Օգտակար խորհուրդներ

Ինչպե՞ս նիհարել մեկ ամսվա ընթացքում ՝ 3 դիետա և 2 մարզման պլան

Pin
Send
Share
Send
Send


Երբևէ փորձե՞լ եք ազատվել գոտուց լրացուցիչ սանտիմետրերով:

Փորձե՞լ եք ձեր իմացած գրեթե բոլոր մեթոդները, բայց դեռ չե՞ք կարող նիհարել:

Այս հոդվածում ես կբացատրեմ, թե ինչպես կարելի է մեկ ամսվա ընթացքում նիհարել տանը ՝ առանց մեծ գումար ծախսելու քաշի կորստի հավելանյութերի և այլ դեղահատերի վրա, որոնք անարդյունավետ են կամ արդյունք չեն տալիս:

Եթե ​​ցանկանում եք կրճատել ձեր հագուստի չափը կամ պարզապես լավ զգալ, ապա այս հոդվածում կա այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես իսկապես և արագ նիհարել: Եթե ​​շտապ պետք է նիհարել, ասեք մեկ շաբաթվա ընթացքում, ապա հարկավոր է նայել սպիտակուցների և ցածր ածխաջրածնային դիետաների ուղղությամբ `կալորիականության ուժեղ նվազման և ֆիզիկական գործունեության պատճառով կալորիականության սպառումով: Բայց սա կտա միայն ժամանակավոր ազդեցություն, և կորցրած քաշը կվերադառնա, և նույնիսկ աճով: Ստորև դուք կսովորեք, թե ինչպես ճիշտ հեռացնել ավելցուկը և միշտ լինել վիճակում, և ոչ միայն դիետայի ընթացքում:

Հիշեք, որ ձեր կենսակերպը փոխելուց առաջ ավելորդ ճարպից ազատվելը չի ​​լինում գիշերում և կարող է որոշ ժամանակ տևել:

Դուք պետք է հավատարիմ մնաք ձեր սննդակարգին, ավելի ճիշտ `ճիշտ ուտեք և մի մոռացեք մարզման մասին:

Միշտ հիշեք, որ ոչ ոք ձեզ ճիշտ չի ասի, թե քանի կգ կարող է նետվել որոշակի ժամանակահատվածի ընթացքում: Ամեն ինչ կախված է ձեր ջանքերից, թե որքանով եք խստորեն հետևում սննդակարգին, որքան կալորիա եք ծախսում վարժությունների, վազքի կամ ամեն օր արագ քայլելու վրա:

Խորհուրդ է տրվում նախօրոք խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ, նախքան կենսակերպի որևէ արմատական ​​փոփոխություն կատարելը:

Հատկապես եթե ունեք որևէ առողջական խնդիրներ:

Առասպելները, խաբեությունները և ստերը պետք է անտեսվեն

Քաշը կորցնելու մասին շատ առասպելներ և կեղծ պնդումներ կան: Հետևաբար, ամսական կարող եք կորցնել 10 կգ, թե ոչ, կախված կլինի նիհարելու ընտրված մեթոդներից և մեթոդներից, և այս հոդվածը կօգնի ճիշտը դարձնել:

Այս ամենը պետք է անտեսվի, երբ պլանավորում ես սկսել նոր ներդաշնակ կյանք:

  1. Գիշերային նախուտեստները նպաստում են քաշի ավելացմանը: - սա ճիշտ չէ: Անկախ նրանից, թե օրվա ո՞ր ժամն եք ուտում, միևնույն է, կարող եք նիհարել:
  2. Որովայնի կորստի հարցում օգնում են որովայնի և ֆիթնեսի այլ սարքավորումներ - Այս մասին ասված է բազմաթիվ գովազդներում `ձեզ խրախուսելու համար գնել այս մարզական սարքավորումները: Այս վարժական մեքենաներ իրականում կատարում են ձեզ համար կատարվող աշխատանքների մեծ մասը, ինչը հանգեցնում է նվազագույն կալորիականության այրմանը:
  3. Հատուկ դիետաապրանքներ, որոնք անընդհատ գովազդում են - Մի ընկեք շուկայավարման հնարքների կամ սուպեր բարակ գործիչ ունեցող մոդելի համար: Դուք պարզապես մոլորության մեջ եք, և դա չի օգնում արագացնել գործընթացը:
  4. Fatարպը կարող է վերածվել մկանների Սուտ է: Fatարպը և մկանները բոլորովին տարբեր են կառուցվածքի և կազմի մեջ: Հետևաբար, եթե ցանկանում եք հասնել մկանային և դաջված տեսքի, ապա դա պահանջում է մեծ վերադարձ, երբ ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելիս և առողջ սննդակարգ եք պահպանում ՝ հրաժարվելով վնասակար արտադրանքներից:
  5. Թերևս տեղական քաշի կորուստը խնդրահարույց տարածքներում - Սա նույնպես ճիշտ չէ: Դուք չեք կարող նիհարել միայն ձեր մարմնի որոշակի վայրում, ընդհանուր քաշի կորուստը թույլ է տալիս ընդհանուր առմամբ դառնալ բարակ:

Սահմանեք ձեր նպատակները

Պլանավորեք ձեր նոր ապրելակերպը:

Պլանավորեք ձեր սննդակարգը և վարժությունը:

Եղեք իրատես, երբ նախատեսում եք նիհարել:

Քանի կգ կարող եմ կորցնել մեկ շաբաթվա ընթացքում: Քաշի ճիշտ կորստի համար փորձեք ոչ ավելի, քան 2:

Խստորեն պահպանեք ձեր նոր սննդակարգը, մարզվելը և նոր առօրյան:

Իմաստ չունի ձեր նոր կյանքը պլանավորել, այնուհետև այն կիսով չափ նետել:

Գնեք թվային սանդղակ ՝ ձեր առաջընթացը դիտելու և խոհանոցի մասշտաբները դիտելու համար ՝ սննդի ամենօրյա կալորիական պարունակությունը ճիշտ հաշվարկելու համար:

Հաշվարկեք նաև ձեր BMI- ն (մարմնի զանգվածի ինդեքս), քանի որ դա կօգնի ձեզ:

Հաշվարկելով ձեր BMI- ն ՝ դուք կիմանաք ՝ ավելաքաշ եք, թե ձեր քաշը համապատասխանում է ձեր բարձրությանը:

Օրագիր պահեք և պլանավորեք ձեր առաջընթացն ամեն շաբաթ, ձեր սննդի պլանները և դասի ժամանակը:

Դուք նույնիսկ կարող եք ներբեռնել ֆիթնեսի հատուկ ծրագիր ձեր սարքում:

Սննդառության առաջարկություններ

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս հավասարակշռված դիետա, որը բաղկացած է պարենային ապրանքների բոլոր խմբերից `ձեր քաշի կորուստը ամսական 10 կգ իրական և հարմարավետ դարձնելու համար, ինչպես նաև առողջության պահպանում և ապագայում ձեր նոր քաշը պահպանելու համար:

Սպիտակուցը ձեզ լավ կերակրում և բավարարում է մինչև ձեր հաջորդ կերակուրը:

Սպիտակուցներով հարուստ աղբյուրները.

