Օգտակար խորհուրդներ

Սրտանոթային կամ քաշի մարզում - ճարպը ճիշտ այրել

Pin
Send
Share
Send
Send


Որո՞նք են կարդիոի բազմաթիվ տեսակների յուրաքանչյուրի առավելությունները: Մենք մանրամասնորեն պարզում ենք, բերում ենք գործունեության օրինակներ և մանրամասն ձեռնարկներ: Իմացեք ավելին ձեր սրտանոթի մասին:

Մի փոքր համառ ճարպ կորցնելու և ավելի լավ ձևի հասնելու համար դուք անպայման պետք է կատարեք գոնե մի փոքր սրտանոթ: Եվ կան բազմաթիվ սրտանոթային տիպեր, և վարժական մեքենաները կարող են ուղղված լինել տարբեր նպատակների ՝ ավելորդ քաշը կորցնելուց մինչև ամենադժվար մկանները պոմպելը:

Հարցն այն է, որոնք են aerobic վարժության լավագույն տեսակները: Ո՞ր սիրտը կարող է հաջողությամբ այրել ճարպը: Աերոբիկական մարզումը, իր բնույթով, նպատակ ունի օգտագործել ճարպը որպես հիմնական վառելիքի ռեսուրս: Այսպիսով, ճարպը կորցնելու համար ձեր մարզվելակերպի որոշակի քանակությամբ աերոբական աշխատանք պետք է լինի:

Աերոբիկական մարզումը ցանկացած կրկնվող, երկար, ծանր վարժություն է, որը ստիպում է սիրտը և թոքերը օգտագործել թթվածինը որպես վառելիքի աղբյուր

Այնուամենայնիվ, թե ինչպիսի աէրոբային ակտիվությունն այրում է ճարպի առավելագույն քանակը, մնում է շատ քննարկման առարկա: Աերոբիկական մարզումը (սովորաբար կատարվում է միջին ինտենսիվությամբ, չնայած բարձր ինտենսիվության դասընթացները կարող են այրել ավելի շատ կալորիաներ) ցանկացած կրկնվող, երկար, ծանր վարժանք է, որը ստիպում է սիրտին և թոքերը օգտագործել թթվածին ՝ որպես վառելիքի ռեսուրս, որը սատարում է մարմնին երկար ժամանակահատվածով (15-20 րոպե կամ ավելի երկար):

Աերոբիկ մարզումը հետևյալն է.

. և վերը նշված վարժությունների մի շարք տատանումներ (դրանց միջև ընդհանուր բանն այն է, որ նրանք ներգրավում են մեծ մկանային խմբեր): Հոդվածի նպատակն է գտնել ճարպը այրելու համար աերոբիկական վարժությունների լավագույն ձևերը `բացատրելով, թե ինչու են այդ մեթոդները արդյունավետ:

Աերոբիկ մարզման ընթացքում թթվածինը, ճարպերը և ածխաջրերը համատեղում են ադենոզինի տրիֆոսֆատ (ATP) ՝ մարմնի բջիջների հիմնական վառելիքը արտադրելու համար:

Atsարպերն ավելի արդյունավետ վառելիք են aerobic գործունեության համար, քանի որ մարմնում կան ճարպերի մեծ պաշարներ (երբ թթվածնի ենթարկվում են, դրանք ավելի հեշտությամբ մոբիլիզացվում են) ՝ համեմատած ածխաջրերի և սպիտակուցների հետ: Յուղերը օգտագործվում են հիմնականում երկարատև աերոբիկական վարժությունների ժամանակ, ավելի քան անաէրոբ վարժության ժամանակ, որն օգտագործում է գլիկոգենը:

Աերոբիկ մարզումը կատարվում է միջին ինտենսիվության պայմաններում (սրտի առավելագույն արագության 50-75% -ը կամ առասպելական «ճարպի այրման գոտում») և այրում է ավելի շատ ճարպեր:

Բայց ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սրտի ավելի բարձր տեմպերով մարզումը (75% -ից բարձր) մարզումը այրում է ավելի շատ կալորիաներ, ինչը մեծացնում է ճարպի կորուստը (ձեր առավելագույն սրտի արագությունը հեշտ է հաշվարկել ՝ ձեր տարիքը իջեցնելով 220-ից):

