Օգտակար խորհուրդներ

Ինչպես նստել ողնաշարի վրա տանը

Pin
Send
Share
Send
Send


Twine- ը տպավորիչ տարր է, որը ցույց է տալիս մարդու ճկունությունը և կարող է օգտակար լինել տարբեր գործողությունների համար, ներառյալ բալետը, մարտարվեստը և յոգան: Սովորաբար, ողնաշարի վրա նստելու համար անհրաժեշտ է շաբաթներ կամ նույնիսկ ամիսներ վարժանքներ և ինտենսիվ ձգումներ: Այնուամենայնիվ, ընդհանուր առմամբ, մինչև 12 տարեկան երեխաները շատ ավելի հեշտ են նստել պառակտումների վրա: Բանն այն է, որ տարիքի հետ մենք դառնում ենք ավելի քիչ ճկուն: Հնարավոր չէ արագորեն նստել ողնաշարի վրա: Իմացեք, դա հեշտ չի լինի, բայց մի հանձնվեք: Հիշեք, պրակտիկան և համբերությունը կբարձրացնեն ձեր ճկունությունը: Սկսենք:

Դասընթացի հիմնական սկզբունքները

Կան միայն երկու ստանդարտ տեսակ `ողող, դինամիկ և ստատիկ:

Դինամիկ կոչվում է ուղղահայաց ողող կամ ողկույզ կանգնած դիրքում, ստատիկ իրականացվում է հորիզոնական դիրքում ՝ նստած հատակին:

Theանկալի արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է հետևել դասընթացի ընթացքում հիմնական սկզբունքներին.

✔ Սկսեք քաշել կապանները միայն այն բանից հետո, երբ մկանները լավ տաքանան: Դրա համար հարմար են այնպիսի ոչ բարդ ֆիզիկական գործողություններ, ինչպիսիք են վազքը, աստիճաններով քայլելը, տեղում ցատկելը կամ պարանով: Առանց մկանները նախապես տաքացնելը, առկա է կապանները պոկելու վտանգ: Եվ դրանց վերականգնումը կարող է տևել ավելի քան մեկ ամիս:

✔ Մարզվելիս մեջքը պետք է ուղիղ լինի:

✔ Դասընթացը պետք է բաժանվի երկու կեսի: Առաջինում վարժություններ արեք դինամիկ ողերի համար, իսկ երկրորդում `ստատիկ:

✔ Եթե դասընթացներն անցկացվում են զով սենյակներում, խորհուրդ է տրվում ոտքերի վրա դնել գոտիներ կամ վզնոցներ - շատ կարևոր է կապուղները տաք պահել:

Training մարզվելիս շնչառությունը կարևոր է: Այն պետք է լինի հանգիստ, առանց սուր շունչների և ձգձգումների:

Դասերի օպտիմալ հաճախություն

Որպեսզի կարողանաք նստել ողնաշարի վրա, դուք պետք է պարբերաբար անցկացնեք դասընթացներ: Desiredանկալի արդյունքի հասնելու արագությունը կախված է դրանց քանակից և որակից:

Լավագույնն է ամեն օր անել մկանների ձգում: Բայց դուք չպետք է մկաններն առնեք 2-3 ժամ ծանրաբեռնվածության վրա, օրվա ընթացքում ընդամենը 30 րոպե բավական է, իսկ իդեալականորեն `25-30 առավոտյան և երեկոյան: Դասերի այս հաճախությունը առավել օպտիմալ է, այնպես որ ազդեցությունն արդեն մի քանի ամսվա ընթացքում է:

Մկանների ձգման համար անհրաժեշտ վարժություններ

Wերմացեք, տաքացրեք մկանները: Ինչպե՞ս անել, թե որքան: Հիմնական սխալը ՝ ցանկանալով նստել ողնաշարի վրա, դասեր սկսելն է ՝ առանց նախնական պատրաստվելու: Նախքան կապանները ձգելու համար ֆիզիկական վարժություններ սկսելը, ինչպես վերը նշվեց, անհրաժեշտ է ջերմացնել և ձգվել մկանային հյուսվածքը: Դա անելու համար միանգամայն բավական է թեթև ֆիզիկական վարժությունների վրա ծախսել մոտ 10 կամ 15 րոպե.