  • Հավ
  • Թուրքիա
  • Ընկույզ
  • Լոբի և հատիկներ
  • Դիետիկ միս
  • Թռչնամիս
  • Ծովամթերք
  • Ձու
  • Սերմեր
  • Fatածր յուղայնությամբ կաթնամթերք

Ընտրեք սնունդ, որը հարուստ է սպիտակուցով, որը դուք վայելում եք ուտելուց:

Waterուրը ընդհանուր առմամբ շատ լավ է ընդհանուր առողջության համար:

Սպառեք բավարար հեղուկ `մարմնից բոլոր տոքսինները և անցանկալի բակտերիաները հեռացնելու համար:

Խորհուրդ է տրվում օրական առնվազն 8 բաժակ ջուր խմել:

Դուք նույնիսկ կարող եք խմելու ջուրն ավելի հետաքրքիր դարձնել `ավելացնելով 1 բաժակ ջուր ցանկացած կոկտեյլ բաղադրատոմսին:

Գուցե ցանկանաք ամբողջությամբ հեռացնել ածխաջրերը ձեր սննդակարգից, որպեսզի ավելի արագ նիհարեք, բայց դա չեք կարող անել: Մարմին դեռ պետք է էներգիա `բնականոն գործունեության և էներգիայի փոխանակման բոլոր գործընթացների իրականացման համար: Սկզբում դուք կկորցնեք քաշը, բայց հետո գործընթացը կդանդաղի, քանի որ մարմինը կսկսի դանդաղեցնել նյութափոխանակության գործընթացները և ավելի վատ կլինի օգտագործել ճարպերը որպես էներգիայի աղբյուր:

Փաստն այն է, որ ածխաջրերը պարզ և բարդ են:

Պարզապես պետք է որոշեք, թե որ ածխաջրերը պետք է լինեն ձեր ընտրացանկում, և որոնք դրանք պետք է հանվեն:

  • Կարտոֆիլ
  • Լոբի
  • Շագանակագույն բրինձ
  • Բանջարեղեն
  • Մրգեր
  • Վարսակ
  • Ամբողջ հացահատիկային ապրանքներ

Յուղեր և յուղեր

Նրանց ամբողջական բացառումը միայն վնաս կհասցնի, այնպես որ մի արեք դա:

Հավատացեք, թե ոչ, ոչ բոլոր ճարպերը են նպաստում քաշի ավելացմանը:

Օրվա ընթացքում առաջարկվող ճարպի պարունակությունը `44-66 գրամ:

Ամենօրյա սննդակարգի շուրջ 30% -ը պետք է ներառի բուսական ճարպեր, ինչպես նաև ձկան յուղ:

Atsարպերը, որոնք պետք է սահմանափակվեն կամ բացառվեն ձեր սննդակարգից, հագեցած և տրանս ճարպեր են:

Ի հակադրություն, պոլիհագեցած ճարպերը և մոնոհագեցած ճարպերը պետք է ներկա լինեն ձեր սննդակարգում:

Դրանք ներառում են.

  • Ձիթապտղի յուղ
  • Ավոկադո
  • Ավոկադոյի յուղ
  • Կոկոսի յուղ
  • Ձուկ - սաղմոն, ծովատառեխ, սարդինա, հրեշտակային ձուկ, սկումբրիա և այլն:
  • Ընկույզ
  • Սերմեր
  • Ձկան յուղ

Այս «առողջ» ճարպերը նույնիսկ կանխում են սրտանոթային հիվանդությունները:

Մանրաթելային մթերքները ոչ միայն օգտակար են նիհարելու համար, այլև օգնում են մարսմանը, նվազեցնում են սննդի հանդեպ փափագությունները և հավասարակշռում արյան շաքարի մակարդակը: Այն մանրաթելերով հարուստ սնունդ է, որը կօգնի ձեզ հարմարավետ ռեժիմով կորցնել ամսական 10 կգ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մանրաթելը նույնպես օգտակար է 2-րդ տիպի շաքարախտի կանխարգելման համար:

  • Սալորաչիր
  • Ամբողջ ձավարեղեն
  • Շագանակագույն ալյուր
  • Խնձորները
  • Արտիճուկներ
  • Բանան
  • Կարտոֆիլ
  • Մուգ տերևավոր կանաչիներ `սպանախ և կաղամբ
  • Կաղամբ
  • Նարինջ
  • Հատապտուղներ - հապալաս, հապալաս, ելակ և ազնվամորի
  • Ճյուղ
  • Լոբի
  • Ոլոռ
  • Սիսեռ
  • Բրոկկոլի
  • Աղցան
  • Վարսակ
  • Ծաղկակաղամբ
  • Ծնեբեկ
  • Ընկույզ
  • Մանգո

Օպտիկամանրաթելային սնունդ ՝ խուսափելու համար.

  • Սպիտակ ալյուր
  • Սպիտակ բրինձ
  • Սպիտակ հաց
  • Մակարոնեղեն

Առաջարկվող մանրաթել. Կանանց համար օրական 25 գրամ և տղամարդկանց համար օրական 38 գրամ:

Խմիչքները, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար, պետք է խուսափել:

Խմիչքներ, որոնք լավ են քաշի կորստի համար.

  • Կանաչ թեյ
  • Ուր
  • Մրգահյութեր. Ձեր հյութը պատրաստեք ձեր նախընտրած մրգերից, այլ ոչ թե խանութներից մրգահյութեր գնելուց: Դրանք սովորաբար պարունակում են շատ մեծ քանակությամբ շաքար:

Խմիչքներ խուսափելու համար.