Եթե ​​վարժությունն իրականացվում է աերոբիկական գոտում (թթվածնի օգտագործմամբ), ավելի բարձր ինտենսիվությունը ավելի օգտակար կլինի:

Եթե ​​ավելի շատ կալորիաներ այրվեն, ճարպի կորուստն ավելի մեծ կլինի: Բարձր ինտենսիվ սրտով մարմինը ավելի քիչ կալորիաներ է այրում ճարպից և ավելի շատ ընդհանուր կալորիաներից, ինչը, ի վերջո, նշանակում է ավելի նշանակալի ճարպերի կորուստ:

Մենք չենք ուզում ասել, որ ցածր ինտենսիվությամբ սիրտը անօգուտ է: Տեղ ունենալու տեղ ունի: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր նպատակը կարճ ժամանակահատվածում ավելի շատ ճարպ այրելն է, բարձր ինտենսիվությամբ սրտանոթը ձեզ համար ավելի հարմար է: Հիմա եկեք վերադառնանք ցածր ինտենսիվության բարձր ինտենսիվության սրտամկանի առավելություններին:

Սրտի օգուտներ

Աերոբիկական վարժանքի բոլոր ձևերը առաջարկում են նույն առավելությունները ՝ անկախ ինտենսիվությունից:

Ինտենսիվության անհրաժեշտ մակարդակը որոշելու համար հարկավոր է հաշվարկել սրտի առավելագույն և նվազագույն քանակը: Ստորին եզրը առավելագույնի 55% է: Վերին սահմանը 80% է: Պարզապես հանեք ձեր տարիքը 220-ից, ապա արդյունքը բազմապատկեք 0,55-ով և 0-ով, 8-ով:

Աերոբիկ վարժությունները (անկախ ինտենսիվությունից) օգնում են.

  • Ամրապնդեք մկանները, որոնք պատասխանատու են շնչառության վրա ՝ թոքերը օգնելու համար
  • Բարձրացնել կարմիր արյան բջիջների ընդհանուր քանակը
  • Ամրապնդեք սրտի մկանները
  • Նվազեցնել սթրեսը և սթրեսը, բարելավել հոգեկան առողջությունը
  • Արյան շրջանառության բարձրացում ամբողջ մարմնում
  • Բարելավել ինքնասիրությունը:

Intensityածր ինտենսիվության կարդիո վարժություններ (50-75%) - առավելություններ.

  • Ավելի քիչ սթրես կհաղորդեն հոդերին ՝ դրանք իդեալական դարձնելով ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար:
  • Fatարպը այրեք երկար ժամանակահատվածում:
  • Կարող է օգտագործվել որպես ավելի ինտենսիվ տեխնիկայից վերականգնվելու միջոց:

Բարձր ինտենսիվությամբ սրտանոթային վարժություններ (70-85%) - առավելությունները.

  • Ընդհանուր առմամբ այրեք ավելի շատ կալորիաներ և ավելի շատ ճարպեր
  • Aseածր ինտենսիվ սրտամկանի համեմատությամբ բարձրացրեք նյութափոխանակության մակարդակը (վարժությունների ընթացքում և դրանից հետո)
  • Բարելավել կայունությունը, ուժը
  • Օգնեք խուսափել օստեոպորոզից:

Կարդիո `ճարպը այրելու և դրանց օգուտները ստանալու համար

Երբ ընտրվում է համապատասխան աստիճանի ինտենսիվություն (կախված ձեր նպատակներից), ժամանակն է ընտրել սրտանոթի տեսակը: Սրտանոթների որոշ տեսակներ, իրենց բնույթով, ավելի ինտենսիվ են, ոմանք ավելի քիչ, ոմանք հարմար են սպորտային սպորտային նպատակներով, մյուսները `ճարպերի այրման համար:

Cardիշտ սիրտ ընտրելու բանալին ձեր զգացմունքներն են դրա մասին և դրա արդյունավետությունը:

1. Քայլում (այրում է ժամում 300-400 կալորիա)

