 15-20 րոպե, որը դուք ծախսում եք հորիզոնական բարում և անհավասար բարերը ապագայում կհաշվարկվեն դեպի ձեզ (ինչը սովորաբար ավելի արագ է գալիս, քան մենք սպասում ենք):

Տվեք ինքներդ ձեզ տեղադրմանը, որպեսզի առնվազն ամեն օր առնվազն մի փոքր կատարեք: Աստիճանաբար (օրինականության պայմաններին համապատասխան) ​​դուք կսովորանաք մարզվելու անհրաժեշտությանը, այս պահը հիմնարար է:

Այս ամենից բացի, այսօր Նյու Յորքի ամենասիրված անհատական ​​մարզիչներից մեկը `Քևին Դինենը, խորհուրդ է տալիս ժամանակին անցնել բաժանման մարզմանը. Մի օր 10 րոպե անցկացրեք ձեր ոտքերի վրա, իսկ մյուսները` ձեռքերին: Հնարքն այն է, որ այս տիպի ծանրաբեռնվածությամբ ձեր մարմինը ավելի քիչ ցավալիորեն կարձագանքի սթրեսին:

Օրական ընդամենը 15 րոպե: Մտածեք այդ մասին, արդյո՞ք այդքան բան է:

Սննդամթերքի կլանման արագությունը, մասնավորապես սպիտակուցների կլանման արագությունը:

Փաստն այն է, որ ամինաթթուների տարբեր աղբյուրներ արյան մեջ ամինաթթուների տարբեր ձուլման և բարձրացման տարբեր տեմպեր ունեն: Մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է, որ անհրաժեշտ նյութերը արագ մտնեն արյան մեջ: Եվ քնելու ընթացքում ձեզ հարկավոր է, որ նրանք ավելի դանդաղ հասնեն այնտեղ ՝ ձեզ ապահովելով արյան մեջ ամինաթթուների մակարդակի կանոնավոր բարձրացում:

Թվարկված կետերը. Կալորիականության պարունակությունը, սննդանյութերի համամասնությունը և սպիտակուցների կլանման արագությունը երեք հիմնական կետ են, որոնց վրա պետք է առանձնահատուկ ուշադրություն դարձնեք ձեր բոդիբիլդինգի դիետան պլանավորելիս և դիտելիս: Եթե ​​ամեն օր հետևում եք այս երեք հիմնական կանոններին, ապա չեք կարող անհանգստանալ ձեր սննդի վերաբերյալ, այն ճիշտ կկառուցվի:

Հիմա եկեք մանրամասն քննարկենք բոդիբիլդինգի սննդային այս երեք հիմնական կետերը:

5. Խնձոր - օֆսեթ, կարկանդակ - վերցնելու համար

Այո, կարկանդակները և պիցցայի բոլոր տեսակները ամենալավ ձևով տեղավորվում են ցանկացած ուսանողի սննդակարգի մեջ. Նույնիսկ եթե ժամանակ չունեք ուտելու, միշտ կարող եք վերցնել այն ձեզ հետ և «վերջացնել» այն ավելի ուշ: Թվում է, թե այնքան էլ վատ չէ. Էժան ու ուրախ: Բայց խնդիրն այն է, որ այս տեսակի խորտիկը հարուստ է ածխաջրերով, ավելի լավ է կանոնավոր կերպով չուտել ալյուրի արտադրանք: Բացի այդ, նրանք ձեզ կարճ ժամանակով կազատեն սովից:

Իդեալական խորտիկ կլինեն խնձորները: Նրանք ունեն շատ մանրաթել, վիտամին C և երկաթ - հետքի տարր, որի հետ ձևավորվում է հեմոգլոբինը: Ամերիկացի հայտնի բլոգեր և տրիաթլեթի Armi Legge- ը խորհուրդ է տալիս.

Խնձորներից բացի, կարող եք մի խորտիկ ունենալ գետնանուշով կարագի սենդվիչով: Այն պարունակում է շատ առողջ ճարպեր և բուսական սպիտակուցներ: Հիմնական բանը այն է, որ յուղը լիովին բնական է:

Կալորիականության պարունակություն

Անաբոլիզմի համար (մկանային բջիջների և հյուսվածքների աճը) կենսական նշանակություն ունի կալորիականության ավելցուկը, այսինքն `նրանց սպառումը ավելի շատ կիլոկալորիա է սպառում: Դրան հասնելու երկու եղանակ կա: Առաջինը ձեռք բերողի ձեռքբերումն է, երկրորդը `առատ և բազմազան դիետա: Ձեռք բերող գնելիս ցանկացած սկսնակ նկատում է մկանների զանգվածի և ուժի աճ: Դրա պատճառը ձեր սննդակարգը վերահսկելու փորձի բացակայությունն է:

Կարող է թվալ, որ սկսնակը շատ է ուտում, բայց սա պարզապես պատրանք է: Ի վերջո, եթե դուք ճիշտ չեք հաշվարկում, թե որքան կալորիա է սպառվում և որքան է սպառվում, ապա հեշտությամբ կարող է պարզվել, որ մարմինը կորցնում է կալորիաները: Հետևաբար, օրական կալորիականությունը մեկից երկու հազարով գերազանցելու համար կարող եք ձեռք բերել ձեռք բերող: Բայց բյուջեի բոդիբիլդինգի համար դա միշտ չէ, որ ընդունելի է: Եվ ապա դուք պետք է հաշվարկեք ձեր սննդակարգի անհրաժեշտ կալորիականությունը և համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը ունի շատ բարդ ածխաջրեր, շատ սնունդ:

6. Մի խառնվեք ալկոհոլի հետ

Կասկած չկա, որ գալիք երազանքի համար պիցցայի համար պիցցա գարեջուր կամ մի բանկա գարեջուր թողնելը մի ծես է, որը յուրաքանչյուրը իր պատանության ժամանակ կազմակերպել է մեկից ավելի անգամ:

Ի դեպ, ալկոհոլն ինքնին շատ կալորիականություն է, ուստի լավ է պատկերացում կազմել, թե քանի կալորիա է պարունակվում չորս բանկա գարեջուրի մեջ, որը դուք գիշերը «լցրել եք»:

Հիմնական սննդանյութերի համամասնությունը

Ածխաջրերը պետք է լինեն 2 անգամ ավելին, քան սպիտակուցները, այսինքն `60% ածխաջրեր, 30% սպիտակուց և 10% ճարպ: Պատմականորեն մեր նախնիները այդպես են կերել: Նրանց սննդակարգում բուսական ծագման հացահատիկային և մանրաթելային սնունդ կար, որոնք նրանց ապահովում էին ածխաջրերով: Բացի այդ, սպիտակուցը առկա էր: Որսորդները խաղ բերեցին, ձկնորսները ձուկ բերեցին: Եվ միևնույն ժամանակ, մեր նախնիների սննդակարգը պարունակում էր ճարպի շատ ցածր պարունակություն:

Մի քանի հազար տարի մենք իրականում չենք փոխվել, բայց մեր նյութափոխանակությունը մնում է նույնը: Այնուամենայնիվ, ժամանակակից իրողություններում մարդիկ կլանում են սննդանյութերը հետևյալ հարաբերությամբ. Գերակշռող մասը պատկանում է ճարպերին, այնուհետև ածխաջրերը գնում և փակում են երեք առաջնորդներին `սպիտակուցները:

Как видите, все перемешалось. И наш организм негативно реагирует на подобное питание. А для спорта это имеет особенно важное значение, так например, бодибилдинг требует дополнительных порций протеинов для мышечного роста и пропорция однозначно должна быть изменена.

Как этот вопрос решить? Можно покупать различное спортивное питание. А можно питаться протеинами из животной пищи. Прежде всего это мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца и т.д. Покупка данных продуктов на рынках по сравнению с покупкой спортивного питания – это замечательный способ сэкономить.

7. Купите весы

Интересная штука: если регулярно не взвешиваешься, то и вес, кажется, не меняется. Այնուամենայնիվ, դա այդպես չէ: Вес набирается (ровно так же, как и уходит) всегда незаметно.Ահա թե ինչու կարևոր է վերահսկել ձեր մարմնի քաշը:

Կանոնակարգեք, որ նախաճաշից առաջ շաբաթը մեկ անգամ քաշեք ինքներդ ձեզ (երեկոյան ծանրությունը դառնում է մի փոքր ավելի ՝ այն փաստի պատճառով, որ ոչ բոլոր սնունդը ժամանակ ունի մարսել), դա կօգնի ձեզ տեղավորվել:

Ինչպես տեսնում եք, գերբնական ոչինչ չկա. Ավելի շատ շարժվեք, փորձեք ուտել առողջ սնունդ և չվիրահատվել ծովահենով: Այս պարզ միջոցների համալիրը կօգնի ձեզ ամառային սեզոնի համար լրացուցիչ ֆունտ չստանալ:

Եվ ինչ եղանակներով չեք իմանում ձմռանը ճարպը ստանալու համար, որը դուք գիտեք:

Որակական ամինաթթուների սննդային պրոֆիլ և ամինաթթուների ձեռքբերման մակարդակ

Մեր կերած սպիտակուցային սնունդներից ոչ բոլորն են շատ լավ մկանների աճի համար: Դա հնարավոր է երկու հիմնական կետի պատճառով: Նախ և առաջ, սնունդը կարող է ունենալ ոչ ամինաթթուների շատ ամբողջական կազմ: Իսկ մկանների աճը պահանջում է որոշակի ամինաթթուներ:

Երկրորդ կետը ձուլման արագությունն է: Որոշ սպիտակուցներ ավելի արագ են մարսվում, որոշ դանդաղ: Ամինաթթուների որակի հարցը կարող է լուծվել երկու եղանակով: Դուք կարող եք ձեռք բերել թանկ սպորտային սնուցում `ամինաթթուներ և արագ սպիտակուցներ: Եվ դուք կարող եք սովորական սնունդ գնել բարձրորակ ամինաթթուների պրոֆիլով: Կենդանական արտադրանքներում հայտնաբերվում է բարձրորակ ամինաթթուների պրոֆիլ:

Երբ հաշվում եք սպիտակուցի պահանջվող քանակությունը օրական, չպետք է հաշվել սպիտակուցի բույսերի աղբյուրները, պետք է հաշվել միայն կենդանական աղբյուրները: Առաջին հերթին, սա ցանկացած մսեղեն է, սպիտակ և կարմիր, սա ձուկ է, սրանք կաթնամթերք են, ինչպիսիք են ՝ կաթնաշոռը, կեֆիրը, ֆերմենտացված հացը, կաթը, յոգուրտը և, իհարկե, ձուն:

Սա սննդամթերքի հիմնական ցանկն է, որից ամեն օր պետք է ստանաք սպիտակուցի ճիշտ քանակություն: Այս ապրանքները պարունակում են անհրաժեշտ քանակությամբ ամինաթթուներ: Մասնավորապես, այս արտադրանքը պարունակում է շատ գլուտամին, լիցին, իզոլեվին և վալին: Սրանք ամինաթթուներն են, որոնք բացարձակապես գերակշռում են ձեր մկանային հյուսվածքում, և որոնք հատկապես մեծ պահանջարկ ունեն, եթե զբաղվում եք ուժային սպորտով:

Ինչ վերաբերում է արագությանը, ապա ամեն ինչ շատ պարզ է: Կան կենդանական արտադրանքներ, որոնք շատ արագ ներծծվում և արագորեն բարձրացնում են արյան մեջ ամինաթթուների մակարդակը: Եվ կան ապրանքներ, որոնք կլանվում են դանդաղ, և որոնց համար խորհուրդ է տրվում ուտել գիշերը:

Հաշվենք: Պատկերացրեք, որ որոշեցիք օտար սպիտակուցը փոխարինել սովորական կտորով: դուք գնում եք հավի կրծքամիս: Սա սպիտակուցի ամենաթանկ աղբյուրներից մեկն է, այն զգալիորեն էժան է: Մեր հավի ֆիլեն արժե մոտ 2,5 դոլար մեկ կիլոգրամի դիմաց: Դրա մեջ սպիտակուցների տոկոսը կազմում է մոտ 20%: Այսպիսով, մեկ կիլոգրամով մոտ 200 գրամ սպիտակուց: 25 դոլարով մենք կարող ենք համապատասխանաբար գնել 10 կիլոգրամ հավ: Պարզվում է ՝ երկու կիլոգրամ մաքուր սպիտակուցային կենդանական ծագմամբ ՝ բավականին բարձր որակով:

Օրինակ, մենք կարող ենք սպիտակ ամանի մի թանկ աղբյուր գնել գեղեցիկ բանկա: Միջին հաշվով, սպիտակուցի մեկ երկու ֆունտ պահոցը կարժենա նույնը 25 դոլար, բայց մի փոքր տարբերությամբ: Օրինակ, վերցրեք Dymatize Elite XT սպիտակուցը, և դրա մեջ մենք կստանանք 60 մատուցում, յուրաքանչյուրում 20 գրամ սպիտակուց, որի արդյունքում կստացվի 1200 գրամ սպիտակուց: Իսկ սպիտակ մսից նույն փողի համար կստանաք 2000 գրամ: Եվ եթե դուք գնում եք հավի ոտքեր, որոնք ֆիլեից 2 անգամ ավելի էժան են, ապա ընդհանուր առմամբ սպիտակուցը կլինի 4: անգամ ավելին: Սա բոդիբիլդինգի վրա խնայելու շոշափելի միջոց է:

Սպիտակուցի ո՞ր այլ աղբյուրներ կարող եմ առաջարկել: Արժե ուշադրություն դարձնել հավի, խոզի և տավարի մսին, ինչպես նաև ձկներին, մասնավորապես, փոշոտությանը: Ինչու վիրավորանք: Քանի որ փորոքները, սրտերը և լյարդը վաճառվում են բավականին ցածր գնով: Ավելին, նրանք ունեն բարձրորակ ամինաթթուների պրոֆիլ, քանի որ ամեն դեպքում դա միս է:

Ինչ վերաբերում է ձկներին, ապա պոլոկը յուրահատուկ ապրանք է, քանի որ փոթոքը պարունակում է մոտ 16-17 գրամ սպիտակուց ՝ յուրաքանչյուր 100 գրամի համար: Ստացվում է մեկ կիլոգրամ պոլոկ ՝ սա մոտ 170 գրամ կենդանական սպիտակուց է ՝ լավ ամինաթթուների պրոֆիլով: Միևնույն ժամանակ, փոլոքը պարունակում է մեկ գրամ պակաս ճարպ `100 գրամի դիմաց: Մենք գնում ենք կիլոգրաֆիկով 2 դոլարով և ստանում ենք մոտ 170 գրամ բարձրորակ ամինաթթուներ ՝ առանց որևէ ճարպի: Մինչդեռ այս քանակությամբ ամինաթթուների մի բանկա կարժենա 15-20 դոլար: Բնականաբար, եթե դուք հնարավորություն չունեք ամինաթթուներ գնելու, ապա ավելի լավ է ուշադրություն դարձնել փոլոքի վրա: Դրա միակ թերությունը նրա բավականին թարմ համն է, եթե այն համեմված չէ աղով և համեմունքներով: Այնուամենայնիվ, տպավորիչ գումար եք խնայում բոդիբիլդինգի համար անհրաժեշտ ամինաթթուներ ստանալու վրա:

Հաջորդը մենք ունենք կաթնամթերք: Սպորտային սննդի համեմատությամբ, կաթն ունի բավականին մատչելի գներ: Օրինակ, կաթնաշոռը շատ արժանի այլընտրանք է կազեին սպիտակուցի համար: Սա այն սպիտակուցն է, որը սովորաբար հարբած է գիշերը `արյան մեջ ամինաթթուների երկար ճամփորդությունը ապահովելու ընթացքում` ձեր արյան մեջ, որպեսզի ձեր մկանների համար կան շինանյութի անհրաժեշտ աղբյուրներ: Պարզապես կաթնաշոռը մարսվում է շատ երկար ժամանակ ՝ աստիճանաբար բարձրացնելով արյան մեջ ամինաթթուների մակարդակը, հետևաբար ՝ այն իդեալական ապրանք է ուտելուց առաջ քնել:

Հաջորդ արտադրանքը, որին ես կցանկանայի ուշադրություն դարձնել, ձվերն են: Ձվի սպիտակուցի կենսաբանական արժեքը վերցվում է որպես 100%, այսինքն ՝ ձուն կենդանական արտադրանքների համար սպիտակուցային արժեքի չափանիշն է: Եվ ահա ևս երկու շատ կարևոր կետ:

Առաջինն այն է, որ ձվի սպիտակուցը շատ արագ ներծծվում է, ուստի ձվերը հիանալի են մարզվելուց հետո ամինաթթուները արագորեն բարձրացնելու համար:

Երկրորդ կետը `դեղնուցը և սպիտակուցը առանձնացնելու հաճախակի խորհուրդներն են, քանի որ առաջինը պարունակում է մեծ քանակությամբ խոլեստերին: Սա միֆ է: Երբ ձվի դեղնուցը հանեք սպիտակուցից, կորցնում եք սպիտակուցի կեսը, և մեկ ձու պարունակում է միջինը 5-6 գրամ սպիտակուց, համապատասխանաբար 3 գրամ սպիտակուց, 3 գրամ ձվի դեղնուց: Յոլքի գումարած սպիտակուցը տալիս է ամինաթթուների ավելի լավ կազմ `առանց կորցնելու այս ապրանքի կենսաբանական արժեքը և ստանալով ամինաթթուների հավասարակշռված շարք, մասնավորապես` լիցին, իզոլեվին, վալին և գլուտամին:

Խոլեստերինի հաշվին `սա շատ հին սուտ է: Սննդային խոլեստերինը ոչ մի կերպ կապված չէ ձեր արյան մեջ պարունակվող խոլեստերինի հետ, քանի որ ձեր ուտած խոլեստերինը բաժանվում է լյարդի և այլ օրգանների ֆերմենտների կողմից մարսողական համակարգի միջոցով անցնելու ընթացքում: Հետևաբար, ձու կերեք, ինչպես դա արեցին մեր նախնիները:

Բյուջեի բոդիբիլդինգի համար թվարկված բոլոր մթերքները շատ կարևոր են և կարող են զգալիորեն խնայել:

Ածխաջրերի լավագույն աղբյուրները տարբեր հացահատիկային ապրանքներ են, ինչպիսիք են ՝ բրինձը և հնդկաձավարը, սա այն է, ինչն աստիճանաբար կլանվելու է: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է արագորեն բարձրացնել ածխաջրերի մակարդակը, խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել արտադրանքներ, որոնք ունեն ավելի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս: Դրանք ներառում են `մակարոնեղեն, թխած ապրանքներ և վարսակի ալյուր: Եթե ​​ձեզ հարկավոր է անմիջապես բարձրացնել ածխաջրերի մակարդակը արյան մեջ, ապա ուտեք մեղր, շաքար կամ շոկոլադ:

Կան սպորտային հավելումներ, որոնք հնարավոր չէ փոխարինել: Այո, նրանք են: Դրանք ներառում են կրեատին: Դա պայմանավորված է նրանով, որ անհրաժեշտ քանակությամբ կրեատին ստանալու համար անհրաժեշտ է ամեն օր ուտել 3-4 կգ կարմիր միս: Այնպես որ, դա կախված է ձեզանից:

Եթե ​​դուք սովոր եք կոկտեյլներ խմել և չեք կարող առանց հեղուկ հավելումների օգտագործման ՝ մանկական սնունդով: Այն, որպես կանոն, պարունակում է ածխաջրերի շատ լավ պարունակություն և անհրաժեշտ սպիտակուցների չափավոր քանակություն, ինչը համեմատելի է պատրաստի ստացողի հետ ՝ ընդամենը մի քանի անգամ ավելի էժան: Եթե ​​դուք դեռ սկսնակ բոդիբիլդեր եք և չեք հասել նման շրջադարձերի, ապա ես ձեզ խորհուրդ կտամ օրական երկու լիտր կաթ խմել, ինչը կտա մոտ 60 գրամ լրացուցիչ սպիտակուց: Հետևաբար, եթե չգիտեք որտեղից սկսել, ապա սկսեք խմել 2 լիտր կաթ կամ օրական 400 գրամ կաթնաշոռ ուտեք:

Բացառապես սպիտակուցային նախաճաշ

Այն փաստը, որ առաջին կերակուրը պետք է լինի բացառապես սպիտակուցային, ես քարոզում էի տարիներ շարունակ: Ինչո՞ւ Գիշերվա ընթացքում արյան շաքարը կտրուկ ընկնում է: Եթե ​​առավոտյան ուտելու առաջին բանը հիմնականում ածխաջրածնային սնունդն է, ապա բոլոր գրամներն ու սանտիմետրերը կգնան ոչ թե երկգլուխ մկան կամ ամենալայն, այլ ուղղակի ստամոքսին: Սա ճշմարիտ է: Իմ նոր գիտելիքները. Որպեսզի մկաններն աճեն, ավելին, ակտիվորեն, նախաճաշել ոչ մի կերպ հնարավոր չէ թեյով մեկ կաթնաշոռով կաթսա դնել: Ձեր նախաճաշը պետք է լինի բազմաստիճան. Այնպես, որ հնարավոր եղավ սկսել բոլոր անհրաժեշտ գործընթացները ՝ ախորժակը խթանելու համար, բարձրացնել մարմնի սպիտակուցի անհրաժեշտությունը և միևնույն ժամանակ չ նպաստել ավելորդ ճարպերի հավաքմանը:

Առավոտյան մահճակալից վեր կենալով ՝ նախ ինքներդ ձեզ խառնեք սպիտակուցային ցնցում, ապա գնացեք, օրինակ, ցնցուղ: Տասնհինգ րոպե անց նստեք սեղանի շուրջ և լիարժեք նախաճաշեք: Պարզապես պետք է խմել ոչ այնքան սովորական սպիտակուց: Սովորական «արագ» շիճուկը կլանվելու է շատ երկար, առնվազն 40 րոպե: Ձեզ հարկավոր է խիստ մաքրված հիդրոլիզացված շիճուկի սպիտակուցի մեկուսարան: Նման սպիտակուցը բուժվում է մարսողական ֆերմենտներով, որոնք այն բաժանում են ավելի կարճ պեպտիդների (սպիտակուցի և ամինաթթվի միջև միջանկյալ ձև), ինչը նվազեցնում է ամբողջական ձուլման ժամանակը քառորդ ժամվա ընթացքում: Բացի այդ, սպիտակուցի այս տեսակը ունի մաքրման բարձր աստիճան, հետևաբար գործնականում զերծ է ճարպերից և ածխաջրերից, գումարած այն ունի լավագույն հանդուրժողականությունը: Դա ավելի թանկ է, քան սովորական շիճուկը և մի փոքր դառը համը, բայց այդ անհարմարությունները արժանի են արդյունքի:

Տասնհինգ րոպեի ընթացքում պարզապես պետք է սափրվել, ցնցուղ ընդունել և ... շատ քաղցած մնալ, քանի որ անմիջապես ներծծված սպիտակուցը արագացնում է ձեր նյութափոխանակությունը և համառորեն սպասում սեղանին: Եվ հետո, հավատացեք, ձեզ համար դժվար չի լինի նորմալ ածխաջրերի մի դոզան գցել ինքներդ ձեզ, ապա `սպիտակուցային սնունդ: Դա կարող է լինել վարսակի ալյուր գումարած սպիտակուցային ձվածեղ: Կամ նրբաբլիթներ գումարած կաթնաշոռ: Կամ պարզապես յուղի կամ նույնիսկ մուրաբանով ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի մատուցումը:

Սննդառության քանակի մասին. Սուբյեկտիվորեն պետք է թվալ, որ նախաճաշին ածխաջրերը և սպիտակուցը հավասարապես բաժանվել են: Եվ դուք պետք է այնքան ուտեք, որ պահից հետո «ամեն ինչ, ես այլևս չեմ կարող վերցնել այն», դուք ուժի միջոցով մղում եք ևս 4-5 գդալ: Եվ մենք խոսում ենք ինչպես ածխաջրերի, այնպես էլ նախաճաշի սպիտակուցային բաղադրիչի մասին:

Կանաչ թեյով կիտրոնով լվանալուց և մի քանի պարկուճ ձկան յուղով մուլտիվիտամիններ սպառելուց հետո, դուք կանեք ամեն ինչ, որպեսզի ձեր մարմինը սկսի աճել հենց առավոտյան: Հաշվի առեք միայն, որ սպորտային վիտամինները սովորաբար պետք է խմվեն մի քանի անգամ `օրեկան դեղաչափը արտադրողի կողմից բաժանվում է 2-3 սպասման:

Ապրանքանիշի առաջարկություններ.
Multivitamins: Opti-men (օպտիմալ սնուցում), զենք ու զրահ V (մկանային դեղատուն), Multi Max (PVL Essentials)
Hydrolyzed Whey Protein Isolate: Hydro Whey (օպտիմալ սնուցում)

Զորավարժությունից հետո շատ ածխաջրեր

Մի անգամ և միշտ հիշեք. Դասընթացից անմիջապես հետո ձեզ հարկավոր չէ շատ հեշտությամբ մարսվող ածխաջրեր լցնել, ինչպես մրգերը, ստացողները կամ շուշանման շոկոլադը, ինչպես հաճախ խորհուրդ է տրվում: Ի վերջո, դա անելուց հետո դուք կկարողանաք հանգստացնել ձեր ախորժակը երաշխիքով և լիարժեք ուտել, ինչը իսկապես ապահովում է մկանների աճը, ձեզ կհաջողվի մարզվելուց ոչ շուտ, քան մեկ ժամ կամ երկու ժամ: Ոչ, ոչ, ոչ էլ նորից: Մեծ քանակությամբ արագ ածխաջրեր մարզվելուց անմիջապես հետո լավն են, երբ դուք հետաքրքրված եք այն ցուցանիշների աճով, որոնք չեն ազդում ձեր քաշի վրա, ինչպիսիք են դիմացկունությունը կամ ուժը:

Բայց եթե ուզում եք ճիշտ մկաններ ավելացնել, ապա վերջին մոտեցումից անմիջապես հետո և գնացեք ուտեք նորմալ սնունդ, մանավանդ սպիտակուց ՝ հավ, միս և նրանց հետ միասին ՝ մակարոնեղեն, բրինձ և այլն: Թեեւ միանգամից դարակ սենյակում ծամում են, եթե այն տեղավորվում է: Ստացողը, ի դեպ, նաև արժանի չէ լվացարան գցել - խառնեք այն շիճուկի սպիտակուցով, խմեք այն ձեր ուտելիքը (հեշտությամբ մարսվող ածխաջրերը կարագացնեն սպառված սպիտակուցի կլանումը, կբարձրացնեն ինսուլինի մակարդակը արյան մեջ) և դանդաղ գլորվում դեպի ելքը:

Ապրանքանիշի առաջարկություններ.
Ձեռքեր: Pro Complex Gainer (օպտիմալ սնուցում), մուտանտի զանգված (մուտան), ցիտոգիներ (Cytosport), ճշմարիտ զանգված (BSN)

Հրաժարվելով սպիտակուցային ցնցումներից

Ես նախընտրում էի ձեռք բերողներին. Միշտ կա որոշակի քանակությամբ սպիտակուց: Նա հավատում էր, որ սպիտակուցների և ածխաջրերի համադրությունը ձեռնտու է քաշի ավելացմանը, և միայն սպիտակուցը `ոչ:

Նոր գիտելիքներ. Մեծ քանակությամբ ածխաջրեր սննդակարգում չի երաշխավորում արագ և նկատելի քաշի ավելացում: Նույնիսկ «ածխաջրեր + սպիտակուցների» համադրությունը լավագույն բաղադրատոմսը չէ: Մեծանալու համար ձեզ հարկավոր է սպիտակուց `նույնքան հին, որքան աշխարհը, բայց ճշմարիտ: Առաջին քայլը ձեր սպիտակուցների ընդունման անհատական ​​պլանը լրացնելն է: Երբ ես հասկացա, որ ուզում եմ ավելացնել ոչ 5-5 սովորական կիլոգրամ, այլ մրցույթից առաջ 10-15 կիլոգրամ, ես որոշեցի հաշվարկել, թե որքան սպիտակուցներ են գրամը սպառում օրեկան: Եվ սարսափ. Ես հազիվ հասա առաջարկվող չափաբաժնի կեսին: Փոքր ճնշում կլինի «առաջարկվող նորմայի» վերաբերյալ:

Եկեք պարզապես ասենք. Սպիտակուցի ընդունման որոշակի անվտանգ առաջարկ կա միջին մարդու համար, ով, եթե ինքն է անում, ուրեմն առողջության ֆիթնես է անում - լողում է, վազում է առավոտյան և այլն: Սա մեկ կիլոգրամ քաշի 0,75–1,2 գ սպիտակուց է: Նման տղան չի ցանկանում քաշ հավաքել և պառկել ավելի քան 100 ֆունտից: Նրան պետք է սպիտակուց ՝ օպտիմալ առողջությունը պահպանելու համար, դա ամեն ինչն է:

2-3 գ սպիտակուց `սպորտային առաջարկություն: Նրանց համար, ովքեր նորմալ մարդ չեն և իրականում զգում են մարզադահլիճում աննորմալ (կարդացած, շատ ավելի ինտենսիվ) ֆիզիկական ճնշում `մկանների զանգվածը էապես բարձրացնելու համար:

Ավելի վաղ ես կոպիտ հաշվարկում էի 1,5 գ սպիտակուց յուրաքանչյուր կիլոգրամի դիմաց: Քաշի բարձրացումը 3-5 կգ էր: Նա ցանկանում էր ավելին ավելացնել `ավելացել է 2,5-3 գ / կգ-ով: Եվ զարմանալի չէ, որ ես սկսեցի ավելացնել շաբաթական 1-2 կիլոգրամ ՝ աճելով գրեթե աչքերիս առաջ: Պարզվեց, որ նույնը գումարած 15 կիլոգրամը: Եվ ես ինքս երբեք չէի հավատա դրանով, եթե չզգայի զգեստապահարանների ամբողջական փոփոխության անհրաժեշտության բոլոր հմայքը: Ընթերցողին առաջարկում եմ փորձեր կատարել: Եթե ​​1–1,5 գ-ը չի տալիս քաշի ավելացում, ապա ավելացրեք 2 գրամի և 2-3 շաբաթվա ընթացքում դիտեք քաշը: Կրկին աճ չկա՞: Բարձրացնել մինչև 2,5 գրամ: Եվ այսպես շարունակ ...