  • Ալկոհոլ
  • Գազավորված ըմպելիքներ
  • Էներգետիկ ըմպելիքներ
  • Կաթ - եթե դուք չեք կարող ամբողջությամբ վերացնել կաթը, ապա սահմանափակեք ձեր ընդունումը:

Սննդամթերք `խուսափելու համար

Այս մթերքները ձեզ կդարձնեն ճարպ, և դրանք պետք է ամբողջությամբ բացառվեն սննդակարգից: Եթե ​​սպառում եք (նույնիսկ փոքր քանակությամբ), ապա մեկ ամսվա ընթացքում լրացուցիչ ֆունտ կորցնելը ամենևին չի աշխատի:

  • Վերամշակված շաքար - Granola- ը, մրգահյութերը և սոուսները սովորաբար պարունակում են վերամշակված շաքար:
  • Բուսական յուղ
  • Տապակած սնունդ
  • Տորթեր
  • Թխվածքաբլիթներ
  • Պրեզելս
  • Տորթեր

Առողջ ուտելը կարող է լինել հետաքրքիր:

Տապակած, ճարպոտ սնունդ ուտելու փոխարեն, դրանք փոխարինեք խորովածով:

Խորոված միս և նույնիսկ բանջարեղեն:

Անառողջ սննդի վրա խորտակելու փոխարեն, դրանք փոխարինեք պատրաստի առողջ խորտիկներով կամ նույնիսկ սմայլիկներով:

Մրգերի և բանջարեղենի smoothies- ը հիանալի խորտիկ են:

Ընտրելու համար կան շատ առողջ սուֆի բաղադրատոմսեր:

Smoothies- ը նույնպես շատ արագ և հեշտ պատրաստված է, հատկապես լավ խառնիչով:

Փոխարինեք պաղպաղակը և այլ անառողջ աղանդերները մրգային ջրով և սառը մրգերով աղցաններով:

Քաշի կորստի հավելումներ

Սպիտակուցային փոշիներ - Սպիտակուցային փոշիները ոչ միայն օգտակար են քաշի կորստի համար, այլև մկաններ կառուցելու համար:

Սպիտակուցային փոշիները նույնպես ուժեղացնում են ձեր նյութափոխանակությունը:

Ձկան յուղի հավելումներ Օմեգա -3 և ճարպաթթուներ են:

Դրանք անհրաժեշտ են պատշաճ ճարպերի և յուղերի պատճառով: Դրանք պարունակում են նաև վիտամին D:

Կանաչ փոշիներ - Դրանք լավ են մկաններ կառուցելու համար, ինչպես նաև բարձրացնում են ձեր նյութափոխանակությունը:

Դրանք նաև բարձրացնում են ձեր էներգիայի մակարդակը:

Ծառայությունների և սննդի առաջարկություններ

Մի շաղ տալ կերակուրը, ուտել դանդաղ և վայելել:

Որքան արագ եք ուտում, այնքան ավելի հաճախ ստիպված եք ուտել սովի պատճառով և ավելի մեծ մասերում:

Դանդաղ մաստակը օգնում է նաև մարսմանը:

Հետևաբար, յուրաքանչյուր կերակուրից հետո ձեզ թշվառ չեք զգա:

Կարող եք օրական 5 սնունդ ունենալ, և դա չի նպաստի քաշի ավելացմանը:

Այնուամենայնիվ, դուք պետք է կրկնապատկեք ձեր ծառայությունները:

Հետևաբար, 3 մեծ ուտեստների փոխարեն, կան 5 փոքր:

Մի կերեք ուտելուց հետո:

Mealsուրը կերեք կերակուրների ժամանակ, դա կբերի ստամոքսին ավելի քիչ տարածք թողնելու համար լրացուցիչ կալորիաներ սննդի տեսքով, և սա ձեզ նույնպես գոհացնում է, քանի որ դա նվազեցնում է սննդի անհրաժեշտությունը:

Հետևեք ձեր կերակուրի պլանին:

Նախօրոք պլանավորեք ձեր սննդակարգը: Երբեք շաբաթը մեկ անգամ անառողջ նախուտեստներ ուտելով ՝ ինքներդ ձեզ թուլ չտաք:

Սառնարանից հանեք բոլոր անառողջ սնունդները:

Առաջընթացի մոնիտորինգ

Գնեք չափիչ ժապավեն և պարբերաբար չափեք ձեր գոտկատեղը և ազդրերը:

Քաշեք ինքներդ ձեզ ամեն օր, ցանկալի է առավոտյան նախաճաշից առաջ:

Արդյունքները տեսնելու համար շատ նկարներ վերցրեք:

Պահեք ամսագրեր և մոդելների ցանկացած լուսանկար և այլն, որոնք, ձեր կարծիքով, ունեն գեղեցիկ նկար:

Դիտեք առաջընթացը - սա կօգնի ձեզ պահպանել մոտիվացիան:

Եթե ​​դժգոհ եք ձեր արդյունքներից և հիասթափված եք զգում, մի հանձնվեք:

Հետևեք ձեր սննդակարգի պլանին:

Հիշեք, որ քաշը կորցնելը երբեք չի կատարվի մեկ գիշերվա ընթացքում:

Զորավարժություններ և ուսուցում

Ամսական 10 կգ նիհարելու համար ձեզ հարկավոր է կալորիականության դեֆիցիտ, այսինքն ՝ ձեզ հարկավոր է ծախսել մեկ օրում ավելի շատ կալորիա, քան ստանում եք սնունդով: Հետևաբար, քաշի կորստի ձեր պլանը պետք է ներառի մարզում, այն կարող է լինել աերոբիկական վարժություն, քանի որ ընդմիջումային վազք կամ արագ քայլում: Ինչպես նաև ճարպը այրելու համար ուժի մարզումը, մարզադահլիճում կամ տանը նշանակություն չունի, հիմնականը `լրացուցիչ կալորիաներ ակտիվորեն ծախսելն է:

Առանց դրա ՝ դուք ամսական 10 կիլոգրամ կորցնելու շատ ցածր հնարավորություն ունեք:

Զորավարժությունները ոչ միայն ձեռնտու են քաշի կորստի համար, այլև դրական ազդեցություն են ունենում ընդհանուր բարեկեցության վրա:

Պարապմունքների նվազագույն քանակը շաբաթական 3-4 է:

Եթե ​​վախեցած եք կամ ձանձրացրել եք, ապա բերեք ընկերուհու / ընկերոջը:

Երբ մարզասրահում եք, օգտագործեք այս սարքավորումները և սարքավորումները.