Սա լավագույն վարժությունն է ճարպերի այրման և ընդհանուր առողջության համար, բայց սրտանոթային պայմաններում դա ամենաքիչ արդյունավետ վարժությունն է: Այն դեռևս հիանալի է սկսնակների և վնասվածքներ ստացած անձանց համար, ինչպես նաև ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար, բայց քայլելը շատ հարմար չէ ճարպ կորցնելու կամ ֆիթնես նպատակներին հասնելու համար:

Որքան ցածր է վարժության ինտենսիվությունը, այնքան ավելի քիչ կալորիա է այրվում (15 րոպե հեծանվորդը կայրի ավելի շատ կալորիա, քան 45 րոպե քայլելը միջին տեմպերով):

Բացի այդ, զբոսնելուց հետո նյութափոխանակությունը կաճի միայն 1-2 ժամվա ընթացքում, մինչդեռ ավելի մեծ ինտենսիվությամբ սրտանոթները կբարելավեն նյութափոխանակությունը 24 ժամ կամ նույնիսկ ավելին:

Քայլելը կարող է օգտագործվել հետևյալ նպատակների համար.

  • Օգնել քաշի կորստի համար գեր մարդկանց համար (ովքեր չեն կարող օգտագործել այլ մեթոդներ)
  • Ինչպե՞ս հետվնասվածքային գործունեությունը
  • Որպես վերականգնման միջոց (ավելի բարձր ինտենսիվության վարժությունները կհանգեցնեն overtraining)
  • Որպես հիմք ավելի բարձր ինտենսիվության սրտամկանի ճանապարհին:

Սկսնակների համար քայլելու նման ծրագիրը հարմար է.

  • Հաճախականությունը. շաբաթը երեք անգամ
  • Ինտենսիվությունը: 50-70%
  • Տևողությունը. 20-45 րոպե:

2. Վազում (այրում է մոտ 600 կալորիա ժամում)

Քայլել համեմատ քայլելը շատ արդյունավետ է (մենք հիմա նկատի չենք ունենում սպրինտ, սա անաէրոբ գործողություն է): Սա լավ միջոց է ճարպը կորցնելու և ձեր սեփական սրտի առողջությունը բարելավելու համար:

Fatարպի կորստի համար առաջադրվելու հիմնական առավելությունն ավելի շատ քանակությամբ կորցրած կալորիաներ են, որոնք խթանում են նյութափոխանակությունը երկար ժամանակահատվածում:

Fatարպի կորստի համար առաջադրվելու հիմնական առավելությունն ավելի շատ կալորիաներ են կորցնում:

Fatարպի այրման համար վազելը առավել հարմար է, քանի որ դրա հետ մարդը չի հատում անաէրոբային շեմն ու չի սկսում ածխաջրերը այրել որպես առաջնային ռեսուրս: Վազքը, ինչպես քայլելը, ներառում է ամբողջ ստորին մարմինը, միայն ավելի մեծ ծավալով:

Այն բարելավում է ազդրի ֆլեքսորային մկանների, ազդրերի երկգլուխ մկանները, քառյակներն ու հորթերը: Վազքը ներառում է նաև ձեռքեր, որոնք այրում են ավելի շատ կալորիաներ:

Վազքն օգտագործվում է հետևյալ նպատակների համար.

  • Ավելի բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելու և վերջում ավելի շատ ճարպ այրելու համար
  • Ներառել ոտքերի մկանների հյուսվածքները, ինչը բարելավում է դրանց ձևը
  • Որպես հատուկ միջոց ՝ ձեր ընդհանուր ֆիթնես մակարդակը բարելավելու համար
  • Բարձրացնել նյութափոխանակությունը մինչև 24 ժամ
  • Օգնում է խուսափել օստեոպորոզից:

Ծրագիր սկսնակի համար.