Այո, կարևոր կետ: Միշտ ուտիր այդքան դժվար: Առավել խելամիտ է ձեր մարմինը ծանրաբեռնվածությամբ և կալորիաներով չբեռնաթափելուց, սահմանափակել քաշի աճի ժամանակահատվածը մինչև 8-12 շաբաթ: Այս ընթացքում առավելագույնի հասնել փորձելը բոլորինն է:

Պարզ է, որ սովորական արտադրանքի պատճառով դժվար է սպիտակուցի ճիշտ քանակությունը ստանալը (80–90 կգ կշռող մարդու համար սա 200–270 գ մաքուր սպիտակուց է, մինչդեռ նորմալ կերակուրի մի մասում սովորաբար ոչ ավելի, քան 30-40 գ): Դուք պետք է դուրս գաք աշխատանքից, սովորեք, սոցիալական ցանցերից, անձնական կյանքից և գրեթե առանց դադարեցման ծամեք: Այսպիսով, առանց սպիտակուցի ցնցումների, ձեր ծրագրերը կփլուզվեն: Դուք արդեն գիտեք օրվա սկզբի մասին սպիտակուցային մեկուսացված կոկտեյլով, բայց դա բավարար չէ: Սպիտակուցը պետք է ուղեկցի ձեր ամբողջ սննդային ժամանակացույցը և նույնիսկ լրացնի օրը:

Ես խորհուրդ եմ տալիս խմել սովորական շիճուկի սպիտակուցի մի մասը մարզումից առաջ և հետո (հետո, ինչպես արդեն նշվեց, այն խառնելով ձեռք բերողին): Եվ գիշերը, վերջին կերակուրից հետո կամ դրա ընթացքում (դա կարող է լինել կամ ընթրիք, կամ ավելի թեթև խորտիկ քնելու համար, որը գալիս է մեկուկես ժամ ընթրիքից հետո), խմեք դանդաղ սպիտակուց:

Ապրանքանիշի առաջարկություններ.
Արագ սպիտակուց: Whey Gold (օպտիմալ սնուցում), Syntha-6 մեկուսացում (BSN) կամ Whey izolate (Cytosport)
Դանդաղ սպիտակուց. 100% կազին սպիտակուց (օպտիմալ սնուցում), ամբողջական կազեին (Cytosport), CaseinFX (Allmax)

BCAA- ի և Glutamine- ի անտեսում

Մոտ ութ տարի առաջ մարզվելուց առաջ և հետո ես խմեցի BCAA- ի մի քանի պարկուճ: Ես դա արեցի ինքնաբերաբար, առանց որևէ էֆեկտ զգալու, ինչը, փաստորեն, այդպես չէր - BCAA- ի 2-3 գ-ը ոչինչ չի կարող տալ: Բայց եթե սպառում եք օրական 30-45 գ (իմ դեպքում), և երբեմն էլ ավելին, ապա լրիվ այլ հարց:

Նրանց համար, ովքեր տեղյակ չեն, հիշում եմ, որ BCAA- ն բարդ է, որը բաղկացած է երեք հիմնական ամինաթթուներից `isoleucine, leucine և valine: BCAA- ները համարվում են մկանների կառուցման հիմնական նյութը, քանի որ դրանք կազմում են կմախքի մկանի բոլոր ամինաթթուների 35% -ը: Դժբախտաբար, BCAA- ները մարմնում չեն սինթեզվում, և դրանք կարող եք ստանալ միայն բնական սննդով և հավելանյութերի տեսքով: Հատուկ դեղաչափը պետք է ընտրվի փորձնականորեն: Դուք սկսում եք օրական 15 գ-ով (ներքևում ընդունման գրաֆիկից) և ինքներդ դիտեք 2-3 շաբաթ: Զգում և տեսնում եք, որ աճում եք, այն թողնում եք այնպես, ինչպես կա: Արդյունք չկա `ավելացրեք ևս 5 գ. Դուք կրկին նայում եք: Եթե ​​դուք կշռում եք 100 կիլոգրամից պակաս, ապա օրվա ընթացքում ավելի քան 30 գրամ BCAA չպետք է ընդունվի: Եթե ​​նույնիսկ այդպիսի դեղաչափով արդյունք չկա, ապա ձախողման պատճառը այլ բան է:

Նման մի շարք պարկուճները կուլ տալը դժվար է, այնպես որ ձեր խոնարհ ծառան առանց որևէ համի թողարկում է BCAA փոշիներով, ինչը ես անձամբ ինձ շատ ավելի շատ եմ դուր գալիս, քան անուշահոտ փոշիները: Եթե ​​միայն այն պատճառով, որ փոշին, առանց համի և հոտի, կարող է ավելացվել ցանկացած այլ սպորտային սննդային արտադրանք `նույն ձեռքբերողը, օրինակ, և խմել մարզումից առաջ և հետո: Ի դեպ, լավագույն ազդեցության համար ձեր ամենօրյա դեղաչափը `BCAA, լավագույնս բաժանվում է երեք մասի: Օգտագործեք առաջինը մարզումից մեկ ժամ առաջ, երկրորդը `մարզման ընթացքում, իսկ երրորդը` անմիջապես հետո:

Ինչ վերաբերում է գլուտամինին. Մենք բազմիցս լսել ենք, որ այս ամինաթթուն թույլ է տալիս ավելի լավ հանդուրժել սթրեսը, նպաստում է ազոտի տեղափոխմանը և ուժեղացնում է գլիկոգենի սինթեզը: Ինչի՞ց: Եվ այն, որ սրանք նրա ամենաօգտակար հատկությունները չեն: Ավելի կարևոր է, որ բավարար չափաբաժնի դեպքում գլուտամինը ուժեղացնում է բացարձակապես բոլոր անաբոլիկ պրոցեսները, որոնք պատասխանատու են մկանների աճի համար, հատկապես խթանում են աճի հորմոնի սեկրեցումը: Ապացուցված է, որ միայն 2 գրամ գլուտամինը կարող է մի քանի տասնյակ անգամ ավելացնել GR- ի արտադրությունը: Ի՞նչ է պատահում, եթե սկսեք հետևողականորեն օգտագործել գլուտամինի աշխատանքային դոզան մեկ օրում: Նայիր ինձ

При определении дозировки советую поступить так же, как и с ВСАА, — начать с 15 г в день (тоже разделить на 3 части аналогичным образом) и постепенно увеличивать, если результата нет или если он недостаточен для тебя лично.

Рекомендации по маркам:
ВСАА: ВСАА powder (Optimum Nutrition), BCAA Peak (Inner Armour), BCAA powder (ULTIMATE NUTRITION), BCAA (Labrada)
Глютамин: Glutamine powder (Optimum Nutrition), MP Glutamine 300g (MusclePharm)

Комплексные аминокислоты — деньги на ветер

Увы, и это не так. Как бы ни были хороши ВСАА, одних аминокислот с разветвленными цепями недостаточно, чтобы мышцы пошли в долгожданный рост. Тебе нужен полный спектр аминокислот, ведь организм использует их не только для мышечного роста, но и для восстановления тонуса нервной системы и выработки ряда гормонов, антител и ферментов.

Ավելի վաղ ես կասկածելիորեն խոսեցի ճնշված ամինաթթուների մասին ՝ դրանք համարելով պարզապես սովորական սպիտակուցի հարմար փոխարինող, երբ խմել հնարավոր չէ: Բայց փոշու ամինաթթուները պարզվեց, որ շատ ավելի արդյունավետ են, քան իրենց դեղահատերի հարազատները: Փոշի ամինաթթուները համադրելի են արագացման և աստիճանի ձուլման հետ վերը նկարագրված սպիտակուցային հիդրոլիզատի հետ: Միևնույն ժամանակ, դրանք շատ ավելի համեղ և էժան են:

Ես խորհուրդ եմ տալիս օգտագործել բարդ ամինաթթուներ, որպես մի տեսակ «դեսերտ» ՝ սովորական կերակուր ստանալու համար: Քաղցրով սահմանված գրամը բրնձով ուտելուց հետո մի քանի փորվածք դրեք ինքներդ ձեզ, դուք չեք զղջա:

Ապրանքանիշի առաջարկություններ.
Փոշի պարունակող ամինաթթուներ. Amino Energy (օպտիմալ սնուցում), Monster Amino (Cytosport), AminoX (BSN)

Ես հիշում եմ, որ մոտ տասնհինգ տարի առաջ իմ մարտարվեստի մարզիչը հանկարծ պաշարեց ինձ, երբ փորձեցի մարզվելուց հետո մարզվելուց հետո խմել սենդվիչ, որը շիշով ջուր էր տալիս: Նրա կարծիքով ՝ ջուրը ջրով լվանալը, ես խանգարում եմ բնական մարսողության գործընթացներին: Անկեղծ ասած, մարզիչը շռայլ էր սննդի հանդեպ իր մոտեցման մեջ և արգելեց խմել ոչ միայն կերակուրից հետո, այլև գրեթե միշտ ընդհանուր առմամբ: Ես անգիտակցաբար երիտասարդության տարիներին իմ սովորած ջրի սովորությունները տեղափոխել եմ մարզադահլիճի դասընթացներ, և երկար տարիներ փորփրեցի հնարավոր առաջընթացը: Ես մի քիչ խմեցի. Ուտելիս և դրանից հետո չեք կարող, ուտելուց առաջ մոռանաք և բաների միջև `պարանոցի այլ բաներ: Այս ամենը ամենավատ սխալներից մեկն է նրանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել:

Ահա մարդու ֆիզիոլոգիայի կարճ ընթացքը. Ա) մկանների ծավալի և քաշի ավելացումը, որպես ամբողջություն, միայն անաբոլիկ գործընթաց է, բ) ջուրը ձեր մարմնի ամենակարևոր անաբոլիկն է: Բոլորը, նստեք `հինգ: Եթե ​​քաշի ավելացման հետ կապված ակնհայտ վարդակներ ունեք, ապա պարզապես չափեք լիտր սովորական ջրի քանակը (բացառությամբ ապուրների, սուրճի և թեյի, սպիտակուցային ցնցումների և ստացողների), որոնք խմում եք ամեն օր: Հիշեք, որ մաքուր H2O- ի աշխատանքային դեղաչափը այնպիսի խնդիրների համար, որոնք ես դրել եմ ինքս, երկու լիտրից է:

Մեր երախտագիտությունն ենք սպորտային սննդի խանութների 5lb շղթային ՝ նկարահանումների համար նախատեսված ապրանքների համար:

Pin
Send
Share
Send
Send