Լրացուցիչ կշիռներ

Barbells- ը եւ dumbbells- ը հիանալի են գեղեցիկ մկանները կառուցելու եւ ուժը մեծացնելու համար:

Սկսեք ամենաթեթևից, ապա աստիճանաբար անցեք ավելի ծանր կշիռների:

Treadmills և վարժության հեծանիվներ

Նրանք գերազանց են քաշի կորստի համար:

Դրանք նաև օգնում են պահպանել առողջությունը և կառուցել մկաններ:

Սրտային վարժություններ

Սրտանոթային վարժությունները օգնում են ձեզ արդյունավետորեն այրել ճարպերը, ինչպես նաև ուժեղացնել ձեր նյութափոխանակությունը և օգնել սրտի ռիթմի հետ կապված խնդիրներին:

Որոշ սրտանց վարժություններ, որոնք կարող եք անել.

  • Լող
  • Վազում
  • Հեծանվավազք - ձեր շրջանի կամ մարզասրահի հեծանիվով

Եթե ​​ընդմիջման կարիք ունեք, կարող եք կատարել փոքր բացեր:

Սրտանոթային մարզումների համար առաջարկվող ժամանակը օրական 30 րոպե է:

Ուժի դասընթաց

Ուժի վերապատրաստումը կօգնի ոչ միայն այրել ճարպը, այլև ստեղծել մկաններ և ուժ:

Որոշ օգտակար ուժային վարժություններ.

  • Հրել ups
  • Lunges
  • Squats
  • Դաստակի մամուլ
  • Քաշեք-ups

Այլ օգտակար վարժությունների խորհուրդներ

Մի վախեցեք, կարող եք մեկ ամսվա ընթացքում նիհարել առանց զովացուցիչ մարզադահլիճի: Կան պիտանի մնալու և սպորտ խաղալու շատ այլ եղանակներ, բացի մարզասրահ գնալուց, լողալուց, վազք վարելուց և այլն:

Ահա մի քանի այլ օգտակար վարժություններ, որոնց մասին հավանաբար երբեք չէիք մտածել.

  1. Շարժասանդուղքներ օգտագործելու փոխարեն, օգտագործեք աստիճաններ:
  2. Եթե ​​ձեզ հարկավոր է ինչ-որ բան գնել կամ ինչ-որ տեղ գնալ, ապա ոտքով գնացեք:
  3. Եթե ​​հեռուստացույց դիտելը ձեզ հանգստացնում է, ապա այն փոխարինեք մեկ այլ գործով, որը ձեզ դուր է գալիս: Դա կարող է լինել ցանկացած բանի մասին. Կարող եք զբոսնել այգում կամ լողափի երկայնքով, սպորտով զբաղվել ընկերների հետ, և նույնիսկ կարող եք գրանցվել պարային դասի: Ուցակը անվերջ է:
  4. Ինտերնետում մթերային ապրանքներ, հագուստ և այլն գնելու փոխարեն ՝ ոտքով գնացեք ձեր տեղական խանութ կամ խանութ:
  5. Բարձրացրեք ձեր կողքին ծանր առարկաները, սա կբարձրացնի ձեր ուժի ցուցիչը:

Նույնիսկ եթե հաջողությամբ նիհարել եք, մի դադարեք մարզվելուց: Շարունակեք զբաղվել առօրյայով:

Երբ փորձել եք ամեն ինչ և դեռ որևէ արդյունք չեք նկատել

Եթե ​​փորձել եք հնարավոր ամեն ինչ, բայց դեռ մեկ ամսվա ընթացքում չկորցնեք մեկ կիլոգրամ:

Գուցե դա պայմանավորված է այս գործոններով.

  • Աղիքային թափանցելիության համախտանիշ
  • Վահանաձև գեղձի խնդիրներ
  • Քրոնիկ հոգնածության համախտանիշ
  • Ժամանակի բացակայություն
  • Մոտիվացիայի պակաս
  • Candida
  • Բջջային թունավորություն

Եթե ​​դեռ չեք հասկանում, թե ինչպես կարող եք նիհարել, և եթե կասկածում եք, որ քաշը չկորցնելու պատճառը առողջական խնդիրների պատճառով է, ապա դիմեք բժշկի:

Հնարավո՞ր է ամսական նիհարել տաս կիլոգրամով: Իհարկե կարող ես: Հնարավոր է մեկ շաբաթ և մեկ օր (պարզապես կատակում են), ցանկություն կլինի:

Նախապատրաստական ​​փուլ

p, բլոկկոտ 3,0,0,0,0,0 ->

Եթե ​​որոշեք նիհարել, չեք կարող վաղվանից ուղղակի ուտել և ուտել առաջին սննդակարգը, սկսել համացանցից ներբեռնված մարզման ծրագիր կամ գնել ճարպ այրող հաբերի լեռ: Նախևառաջ պետք է մանրակրկիտ մտածել ամեն ինչի միջոցով: Վերջնական արդյունքը կախված կլինի պատրաստման որակից:

p, բլոկկոտ 4,0,0,0,0,0 ->

Սկսեք հաշվարկել ձեր BMI- ն (տարբեր բանաձևեր) `որոշելու համար, թե որքան լրացուցիչ ֆունտ է հարկավոր ձերբազատվել: Իհարկե տեսականորեն, մեկ ամսվա ընթացքում կարող եք կորցնել 20 կգ, բայց մարմնի համար դա կդառնա լուրջ սթրես: Նա կարող է դրան արձագանքել բոլոր տեսակի կողմնակի բարդություններով և բարդություններով: Եվ սա վերաբերում է ցանկացած մեթոդի: Դիետաներից հետո ստամոքսի աշխատանքը խանգարվում է, ինտենսիվ մարզումը վնասում է մկանները, ուղղիչ ներքնազգեստը ճնշում է գործադրում ներքին օրգանների վրա: Հետևաբար, իջեցրեք սալը նվազագույնի: Ապահով փորձագետները քաշի կորուստը անվանում են միայն 4 կգ (շաբաթական 1 կգ): Առաջնորդվեք այս ցուցանիշով:

p, բլոկկոտ 5,0,0,0,0 ->

Դրանից հետո անցեք համապարփակ բժշկական զննում և խորհրդակցեք թերապևտի հետ դրա արդյունքների վերաբերյալ, թե ձեր առողջությունը որքանով է անվտանգ նիհարելու ձեր ծրագրած կիլոգրամների քանակից: Օրինակ ՝ մի երիտասարդ, առողջ աղջիկ կարող է այս ժամանակահատվածում հաշվել 10, և նույնիսկ 20 կգ: Բայց տիկնայք 40-ից հետո, երբ մարմինը արդեն սկսում է ծերանալ և մաշվել, և նույնիսկ նախադաշտանային շրջանում, չպետք է հույս դնել այսպիսի արդյունքների վրա:

p, բլոկկոտ 6.0,0,0,0,0 ->

Թերապևտի առաջարկություններով անցեք սննդաբանին ՝ չխնայելով նրան ոչ փող, ոչ էլ ժամանակ: Լավ մասնագետը, հաշվի առնելով ձեր տվյալները, հաշվարկելու է ինչպես օրվա կալորիաների պարունակությունը, այնպես էլ BJU- ի հարաբերակցությունը, և, որպես արդյունք, կստեղծի անհատական ​​սնուցման ծրագիր, որը թույլ կտա ձեզ մեկ ամսվա ընթացքում նիհարել ՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու:

p, բլոկկոտ 7,0,0,0,0 ->

Այնուհետև վերցրեք ֆիթնեսի մարզիչ, որը, հիմնվելով թերապևտի և սննդաբանի հարցումների, ինչպես նաև ձեր արտաքին տվյալների վրա, կկազմի օպտիմալ մարզման ծրագիր:

p, բլոկկոտ 8,0,0,0,0 ->

Եթե ​​ավելորդ քաշը 10 կգ-ից ավելի է, մասնագետները կարող են նաև խորհուրդ տալ ձեզ գնալ գեղեցկության սրահ, որտեղ, որոշակի ընթացակարգերի օգնությամբ, քաշի այդպիսի արագ կորստից հետո ձգվող նշանների և մաշկի քոր առաջացման ռիսկը կնվազեցվի: Գուցե նրանք խորհուրդ կտան լրացուցիչ մեթոդներ ՝ մարմնի ճարպը վերացնելու համար:

p, բլոկկոտ 9,0,0,0,0 ->

Վերջին բանը, որ դուք պետք է անեք `փորձագետների բոլոր առաջարկությունները համատեղել մեկ համապարփակ ծրագրի մեջ: Մի մոռացեք հաշվարկել ֆինանսական խնդիրը: Այժմ դուք պետք է որակի ուտեք, սնունդը շատ գումար կբերի: Մարզասրահ կամ ֆիթնես սենյակ բաժանորդագրվելը և, առավել ևս, անձնական դասերը մարզչի հետ, թանկ հաճույք չէ: Էլ չենք ասում սրահի ընթացակարգերը:

p, բլոկկոտ 10,0,0,0,0 ->

Եթե ​​ինչ-որ բանի համար բավարար գումար չունեք, մի հուսահատվեք. Կարող եք ինքնուրույն կուտակել այս բոլոր բացերը:

p, բլոկկոտ 11,0,0,0,0 ->

p, բլոկկոտ 12,0,0,0,0 ->

Անմիջապես ամրագրում կատարեք. Առանց դիետաների ՝ 1 ամսում կարող եք նիհարել, բայց արդյունքը հեռու կլինի տպավորիչից: Դուք չեք կարող կառուցել երկու այտերի համար թխուկներ և չիպսեր ուտելով, նույնիսկ եթե վերցնեք աշխարհի լավագույն ճարպերը հաբեր և իրականացնեք մեգա սուպեր մարզման ծրագիր: Поэтому первый пункт плана похудения — диета. Но какую из них выбрать? Есть системы питания, рассчитанные на снижение веса именно за 4 недели.

p, բլոկկոտ 13,0,0,0,0 ->

Палеодиета

Результат: за месяц можно похудеть на 10 кг.

p, բլոկկոտ 14,0,1,0,0 ->

Другие названия: палеотическая, диета древних или каменного века. Авторы методики — Оз Гарсия и Лорен Кордейн, американские диетологи. В основе идея о том, что генетический код человека со времён сотворения мира остаётся неизменным, а значит, единственное правильное питание — то, что предлагает природа. Դիետայում չպետք է լինեն կիսաֆաբրիկատներ, արագ սնունդ, էմուլգատորներ և բույրերի ուժեղացուցիչներ, միայն բնական արտադրանքները:

p, բլոկկոտ 15,0,0,0,0 ->

p, բլոկկոտ 16,0,0,0,0 ->

  • հատապտուղներ
  • միրգ
  • ընկույզ, սերմեր,
  • բանջարեղեն
  • որպես քաղցրավենիք `մեղր և կոկոսի շաքար,
  • պարզ, դեռ ջուր
  • կաթնամթերք,
  • ձուկ, ծովամթերք,
  • միս
  • ձու
  • ձիթապտղի յուղ:

Մեկ շաբաթվա մոտավոր ցանկը (այն կարող է կրկնվել 4 անգամ մեկ ամսվա ընթացքում).

p, բլոկկոտ 17,0,0,0,0,0 ->

p, բլոկկոտ 18,0,0,0,0 ->

Արդյունքներ. Մեկ ամսվա ընթացքում իսկապես հնարավոր է կորցնել 10 կգ:

p, բլոկկոտ 19,0,0,0,0 ->

Այն օր օր սպիտակուցային և ածխաջրերի սննդի այլընտրանք է: Նախագծված է քաշի արագ և արդյունավետ կորստի համար `նվազեցնելով ենթամաշկային ճարպային շերտը, ինչը բարելավում է մկանների թեթևացումը: Սպիտակուցային օրերի ընթացքում մարմինը չի ստանում ածխաջրեր և սկսում է ակտիվորեն ծախսել ճարպային պաշարները: Որպեսզի սպիտակուցների խզումը կանխվի, դրանից հետո կազմակերպվում է ածխաջրերի օր, իսկ հետո `խառը (ուժը վերականգնելու համար):

p, բլոկկոտ 20,0,0,0,0 ->

Սխեմա. 2 սպիտակուցային օր - 1 ածխաջրեր - 1 խառը: Քաշի կորստի ամբողջական ընթացքը. 7-8 ցիկլ: Ամենօրյա կալորիաներ `1200 կկալ: Կոտորակային սնուցում: Խմելու ռեժիմը `օրական 2 լիտր ջուր:

p, բլոկկոտ 21,0,0,0,0 ->

p, բլոկկոտ 22,0,0,0,0 ->

  • 2 սպիտակուցային օր - 2 ածխաջրեր - 2 խառը,
  • 3 սպիտակուց - 1 ածխաջրեր - 1 խառը,
  • 5 սպիտակուց `2 ածխաջրածին:

p, բլոկկոտ 23,0,0,0,0 ->

Սպիտակուցային օրերի դիետայի հիմքը.