  • Հաճախականությունը. շաբաթական երեք անգամ
  • Ինտենսիվությունը: 65-85%
  • Տևողությունը. 20-30 րոպե

3. Հեծանիվ (այրում է մոտ 600 կալորիա ժամում)

Հեծանիվը ներառում է նույն մկանները, ինչպես վազքը, բայց այն ունի հավելյալ առավելություն մկանների ավելի ցածր բեռի վրա, ուստի այն տեղավորվում է գրեթե բոլորին (բացառությամբ վնասվածքների ունեցող անձանց):

Դա կարելի է անել ինչպես սիմուլյատորի, այնպես էլ իրական հեծանիվի վրա:

Չնայած այն հանգամանքին, որ նման գործունեությունը հարմար է գրեթե բոլորի համար (անկախ նպատակներից), կարող եք ընտրել ձեր դիմադրության մակարդակը `ինտենսիվ նպատակներով հասնելու համար: Հեծանիվը լավ է HIIT- ի համար, քանի որ դիմադրության մակարդակը հեշտությամբ փոխվում է բարձրից ցածր: Բոդիբիլդերների համար հեծանիվը լավ է, քանի որ այն կազմում է քառանկյունների ճակատային մկանները, և դրանք ավելի լավ են առանձնացված:

Հեծանիվը օգտագործվում է հետևյալ նպատակների համար.

  • Որքան բարձր ինտենսիվ կարդո `ճարպի այրման համար
  • Սպորտի նման `ընդհանուր առողջությունը բարելավելու համար
  • Որպես քառակի ձևի բարելավման միջոց:

Ծրագիր սկսնակի համար.

  • Հաճախականությունը ՝ շաբաթը երեք անգամ
  • Խտություն ՝ 65-85%
  • Տևողությունը ՝ 30-45 րոպե:

Սիմուլյատորի մեջ թռնելը հիանալի վարժություն է ամբողջ մարմնի համար և ենթամաշկային ճարպը այրելու լավ միջոց: Սա իդեալական վարժություն է բոլոր հիմնական մկանների խմբերի համար, և նրա ինտենսիվությունն ավելի բարձր է, քան քայլելիս: Ավելի անվտանգ է վազել և այրել ավելի շատ կալորիաներ, քան ցանկացած այլ սրտամկանի (ժամում մոտ 840 կալորիա):

Թիավարումը կարող է օգտագործվել հետևյալ նպատակների համար.

  • Այրեք ավելի շատ կալորիա, քան ցանկացած այլ սիրտ
  • Սա վարժություն է ամբողջ մարմնի համար:
  • Այն անվտանգ է և օգնում է այրել ճարպը:
  • Բարելավում է ընդհանուր առողջությունը

5. Լող (այրում է մոտ 600 կալորիա ժամում)

Թիավարման պես, լողը հիանալի վարժություն է ամբողջ մարմնի համար. Այն այրում է շատ կալորիաներ: Այն նաև անվտանգ է, քանի որ մարմինը գտնվում է հատուկ միջավայրում (ջուր) և վնասվածքի ռիսկը ցածր է:

Մարդկանց մեծ մասը լողալու է անվճար, բայց եթե ուզում եք աշխատել հատուկ մկանների վրա, օգտագործեք տարբեր ոճեր:

Լողը իդեալական աերոբիկական վարժություն է `

  • Վնասվածքների ռիսկի նվազում
  • Աշխատեք մկանների բոլոր հիմնական խմբերի վրա
  • Ընդհանուր առողջության բարելավում
  • Այրվում է ավելի շատ կալորիա

6. Անցնել պարան

Այն նաև շատ լավ սրտային վարժություն է: Այն շատ օգտակար է հորթերի և ուսերի համար, քանի որ այն շատ ներգրավված է: Թերևս սա սրտանոթի ամենադժվար ձևն է, քանի որ այն ճիշտ է անում, երբ անհրաժեշտ է հմտություն, ուժ, կենտրոնացում և ուշադրություն:

Այն հաճախ չի օգտագործվում որպես սրտանոթություն, բայց այն այրում է նույնիսկ ավելի շատ կալորիա, քան գետնանցումը (1000-ից ավելի) և շատ լավ է կարճ նստաշրջանների համար: Մյուս կողմից, բաց թողնելով պարանը կարող է ոտքերի վնասվածքներ պատճառել:

  • այրում է շատ կալորիաներ
  • օգնում է կանխել օստեոպորոզը
  • ներառում է հսկայական քանակի հմտություններ, ներառյալ պայթուցիկ ուժը, դիմացկունությունը և արագությունը (նետվելով պարանը բռնցքամարտիկների մարզման կարևոր մասն է):

HIIT- ը (Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում) ճարպը այրելու նոր և ամենաարդյունավետ միջոցն է:

Ինչպես անունն է ենթադրում, HIIT- ը ներառում է ինչպես բարձր ինտենսիվության աէրոբական աշխատանք `ճարպի այրման առավելագույն ազդեցության, այնպես էլ նյութափոխանակության բարձր մակարդակի համար, որը շարունակվում է մարզվելուց հետո 24 ժամ:

Կանոնավոր կարդինը մարմնին կախվածություն է առաջացնում: Սա նշանակում է, որ մարմինը հարմարվում է արագությանը և փորձում է պահպանել կալորիաների կորուստը: Բայց HIIT- ի հետ կապված դա պարզապես հնարավոր չէ, քանի որ ինտենսիվությունը փոխվում է գրեթե ամեն րոպե:

Նմուշ դասընթաց HIIT համակարգի վերաբերյալ.

Օգտագործելով հեծանիվ ՝ 2 րոպե միջին և բարձր (75-80%) ինտենսիվությամբ աշխատեք: Արագորեն փոխեք ինտենսիվությունը ավելի լուրջ (ավելի քան 90%) 30 վայրկյան կամ 1 րոպե: Կրկնեք այս ամենը 30 րոպե: Կարող եք նույն համակարգում գործարկել, շարել կամ լողալ:

Որո՞նք են HIIT- ի առավելությունները:

  • HIIT համակարգը կբարձրացնի ճարպերը այրող հորմոնները `էպինեֆրինը և նորեֆինեֆրինը:
  • Նվազեցնում է ինսուլինի մակարդակը:
  • Բարձրացնում է նյութափոխանակության մակարդակը ավելի բարձր, քան ցանկացած այլ տեսակի սրտամկանի:

Սկսեք աստիճանաբար

Ինչպես ցանկացած վարժության, այնպես էլ վերապատրաստման առաջին փուլերում աերոբիկական վարժությունները պետք է դանդաղորեն ներկայացվեն, հատկապես, եթե մարդը ավելաքաշ է կամ վատ մարզված է: Սկսնակների համար քայլելը կատարյալ է, քանի որ այն բացարձակապես անվտանգ է:

Ավելորդ մարզումը կարող է հանգեցնել վնասվածքի կամ այրման: Մկանները տաքացնելու և հոդերը քսելու համար շատ կարևոր է սկսել մարզվել աստիճանաբար `հետագա աշխատանքի համար:

Աշխատեք սրտի թիրախային գոտում

Չնայած ճարպ այրման գոտու գաղափարը վարկաբեկվել է, բայց սրտի ռիթմի թիրախային գոտում մնալը դեռ շատ կարևոր է: Օգտագործելով այն բանաձևը, որը մենք ավելի վաղ ներկայացրեցինք, բոլորը պետք է որոշեն թիրախային սրտի մակարդակի վերին և ստորին սահմանները և պլանավորեն դասընթացները սրա համաձայն:

Լավագույն արդյունքների համար փորձեք աշխատել վերին սահմանի մոտ: Եթե ​​դուք աշխատում եք սահմանների ներքեւի մասում, էֆեկտը շատ փոքր կլինի:

Ավելորդ մարզումը կարող է հանգեցնել վնասվածքի կամ այրման:

Կարճաժամկետ էֆեկտ

Վազելուց հետո կալորիաների այրումը անմիջապես ավարտվում է: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ վարժական մեքենաների հետ աշխատելուց հետո նյութափոխանակությունն արագանում է 38 ժամվա ընթացքում:. Սա նշանակում է, որ փոխարենը, ասենք, 60 կկալ մեկ ժամվա ընթացքում, երբ նստում և հեռուստացույց եք նայում, այրում եք 70: Առաջին հայացքից 10 կկալ կարծես աննշան է, բայց հիմա դրանք բազմապատկեք 38 ժամով, և կտեսնեք, թե ձեր մարմնի լրացուցիչ քանակությունը որքան կլորանա:

Եթե ​​մեկ ամսվա ընթացքում վերահաշվարկեք այս տվյալները, ավելի ակնհայտ կդառնա, թե ինչպես կանոնավոր բարձրացնող կշիռները կբարձրացնեն ավելորդ քաշը այրելու ձեր ունակությունը:

Cardio- ն, իր հերթին, ձեզ հնարավորություն կտա ավելի շատ այրել 40-80 կկալ, բայց դա կախված կլինի նրա ինտենսիվությունից և տևողությունից: Եթե ​​ցանկանում եք այրել մեծ քանակությամբ կալորիաներ աէրոբից հետո, ապա ստիպված կլինեք դրանով զբաղվել շատ երկար ժամանակ:

Sprint (կարճ հեռավորության վրա վազք). Սա մի փոքր այլ պատմություն է: Ստեղծում է նյութափոխանակության արագացման ազդեցություն, որը նման է մարզադահլիճում աշխատելու: Հետևաբար, այն պետք է հաշվի առնել: Այնուամենայնիվ, նկատելի արդյունքներ ստանալու համար դուք պետք է շատ գործադրեք արագացումներով:

Մի վերամշակեք

Կարդիոն միշտ պետք է իրականացվի անվտանգ ռեժիմով: Եթե ​​փորձեք շատ բան անել, դա հակառակ էֆեկտն է ունենալու: Դուք կարող եք հասնել ճարպի այրման կամ այլ ձեռքբերումների, եթե ձեր սիրտը կարող է տևել ոչ ավելի, քան 45 րոպե կամ ժամ (սա առողջ մարդու համար առավել ընդունելի տևողությունն է):

Եթե ​​գերազանցում եք այս ստանդարտները, դուք կվնասեք վնասվածքին, այրվում եք մկանները, դանդաղեցնում եք նյութափոխանակությունը, դանդաղեցնում եք քաշի կորուստը: Ուժի մարզման հետ սերտ կապի մեջ (աէրոբիկայի և ուժի մարզման համադրությունը ֆիթնես նպատակներին հասնելու լավագույն միջոցն է) սրտանոթը պետք է իրականացվի մեծ խնամքով, որպեսզի չկրկնվի:

Երկարաժամկետ էֆեկտ

Քաշի կորստի համար մղվող պատերազմում պետք է հաշվի առնել երկարատև նյութափոխանակության ազդեցությունը: Հաճելի է գիտակցել, որ 38 ժամվա ընթացքում ավելի շատ կալորիա եք այրում, բայց երկու շաբաթ անց այդ ազդեցությունը կարող է անհետանալ, եթե ձեր ուսուցման ծրագրում հետևողական չեք (անհրաժեշտ է իրականացնել բեռի առաջընթացը):

Ուժի մարզումը հնարավորություն է տալիս ձեռք բերել մկանային զանգված, ինչը մարմնում խաղում է հզոր կալորիականությամբ այրիչի դերը:

Եթե ​​հաշվարկում եք հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը, ապա սա ձեր մարմնի այրված կալորիաների քանակն է, եթե ամբողջ օրը անկողնում եք և բացարձակապես ոչինչ չեք ձեռնարկում: Հիմնական գործոններից մեկը, որը հաշվի է առնվում հիմնական նյութափոխանակության արագությունը հաշվարկելիս, ձեր մարմնի քաշն է, և հաշվի կառնվի նաև ձեր նիհար մարմնի զանգվածը, որը ներկայացված է մկանների, ոսկրային հյուսվածքների և օրգանների միջոցով:

Որքան ավելի շատ մկաններ ունեք, այնքան ավելի հեշտ կլինի շաբաթական 7 օր ավելորդ ֆունտները այրել:

Քանի որ մկանային հյուսվածքը բավականին կայուն է (այն չի վերանում, մինչդեռ կա բեռ և բավարար սպիտակուցային ընդունում) - սա ապացուցված, արդյունավետ և երկարաժամկետ ռազմավարություն է լրացուցիչ կիլոգրամ թափելու համար:

Սա մեկն է այն պատճառներից, թե ինչու տղամարդիկ կարող են ավելի շատ ուտել, քան կանայք և չստանալ քաշով `նրանք ունեն ավելի շատ մկանային զանգված, ուստի նրանք շուրջօրյա այրում են ավելի շատ կկալ:

Կարևոր է ավելացնել, որ դուք պետք է ունենաք իրատես գաղափարներ այն մասին, թե որքան մկանային զանգված կարող եք ձեռք բերել որոշակի ժամանակահատվածում `առանց ստերոիդներ ընդունելու: Տղամարդիկ կարող են ամսական ստանալ 0,5-1 կգ մաքուր մկանային զանգված, իսկ կանայք դրա կեսից ավելին (500 գրամ): Ժամանակի ընթացքում, կանոնավոր մարզումներով և գրագետ սննդակարգով, ձեր մարմինը դառնում է ավելի դիմացկուն մի շարք ավելորդ կիլոգրամների նկատմամբ:

Մարմնի բարելավում

Ուսուցման մեկ այլ մեծ առավելություն այն է, որ այն թույլ է տալիս ամբողջովին վերափոխել ձեր մարմինը: Երկարատևությունը, որպես կանոն, կօգնի ձեզ նիհարել, բայց այդպիսի «ցատկումը» ճարպի և մկանների համադրություն է. Դուք պարզապես փոքր չափի եք դառնում:

Երբ հիմնական վարժությունների, ցածր կալորիականությամբ դիետայի հետ վարվում եք վերապատրաստման ծրագիր, ավելի հավանական է, որ կորցնեք բացառապես մարմնի ճարպը և բարելավեք գործչի ձևը:

Ընդհանրապես, դա ձեր մարմինը շատ ավելի լավ կվերափոխի, քան կիլոգրամները այրելը ՝ սիրտ անելիս: Գուցե դուք հանդիպել եք այն մարդկանց, ովքեր կորցրել են զգալի քանակությամբ ավելորդ քաշ, բայց ինչ-որ իմաստով նայելով ՝ «չամրացված և փափուկ»: Դա պայմանավորված է նրանով, որ նրանք ազատվել են ճարպից, բայց նրանց մկանները լավ վիճակում չեն:

Բարձրացնել նյութափոխանակությունը

Կարևոր է նշել ևս մեկ խնդիր: Շատ աղջիկներ փորձում են խուսափել կշիռները բարձրացնելուց `ոչ ավելի, քան 3-5 կգ: Նրանք հավատում են, որ դա կհանգեցնի մեծ մկանային զանգվածի զարգացմանը:

Նյարդայնացնող սխալ պատկերացում: Կանայք չունեն բավարար քանակությամբ տեստոստերոնի մակարդակ, որպեսզի բնականաբար զարգանան նույն քանակությամբ մկաններ, որքան տղամարդիկ, նույնիսկ լավ մշակված սննդային ծրագրով:

Քաշի բարձրացումը - տղամարդկանց և կանանց համար - բարձրացնում է նյութափոխանակության մակարդակը, նպաստում է ավելի մեծ ճարպերի այրմանը, ինչը գործիչն ավելի ակնառու է դարձնում:

Կարդիո և կալորիականությամբ այրումը

Այստեղ դուք, ամենայն հավանականությամբ, կհամոզվեք, որ վազքի և աէրոբիկայի ժամանակ շատ ավելի շատ կալորիաներ են այրվում: Սա, կարծես, ակնհայտ է:

Լավ: Если делаете более длинную аэробную нагрузку (пробежку), Вы сжигаете где-то около 500-800 ккал, в зависимости от длительности и интенсивности. Это довольно приличное количество и, безусловно, поможет достичь жиросжигающих целей.