p, բլոկկոտ 24,0,0,0,0 ->

  • նիհար կարմիր միս
  • նապաստակի, հավի, հնդկահավի միս,
  • ձուկ
  • ծովամթերք
  • չաղ կաթնաշոռ և կեֆիր,
  • հավի ձու
  • պանիր
  • սոյայի արտադրանք
  • ընկույզ, կտավատի սերմեր:

p, բլոկկոտ 25,0,0,0,0 ->

  • բանջարեղենի որոշակի փաթեթ ՝ ցուկկինի, գազար, կաղամբ, վարունգ, լոլիկ, սոխ, սմբուկ, նեխուր, աղցան, լոբի, ձիթապտուղ,
  • միրգ
  • մակարոնեղեն
  • ամբողջական ձավարեղեն և հաց:

p, բլոկկոտ 26,0,0,0,0 ->

  • կարմիր ձուկ
  • ընկույզ
  • ձկան յուղ
  • սառը սեղմված բուսական յուղեր,
  • վարունգ
  • տերևավոր կանաչի,
  • լոլիկ և վարունգ:

Նմուշի ընտրացանկ մեկ փուլի համար.

p, բլոկկոտ 27,0,0,0,0 ->

p, բլոկկոտ 28,0,0,0,0 ->

Քաշի կորստի այլընտրանքային սպիտակուցների և ածխաջրերի համակարգի համակարգի մասին լրացուցիչ տեղեկություններ կարելի է գտնել այստեղ:

p, բլոկկոտ 29,1,0,0,0 ->

Մետաբոլիկ

Արդյունքներ. Մեկ ամսվա ընթացքում կարող եք կորցնել 15 կգ:

p, բլոկկոտ 30,0,0,0,0 ->

Մետաբոլիկ սննդակարգը բուժական դիետա է և թույլ է տալիս ձեզ նիհարել առավելագույն առողջական առավելություններով: Այն ներառում է ապրանքներ, որոնք խոչընդոտում են հորմոնների արտադրությունը, որոնք մեծացնում են ճարպային պաշարները, և ակտիվացնում են դրանք, որոնք քայքայում են ադիպոցիտները և դրանք հաջողությամբ հեռացնում մարմնից: Այն համարվում է առավել հավասարակշռված:

p, բլոկկոտ 31,0,0,0,0 ->

Հիմնական սկզբունքը արտադրանքի իրավասու բաշխումն է ըստ կերակուրների: Նախաճաշը ածխաջրածին է և առավելագույնը բարձր կալորիականությամբ: Lաշը խառնվում է: Dinաշ - սպիտակուց, թեթև, ցածր կալորիականություն:

p, բլոկկոտ 32,0,0,0,0 ->

p, բլոկկոտ 33,0,0,0,0 ->

  1. Յուրաքանչյուր կերակուրի համար հարկավոր է հաշվարկել սպառված սննդի կալորիականության կետերը (Կրեմլի դիետայի համար կարող եք օգտագործել սեղանները):
  2. Սնունդը կոտորակ է ՝ սնունդից ոչ ավելի, քան 3 ժամ:
  3. Մեկ ծառայությունը չի գերազանցում 250 գ:
  4. Յուրաքանչյուր կերակուրից կես ժամ առաջ խմվում է մի բաժակ ջուր:
  5. Քնելուց 4 ժամ առաջ ուտելու բան չկա:
  6. Ամեն օր խմեք 2,5 լիտր ջուր:
  7. Պահանջվում է բազմավիտամինային համալիր:
  8. Դուք չեք կարող տապակել:

p, բլոկկոտ 34,0,0,0,0 ->

p, բլոկկոտ 35,0,0,0,0 ->

  • ձու
  • հավի կրծքամիս, հնդկահավի ֆիլե, նապաստակ,
  • ծովախեցգետիններ, մսամթերքներ, ութոտնուկներ, կաղամարներ, կեռասներ, ջրիմուռներ,
  • նիհար ձուկ
  • բանջարեղեն (գարի և գազար սահմանափակ), սունկ, խոտաբույսեր, հատապտուղներ, ընկույզներ, սերմեր,
  • համեմունքներ, ծովաբողկ, քացախ, մանանեխ,
  • կիտրոն, կրաքարի,
  • կաթնամթերք `2% -ից ոչ ավելի ճարպ,
  • բնական հյութեր (ցանկալի է բուսական),
  • բուսական յուղեր `ոչ ավելի, քան 1 tbsp. լ մեկ օրում
  • ֆետա պանիր, ֆետա պանիր,
  • հնդկացորեն, վայրի բրինձ, վարսակ:

Մեկ շաբաթվա մոտավոր ցանկը (ապա այն կարող է կրկնօրինակվել 4 անգամ).