Для того, чтобы потерять 1 кг жира, нужно израсходовать 7000 ккал. Հետևաբար, եթե բավականաչափ սրտանոթ եք անում, հետևեք հիմնական սննդանյութերի ընդունմանը, ապա, անկասկած, կկորցնեք քաշը: Բայց մի մոռացեք, որ դուք պետք է շարունակեք կատարել երկարատև աերոբիկական վարժություններ: Ժամանակի բացակայությունը կլինի հիմնական գործոնը, որը կխոչընդոտի մարզմանը: Բացի այդ, շատերը դժգոհում են միապաղաղությունից:

Թեև էլեկտրակայանները մարզման ընթացքում չեն այրում այնքան կկալ (չնայած դա կախված է ուժգնությունից), այրվող կալորիաներով ընդհանուր երկարաժամկետ օգուտները սովորաբար գերազանցում են աերոբիկայի և վազքի արդյունքում ձեռք բերված արդյունքները:

Բավական արեք էֆեկտը հասնելու համար (հասնել զգալի ինտենսիվության, ժամանակի և հաճախության)

Որպեսզի առավելագույնը ստանաք ձեր սրտանոթից, ավելի լավ է պլանավորել ձեր ինտենսիվությունը, ժամանակը և տևողությունը: Այս ցուցանիշները կարող են տարբեր լինել `կախված դասընթացի փուլից և նպատակներից:

Հեծանիվների սովորության սովորական ծրագրում ինտենսիվությունը պետք է տարբեր լինի 70-ից 85%, ժամանակը 45 րոպեից մինչև 1 ժամ, հաճախությունը `շաբաթական 4 անգամ: Ավելի քիչ առաջադեմ մարզիկների համար այդ թվերը պետք է կրճատվեն:

Առողջության նպաստներ

Վազելը դեռ ունի մեկ մեծ առավելություն ՝ դա առողջության նպաստ է: Անկասկած, ուժը նույնպես լավ է առողջության համար, բայց սրտանոթային համակարգը ավելի մեծ ազդեցություն է ունենում սրտանոթային համակարգի վիճակի վրա, քանի որ ձեր սիրտը և թոքերը այս գործընթացում աշխատում են ավելի մեծ բեռով երկար ժամանակ:

Այսպիսով, դուք չպետք է ամբողջությամբ վերացնեք սրտանոթը ձեր ճարպի այրման մարզման ծրագրից, բայց մարզադահլիճում ծանր աշխատանքը պետք է դրվի առաջին տեղում: Fatարպի այրման ընթացքում քաշի մարզումը անտեսելը լուրջ սխալ է, որը նկատելիորեն կդանդաղեցնի ձեր առաջընթացը:

Ժամանակն է ազատվել այն մտքից, որ սրտանոթը հանգեցնում է լրացուցիչ ֆունտերի կորստի, և ուժային մարզումը հանգեցնում է մի շարք մկանների զանգվածի և քաշի ձեռքբերման: Պարզապես դա այնքան էլ պարզ չէ: Սրտային վարժությունները կօգնեն ձեր նպատակին ճարպը այրելուն, բայց շատ առումներով ուժային մարզումն ավելի արդյունավետ է և ձեր մարմնին տալիս է առաձգական, ռելիեֆի ձևեր:

Քաշը բարձրացնելը կօգնի ձեզ կառուցել մկանային զանգված, որն էլ իր հերթին կօգնի ճարպերի այրմանը: Եվ եթե դուք պարզապես ուզում եք կորցնել ճարպը և չդառնաք չափազանց մկանային, մի անհանգստացեք: Դա շատ ավելի մեծ ջանք կպահանջի: Դա տեղի չի ունենա շաբաթական մարզադահլիճի մի քանի այցերից հետո:

Եթե ​​ձեր նպատակը ճարպի կորուստն է, ապա քաշի մարզումը պետք է առաջնային լինի:

Եզրակացություն

Հիանալի ձևի հասնելու համար ձեզ հարկավոր է սրտանոթություն: Այնուամենայնիվ, վերապատրաստման տեսակը և դրա մեթոդները կարող են տարբեր լինել անձից մինչև մարդ: Հիանալի արդյունքների հասնելու համար հարկավոր է ընտրել գործունեություն ՝ իրենց սեփական ուժերին համապատասխան:

Հուսով ենք, որ հոդվածը ձեզ բացատրեց սրտանոթային պատրաստման տարբեր տեսակների առավելությունները:

Pin
Send
Share
Send
Send