p, բլոկկոտ 36,0,0,0,0 ->

p, բլոկկոտ 37,0,0,0,0 ->

Մեկ այլ ամսվա ընթացքում դիետաների համար ոչ պակաս արդյունավետ ընտրանքներ ևս 5-ով, դուք կգտնեք առանձին վերանայում:

p, բլոկկոտ 38,0,0,0,0 ->

Լրացրեք ձեր սննդակարգը սպորտային մարզումներով: Կարող եք մարզվել մարզասրահում կամ տանը: Պատասխանատու մոտեցմամբ երկուսն էլ արդյունավետ կլինեն:

p, բլոկկոտ 39,0,0,0,0 ->

Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում 2 ծրագիր, որոնք նախատեսված են շաբաթական 3 անգամ մեկ ինտենսիվ մարզման համար:

p, բլոկկոտ 40,0,0,0,0 ->

Տարբերակ 1. Ինչպես մարզադահլիճում 30 օրվա ընթացքում նիհարել 5-6 կգ-ով

p, բլոկկոտ 41,0,0,0,0 ->

p, բլոկկոտ 42,0,0,0,0 ->

Ընտրանք 2. Ինչպես 1 ամսվա ընթացքում նիհարել 3-4 կգ-ով ՝ տանը վարժություններ կատարելով

p, բլոկկոտ 43,0,0,0,0 ->

p, բլոկկոտ 44,0,0,1,0 ->

Եթե ​​ինքներդ ձեզ մեջ անպիտան ուժեր եք զգում, կարող եք լրացնել հետևյալ ծրագրերը.

p, բլոկկոտ 45,0,0,0,0 ->

  • առավոտյան վարժություններ
  • հեծանվով շրջագայություն
  • վազք
  • պարել
  • լող
  • յոգա
  • քայլում (քայլում քնելու ժամանակ):

Այնուամենայնիվ, մի՛ թույլ տվեք շրջանցել և համոզվեք, որ դասերի համար բավականաչափ ուժ ունեք, հակառակ դեպքում կսպառվեք: Ի վերջո, ամսվա ընթացքում դիետայի ամենօրյա կալորիականությունը նվազագույն կլինի:

p, բլոկկոտ 46,0,0,0,0 ->

Մարզման նպատակը ոչ միայն քաշի կորուստն է, այլ նաև բարձրացված մկանային զանգվածը պահպանելիս մի գեղեցիկ գործչի ձևավորում, ինչպես նաև մեծ քանակությամբ կիլոգրամներ կորցնելուց հետո ծծելու և ձգված մաշկի կանխարգելում:

p, բլոկկոտ 47,0,0,0,0 ->

Համապարփակ ծրագիր

p, բլոկկոտ 48,0,0,0,0 ->

Ընտրված դիետայի և վերապատրաստման ծրագրի հիման վրա կազմվում է 30 օր քաշի կորստի մանրամասն ծրագիր: Եթե ​​ցանկանում եք այն խաղալ անվտանգ և ցանկություն ունեք բարելավել արդյունավետությունը, ներառեք քաշի կորստի այլ մեթոդներ: Մի դարձրեք որպես ձեր բոլոր նպատակներն օգտագործելու ձեր նպատակը, ամեն ինչ պետք է լինի միջոց:

p, բլոկկոտ 49,0,0,0,0 ->

Կոշիկ կամ դիետա:

p, բլոկկոտ 50,0,0,0,0 ->

Ձեր մարմինը մաքրելը կարող է չհամընկնել ձեր սննդակարգի հետ, քանի որ այն պահանջում է իր սեփական արտադրանքը և պահանջում է պարտադիր պահքի օրեր: Բայց դուք ունեք մի ամբողջ ամիս, որպեսզի կարողանաք դրանք համատեղել: Օրինակ, առաջին շաբաթվա ընթացքում մաքրեք աղիքները, ապա `2 շաբաթ ինտենսիվ դիետա, իսկ վերջին շաբաթվա ընթացքում կարող եք հեռացնել ավելցուկային հեղուկը` երիկամների հետ աշխատելով: Բայց! այս դեպքում ինտենսիվ մարզումը հակացուցված է: Ծրագրում ներառված առավելագույնը ՝ առավոտյան վարժանքներն ու երեկոյան զբոսանքներն են:

p, բլոկկոտ 51,0,0,0,0 ->

Լոգանք կամ լոգանք:

p, բլոկկոտ 52,0,0,0,0 ->

Քաշի կորստի համար կան հատուկ լոգարաններ, որոնք համապատասխան են 10 նստաշրջանի ընթացքին: Դրանք ներառում են ենթամաշկային ճարպի շերտի վրա աշխատող ակտիվ նյութեր. Խմորի սոդա, ծովի աղ, բիշոֆիտ, տորպտին և այլն: Վերցրեք դրանք ամեն 2 կամ 3 օրվա ընթացքում: Դրանք լավ էֆեկտ են տալիս, բայց ունեն բազմաթիվ հակացուցումներ:

p, բլոկկոտ 53,0,0,0,0 ->

Բաղնիքը (մայրու տակառ, ինֆրակարմիր սաունա) `քաշի նվազեցման ևս մեկ միջոց ՝ վերջին տարիներին թափ հավաքելով: Գոլորշի սենյակը, փունջը, ջերմոգեն ըմպելիքների օգտագործումը թույլ են տալիս մեկ քայլով կորցնել մինչև մեկ ու կես կիլոգրամ: Եթե ​​շաբաթը մեկ անգամ նման ընթացակարգեր եք կազմակերպում, ապա մեկ ամսվա ընթացքում դուք ստանում եք մինուս 6 կգ `լավ արդյունք: Այնուամենայնիվ, մասնագետները արգելում են բաղնիքի համատեղումը լոգարանների հետ:

p, բլոկկոտ 54,0,0,0,0 ->

Բայց հակացելյուլիտային ծածկոցները կարելի է անել որպես ջրի ցանկացած ընթացակարգի մաս:

p, բլոկկոտ 55,0,0,0,0 ->

Էլի ինչ:

p, բլոկկոտ 56,0,0,0,0 ->

Fatարպի դիետիկ հավելումների օգտագործումը, ուղղիչ ներքնազգեստ կրելը, կոսմետիկ քսուկների և գելերի օգտագործումը քաշի կորստի համար բոլորի համար մասնավոր գործ է: Ոչ ոք չի կարող երաշխավորել դրանց արդյունավետությունը, բայց նաև անհնար է խոսել ամբողջական ապարդյունության մասին: Փորձեք այն: Ավելին, դրանց կիրառման ընթացքը միջին հաշվով նախատեսված է ընդամենը մեկ ամսվա ընթացքում, ուստի ժամկետները բավականին գոհացուցիչ են:

p, բլոկկոտ 57,0,0,0,0 ->

Եվ մի մոռացեք վառել ձեր մոտիվացիան այս 30 օրվա ընթացքում, ինչը կօգնի սարեր շրջել և անել անհնարինը: Այստեղ մեր հոդվածը օգնության կգա ՝ պատմելով փաստերի մասին, որից հետո հաստատ կցանկանաք փոխել:

p, բլոկկոտ 58,0,0,0,0 -> p, բլոկկոտ 59,0,0,0,1 ->

Դադարեցրեք կալորիաները հաշվելը

Առաջին բանը, որ դուք պետք է դադարեք անել, եթե իսկապես ուզում եք նիհարել, սննդի փաթեթների վրա հաշվելն է: Պարզապես այն պատճառով, որ սննդի նկատմամբ տոտալ վերահսկողությունը միշտ բերում է խափանումների, և դա հանգեցնում է գերտաքացմանը, քաշի ավելացմանը, նիհարելու նույնիսկ ավելի մեծ ցանկության և, ի վերջո, մտավոր անկայունության:

Մի փոքր ավելի դիետիկ թվաբանություն. Եթե փաթեթում տեսնում եք թվերով տառեր, հրաժարվեք գնումից: Ամենայն հավանականությամբ, սրանք վերամշակված սնունդ են `ցածր սննդային արժեքով և բարձր կալորիականությամբ: «Եթե փորձում եք նիհարել, շատ դժվար է դա անել վերամշակված մթերքների հետ, քանի որ դրանք պարունակում են շատ ածխաջրեր, շաքար և այլ ոչ այնքան օգտակար նյութեր», - ասում է Կարսոն Լյուն, Լոս Անջելեսից բարիաթրիկ վիրաբույժ, Live Science- ում:

Հրաժարվեք «միայնակ աղցանից»

Noաշի վրա որպես ճաշ ընթրիք չկա ավելի թշվառ, քան գազար գազար տերևը (լավ, մի քանի տերև): Սննդաբանները համաձայն են, որ առանց հավելումների աղցան քաշի կառավարման համար ամենավատ սնունդն է: Պարզապես այն պատճառով, որ դա ձեր մարմնի համար բավարար չի լինի, ինչը նշանակում է, որ շատ շուտով դուք կրկին կցանկանաք ուտել, և հետո ոչ առողջ սնունդ, այլ չիպսեր և քաղցրավենիք կարող են գալ ձեր ձեռքին:

Քանի որ բանջարեղենի աղցանները ցածր կալորիականությամբ են, դրանք գրեթե ածխաջրեր չեն պարունակում: Այսպիսով, դրանք չեն ազդում գրիլինի մակարդակի վրա, պեպտիդ հորմոն, որը պատմում է ուղեղը, երբ դուք սոված եք: Գերազանց ընտրություն այս դեպքում կլինի կանաչ աղցան `առողջ էներգիայի հետ միասին, ներառյալ մրգերն ու հացահատիկները:

Հանգստացեք ամբողջությամբ

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր օրական 5 ժամից պակաս են քնում, ճարպակալման զգալիորեն ավելի մեծ շանսեր ունեն (ճշգրիտ ՝ 73%): Այնուամենայնիվ, եթե դրանք մեծացնում են իրենց քունը մինչև 6 ժամ, ապա այդ ցուցանիշը իջնում ​​է մինչև 27%: Քունը իսկապես շատ կարևոր է քաշի պատշաճ կորստի համար, քանի որ եթե անբավարար քնում եք կամ բավարար քուն չեք ստանում, գրիլինի մակարդակը մեծանում է:

«Եթե ձեզ զրկում եք քնելուց, որպեսզի մարզասրահ հասնեք, ես խորհուրդ կտամ հեռանալ մարզասրահից», - Live Science- ին տված հարցազրույցում ասում է Սան Ֆրանցիսկոյի սննդաբան, Մանուել Վիլակորտան: Մենք ձեզ հիշեցնում ենք, որ իդեալում ձեզ հարկավոր է առնվազն 7 ժամ քնել:

Զորավարժություն նախաճաշից առաջ

Սեռը ավելի լավն է, քան սուրճը, մենք արդեն գիտենք այդ մասին: Իսկ ի՞նչ կարելի է ասել առավոտյան մարզումների մասին: Գիտական ​​տվյալների վերլուծությունը ենթադրում է, որ առաջին կերակուրից առաջ ժամանակը իդեալական է մեղմ և չափավոր ինտենսիվության աերոբական մարզման համար: Այս մոտեցումը արդյունավետ է, քանի որ առավոտյան մեր արյան մեջ ինսուլինի մակարդակը նվազագույն է, այնպես որ մարմինը ճարպային հյուսվածքից մարզման համար ամբողջ էներգիան է վերցնում: Եվ սա հենց այն է, ինչ մեզ պետք է:

Մարզեք մոտ 30 րոպե

Եթե ​​ցանկանում եք հաճախ վարժություններ անել, պատճառ չկա ֆիզիկական ակտիվության քանակը նվազեցնելու: Բայց զգույշ եղեք, երբ խոսքը վերաբերում է դրա տևողությանը: Այսպիսով, ավելի քան 45 րոպե տևող մարզվելը կարող է խթանել կորտիզոլի ՝ սթրեսի հորմոնի արտադրությունը, որն իր հերթին կարող է արագացնել ճարպի արտադրությունը: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք հիմարացնել ձեր մարմինը ՝ 60 րոպե տևողությամբ մարզումը 30 րոպեանոց նստաշրջանների բաժանելով և ձեր մարմինը վերածելով ճարպերի այրման մեքենայի:

Հետևեք ցիկլերին

Եվ ոչ, խոսքը միայն ընդմիջման դասընթացների մասին չէ: Ողջ շաբաթվա ընթացքում «ցիկլիկ» կալորիականությունը օգնում է արագացնել քաշի կորուստը `խաբելով ճարպի պահպանման սեփական մեթոդները: Օրինակ, եթե ձեզ համար օպտիմալ կալորիականությունը օրական 1500 կալորիա է, ապա երկուշաբթի օրը պետք է ուտեք 1200 կալորիա, երեքշաբթի `1500 կալորիա, իսկ չորեքշաբթի օրը` 1800 կալորիա (այսուհետև `կրկնել): «Դա օգնում է վերագործարկել ծոմապահության բնական մեխանիզմը, ինչը մարմնին արագ կորցնում է ճարպը», - բացատրում է ֆիթնեսի մարզիչ Բրեդ Շենֆելդը:

Pin
Send
Share
Send
Send