  • վազում տեղում
  • նետվելով պարան,
  • տեղում ցատկել
  • քմահաճ
  • Շրջանակային պտույտը ծնկներով թեքված ոտքերով
  • պարել

Ստորև բերված են անհրաժեշտ վարժություններ ցանկալի արդյունքի հասնելու համար:

Մկանների ձգում

1. Պատշաճ կատարման համար հարկավոր է նստել հատակին և տարածել ձեր ոտքերը V. տառով: Որքան լայն են բաժանվում, այնքան լավ: Ոտքերի այս դիրքը պահելով ՝ թեքություններ կատարեք մարմնի մարմնի աջ մասի աջ ոտքին ՝ փորձելով ձեռքերով սեղմել ոտքերը: Այնուհետև կրկնում են հակումները դեպի կենտրոն և ձախ ոտք: Ձգվել, փորձեք հնարավորինս ցածր ընկնել: Դուք պետք է զգաք, թե ինչպես են ձգվում մկանները: Տևողությունը - 1 րոպե:

2. Հաջորդ վարժության համար, որը նստած է հատակին, ոտքերը միասին ծալեք և ձգեք դրանք առաջ: Եվ նորից, թեքեք դեպի առաջ, մինչ ձեռքերը երկարելով: Փորձեք դիպչել հատակին կամ ոտքի մատներին: Այս դիրքում մկանները քաշելը 30 վայրկյան է:

Այս վարժությունը կարող է կրկնվել կանգնելիս: Այս դեպքում ոտքերը պետք է տարածվեն մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերը:

Մեկնարկում է

Ձգվող վարժություններից բացի, ոտքերի ճոճանակները շատ օգտակար կլինեն: Նրանց շնորհիվ դուք կարող եք ոչ միայն ձգվել կապանները ոտքերի վրա, այլև ուժեղացնել մկանները: Դրանք պետք է իրականացվեն տարբեր դիրքերում `հատակին կանգնած կամ պառկած:

Պառկած: Որպեսզի կողմում ճոճանակներ իրականացվեն, անհրաժեշտ է պառկել հարթ կոշտ մակերևույթի վրա, մարզասրահում այն ​​կարող է լինել կամ նստարան կամ հատակ: Փորձագետները խորհուրդ են տալիս մարմնի տակ դնել ֆիթնես գորգ, այնպես որ այն չի սայթաքելու, ինչը նշանակում է, որ վարժությունն ավելի դյուրին կդարձնի:

Պառկելով հատակին, բարձրացրեք ձեր ոտքը, 20-25 վայրկյանով փակեք այն այս դիրքում: Զորավարժությունն իրականացվում է ինչպես ամբողջովին պառկած մի կողմում, այնպես էլ հանգստանում է թեքված թևի վրա `արմունկում: Կրկնեք ճոճանակները 25-30 անգամ ՝ փոխելով դիրքերը ձախից աջ:

Ոտքի կանգնեց Կանգնած դիրքում ճոճանակները կատարվում են առաջ, հետընթաց և կողային: Դրանք արվում են մի քանի մոտեցումներից 25-30 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:

Գլխի, զենքի և ոտքերի պտույտներ

Պտտումները անհրաժեշտ են կապանները ձգելու, ոտքերի մկանները ամրապնդելու համար: Բացի այդ, դրանք պետք է արվեն `ամբողջ մարմինը տաքացնելու և տոնայնացնելու համար:

Գլուխը պտտվում է օգնել հանգստացնել մարմինը և դրանով պատրաստել այն առաջիկա ֆիզիկական գործունեության համար: Դուք կարող եք այնպես անել, որ նրանք նստած լինեն և կանգնած լինեն: Դա անելու համար գլուխը իջեցրեք ներքև և պտտեք այն սլաքի ուղղությամբ 30 վրկ: Հաջորդը ուղղությունը փոխելն է:

Ոտքի պտտում Մկանները տաքացնելու և ձգելու համար հավասարապես կարևոր վարժություն:

Բարձրացրեք ոտքը հատակին կանգնելիս մի բարձրացրեք այն շատ բարձր: Սկսեք շարժումներ կատարել շրջանով: Սկզբում ձեր ոտքը պտտեք դեպի ձախ, իսկ հետո ՝ աջ: Փոխեք ոտքերը: Յուրաքանչյուր կողմում կատարեք պտույտ 30-40 վրկ, 2-3 հավաքածու: Կայունության համար դուք կարող եք թեքվել ձեր ձեռքը աթոռի պատին կամ հետևին:

Դուք կարող եք նաև պտտել ձեր ոտքերը հատակին նստելիս: Դա անելու համար ձեռքերը վերցրեք ձեր մեջքին և ձեր ափերը հանգստացեք հատակին: Կարևոր է ՝ ողնաշարը պետք է ուղղվի: Սկսեք շրջանաձև միջնորդություններ անել, ինչպես կանգնած դիրքը: Բայց այս դեպքում ոտքը պետք է հնարավորինս բարձրացվի:

Desiredանկության դեպքում դուք կարող եք կատարել լրացուցիչ պտույտ ՝ ձեր մեջքին պառկած ոտքերով: Միևնույն ժամանակ, ոտքը, որը շրջանաձև հեղափոխություններ է անում, պետք է հնարավորինս ուղիղ պահվի, իսկ հատակին ընկածը ՝ առանց ծնկի թեքվելու: Յուրաքանչյուր կողմում տվեք 30-60 վրկ: Մի մոռացեք փոխել ուղղությունը:

Ոտնաթաթի պտտումը: Այս վարժությունը կարելի է անել ցանկացած հարմար դիրքում, բայց ավելի լավ է կանգնել: Շրջանաձև շարժումները կատարվում են աջ և ձախ, մինչդեռ փորձում են հնարավորինս ձգվել մատները:

Ձեռքի ռոտացիա Օգտակար է մարմնի մկանները տաքացնելու համար: Այս տեսակետը կատարելը պետք է լինի կայուն դիրքում: Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին և ձեռքերը ձգեք առաջ: Կատարեք հետևողական շարժումներ. Ձեռքերը պետք է բարձրացվեն գլխից վերև, ապա տարածեք դրանք տարբեր ուղղություններով, որպեսզի հատակին զուգահեռ լինեն: Իջեցրեք այն ներքև, ապա հանեք այն ձեր առջև և կրկին բարձրացրեք այն: Պտտումը պետք է կրկնել 20-ից 30 անգամ:

Դրանից հետո մնալով կայուն դիրքում, ձեր ձեռքերը տարածեք տարբեր ուղղություններով: Սկսեք նրանց հետ շրջանաձեւ միջնորդություններ անել: Շրջեք ձեր ձեռքերը մոտ մեկ րոպե:

Նրանք, ովքեր ցանկանում են սովորել, թե ինչպես պետք է նստել տան վրա ողնաշարի վրա, առաջին հերթին գիտեն, թե որքան կարևոր են հակումները: Նրանց շնորհիվ դուք կարող եք ձգվել ամբողջ մարմնի մկանները, և հատկապես հետևի և ոտքերը:

Լանջերը նստած են և կանգնած են երկու դիրքերից: Բայց որպեսզի լավ մղեք ոտքերի մկանները և հատկապես պոպլիտային կապանները, արժե դրանք կատարել ուղղահայաց դիրքից, այսինքն ՝ կանգնելուց: Դա անելու համար ձեր ոտքերը տարածեք մոտ 1 մ լայնությամբ, ինչը նպաստում է ավելի լավ քոր առաջացնելուն:

Ձեռքերով սալիկները փակված են «կողպեքով»: Անհրաժեշտ է հատակին կանգնել, ողնաշարը միշտ պետք է ուղղվի: Ոտքերը պետք է տեղադրվեն մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերը: Ձեռքերը վերցրեք հետևի հետևից և ձեր ափերով փակեք դրանք «ամրոցի» մեջ: Թեքեք որքան հնարավոր է ցածր: Ձեռքերը, առանց «կողպեքը» չկապելու, բարձրացրեք, փորձելով դրանք ձգվել ձեր ոտքերին համապատասխան: Վերցրեք ձեր մարմնի սկզբնական դիրքը: Կրկին թեքեք, և այդպես 15-20 անգամ:

Նմանատիպ վարժություն կարող է իրականացվել ձեր գլխի վերևում գտնվող «կողպեքում» փակված ձեռքերով: Այս դեպքում թեքելը, զենքերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին: Պոզը արժե պահել 20-25 վայրկյան:

Ոտքերի թեքում: Դուք կարող եք դրանք ուղղահայաց դիրքում դնել կամ նստել հատակին: Ամեն դեպքում, մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Կանգնած դիրքում ՝ հենվելով առաջ և հետագա ներքև: Դուք չեք կարող ծունկ ծխել: Եթե ​​վարժությունը ճիշտ իրականացվի, ապա մկանների լարվածությունը կզգացվի հետևի և ծնկների տակ: Այս դիրքը պահեք առնվազն 20-30 վայրկյան: Նման հակումները ստատիկ են:

Թեքվում է ներքև և ետ: Հենվելով հատակին և ոտքերին, ուսերից մի փոքր ավելի լայն լինելուց, հենվելով ներքև ՝ փորձելով ձեռքերով հասնել հատակին: Այս վարժությունը պետք է կրկնել անընդմեջ մի քանի անգամ: Նման թեքությունները ներքև և հետևից ստատիկ են:

Թեքեք մեկ ոտքին: Նստելով հատակին, ոտքերը ձգեք առաջ: Ետքը, ինչպես նախորդ դեպքերում, պետք է ուղիղ լինի: Ձեռքերդ բարձրացրեք ձեր գլխից վեր և դանդաղ թեքվեք: Փորձեք ձեր ձեռքերով գրավել աջ ոտքը: Կողպեք այս դիրքում 25-40 վայրկյան: Վերցրեք նախնական դիրքը և կատարեք ևս 15-25 հակումներ: Դրանից հետո կրկնել վարժությունը, բայց ցանկալի է, որ աջ ոտքը թեքվի ծնկների հոդի վրա:

Hip երկարացում

Այս վարժությունը կատարելու համար դուք պետք է կանգնած լինեք ճարմանդում, ձախ ծնկները առաջ են քաշվում և թեքում աջ անկյան տակ, իսկ աջը հատակին է: Ձախ ձեռքով մենք ոտքը քաշում ենք հետույքին ՝ փորձելով իջեցնել աճուկը ներքև: Հավասարակշռության համար մենք մեր ազատ ձեռքը հենում ենք հատակին, եթե դժվար է, ապա գրկի կամ աղյուսի համար գցեք ձեր բազուկի տակ: Փորձեք ձեր քաշը տեղափոխել ձեր առջևի ոտքին:

Հզորությունը ձգվում է կանգնած դիրքից

Նման ձգումը կատարվում է ձեռքերի օգնությամբ, և դա կարող է ավելի արդյունավետ լինել, քան ձգվելը ձեր մարմնի քաշի ճնշմամբ: Զորավարժությունները պետք է իրականացվեն ուղիղ կանգնելիս, իսկ ոտքերը պետք է միասին պահել: Փորձեք ամբողջ ծանրությունը փոխանցել ձախ ոտքին, իսկ ծնկային հոդի մեջ ճիշտը թեքեք և երկու ձեռքերով բռնեք և նրբորեն բարձրացրեք այն: Փորձեք բարձրացնել այն հնարավորինս բարձր և պարզ, ձեռքերը քաշելով դեպի ձեր մարմինը:

Ծալովի վարժություն

Այս վարժությունը հիանալի ձգում է մեջքի և հետույքի մկանները, ինչպես նաև հարմար է մամուլը մշակելու համար:

Պառկեք ձեր մեջքին, ոտքերը և ձեռքերը պետք է ձգվեն առաջ: Միևնույն ժամանակ, սկսեք ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնել հատակից ՝ բարձրացնելով դրանք: Ծնկները մի փոքր թեքեք: Փորձեք ձեր մատներով հասնել ձեր ոտքերին: Շատ կարևոր է ձեր մեջքը չխստացնելը, ոլորելը պետք է արվի որովայնի մկանների հաշվին:

10-15 վայրկյանում փակեք այս դիրքում, այնուհետև վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել վարժությունը 10-15 անգամ:

Կրկնակի ոլորում

Զորավարժությունը պատշաճ կերպով ավարտելու համար դուք պետք է պառկեք հատակին: Ոտքերը ծնկի են թեքվում, իսկ ձեռքերը գլուխը բարձրացվում են: Արմունկները պետք է նայեն տարբեր ուղղություններով: Ելքի ժամանակ սկսեք բարձրացնել մարմինը և միևնույն ժամանակ ոտքերը սեղմել մարմնին - դա արեք մինչև ոտքերը դիպչեն դրան: Կողպեք այս դիրքը 30-40 վայրկյանով: Վերադառնալ սկզբնական դիրքի:

Վերջում առաջարկություններ

Զգուշացեք. Շատերը, փորձելով հնարավորինս արագ նստել ողնաշարի վրա, վարժություններ են կատարում առանց նախնական պատրաստության: Եվ դա կարող է հանգեցնել կապանների կոտրմանը, հետևաբար, վերականգնման երկար ժամանակահատվածի:

Ձախողումները կարող են առաջանալ, եթե չկատարվեն դասընթացների կանոնները, արդյունքի հասնելու համար չափազանց շտապողականությունը, ինչպես նաև մասնագետների խորհուրդները անտեսելը: Համբերեք և հետևեք առաջարկություններին:

Եթե ​​զույգը յոգայից ավելի խորհրդանշական բան է

Ոմանց համար զույգը ոչ այլ ինչ է, քան լավ ձգվող, առողջ կապաներ, յոգայից վարժություն: Բայց ինձ համար որպես անձ, ով մեծացավ grewեքի Չանի, Վան Դամմի և Դոնի Իենի գործողությունների կինոնկարներում, դա շատ ավելի կարևոր և խորհրդանշական բան էր: Արդեն ուսանողական տարիներին ես նախատում էի ինձ այն փաստի համար, որ յոթերորդ դասարանում, երբ ես գնում էի ձեռքի պայքարի, պատշաճ ջանասիրություն չէի ցուցաբերում նստել պառակտումների վրա: Եվ երբ ես 20 տարեկան էի, թվում էր, թե ժամանակն անցել է, ես ծեր եմ, և որ դու չպետք է փորձես նույնիսկ նստել պառակտումների վրա:

Հրաշք տեղի ունեցավ. Համալսարանից անմիջապես հետո ես գնացի սովորելու Չինաստանում: Այս համալսարանը պարզվեց, որ շատ ուժեղ Wushu դպրոց է, որի հետևորդները պարբերաբար գրավում են առաջին տեղերը ամբողջ Չինաստանի Wushu մրցումներում:

Մի բան է, երբ դուք ապրում եք գրասենյակային աշխատողների աշխարհում, ովքեր առանձնապես չեն հարցնում ձգվող հարցերի մասին, բայց դա բոլորովին այլ բան է, երբ մտնում եք ուսումնական սենյակ, որտեղ կատարվում են զուգահեռներ, շիշեր և զույգեր, բացարձակապես ամեն ինչ, նույնիսկ երեխաները: Նման միջավայրում, լինելով ամենաապահով, ամենահին և ոչ տեխնիկական ուսանողը, դուք անմիջապես ինչ-որ կերպ սկսում եք հասնել: Այս ցանկությունը, ինչպես նաև Ուսուիստների խորհուրդը, օգնեցին ինձ նստել լայնակի պառակտման վրա, քան մեկ տարվա մարզում: Ես նրանց գիտելիքն ու փորձը դնում եմ առաջարկությունների ցանկ այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նստել ողնաշարի վրա:

Ինչն է ավելի դժվար ՝ երկայնական կամ լայնակի

Յուրաքանչյուր կնոջ զույգը տարբեր ձևերով է տրվում: Ինչ-որ մեկը դրա վրա նստում է բառացիորեն մի քանի օրվա կամ շաբաթվա ընթացքում, իսկ մյուսները ամիսներ շարունակ տառապում են ՝ չհասնելով որևէ արդյունքի: Ամբողջ պատճառն այն կապաններն ու մկաններն են, որոնք կարող են զսպել ձգումը: Cross spine- ը համարվում է ամենադժվար, բայց շատ գեղեցիկ կատարման մեջ: Այս դեպքում pelvis- ը շրջվում է դեպի առաջ, գուլպաները հակառակ ուղղությամբ են նայում, իսկ հետույքները գտնվում են հատակին: Ստորին վերջույթներն այս դեպքում կազմում են մեկ ուղիղ գիծ:

Cross spine- ը ամենադժվարն է կատարել

Երկայնական զույգը ավելի հեշտ է կատարել: Այն ներառում է երկու վերջույթների ծնկները շտկելը: Ձգանը տեղակայվում է առաջատար ոտքի հետ մեկ ուղղությամբ: Մյուս վերջույթի ոտքը վերածվում է գարշապարի վրա, ծնկները հենվում են հատակին: Կախված նրանից, թե որ ոտքը առջևում է, ձախ և աջ պայմանականորեն առանձնանում են:

Երկայնական զույգը ավելի հեշտ է անել, քան լայնակի

Ավելի դժվար է կատարել, իհարկե, լայնակի զույգը: Ամբողջ դժվարությունը կայանում է ոտքերի լիգոնների միաժամանակյա ուժեղ ջղաձգման մեջ: Այս դեպքում բեռը հավասարապես ընկնում է երկու հոդերի վրա: Երկայնական վարկածում ձգումը անհավասար է: Հիմնական բեռը ընկնում է առաջատար ոտքի վրա:

Տարիքի հետ զույգերը դառնում են ավելի բարդ: Դա պայմանավորված է կապանների և ավելի քիչ շարժական հոդերի առաձգականության անկմամբ:

Ինչքա՞ն կարող եմ տանը նստել ողնաշարի վրա

Որքա՞ն սկսնակ կարող է հասնել արդյունքի, կախված է տարիքից, քաշից և առողջությունից: Որքան մեծ է մարդը, այնքան ավելի դժվար կլինի արագ արդյունքի հասնելը: 3-ից 16 տարեկան երեխաների և դեռահասների շրջանում առավել առաձգական կապանները: Այս ժամանակահատվածում դուք կարող եք հասնել ընդամենը մեկ շաբաթվա ընթացքում կանոնավոր մարզումներով:

17-25 տարեկան հասակում կարող եք դրական արդյունք ստանալ 10-14 օրվա ընթացքում: 30-ից 40 տարեկան կանայք ստիպված կլինեն երկու շաբաթ կամ ավելի աշխատել, քանի որ կապաներն արդեն բավականին ամուր են: 40–45 տարեկան հասակում ողնաշարի վրա նստելու փորձերը հաջողություն կունենան, եթե աստիճանաբար ձգվեք երկու ամսվա ընթացքում: 50 տարեկանում կա նաև հնարավորություն, եթե չլինեն հակացուցումներ, արժանապատիվ արդյունք ստանալու: Այնուամենայնիվ, այս տարիքում ողնաշարի վրա նստելու համար առնվազն վեց ամիս կպահանջվի:

Երկվորյակների կապանները այնքան ձգվում են, որ կարող եք վիրավորվել ցանկացած հանկարծակի շարժման միջոցով

Իհարկե, արդյունքի հասնելու արագությունը նույնպես կախված է կնոջ ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Եթե ​​նախկինում նա նախկինում չի ներգրավվել և բնույթով նա վատ ձգում ունի, ապա աշխատելու համար ավելի քան մեկ ամիս կպահանջվի: Մարմնի քաշի բարձրացումը, ըստ բժիշկների, նույնպես կարևոր դեր է խաղում: Որքան ավելի շատ ֆունտ, այնքան ավելի դժվար է նստել ողնաշարի վրա:

Հակացուցումներ և նախազգուշական միջոցներ

Հոդերում կործանարար գործընթացները կարող են խանգարել առաջընթացին: Այս դեպքում քրոնիկ արթրոզը կարող է դառնալ սուր, եթե դուք անմիջապես սկսեք ձգվել առանց լրացուցիչ նախապատրաստման: Մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդությունների համար պետք է գործել ծայրաստիճան զգույշ և միայն այն բժշկի թույլտվությամբ, ով ձեզ հետ խորհրդակցում է:

Հակառակությունները `ողնաշարի համար ինտենսիվ ձգմանը.

  • ճարպակալում
  • հղիություն
  • մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդությունները ՝ ընթանալով սուր ձևով,
  • հոդերի կամ կապանքների վնասվածքներ, որոնք ներկայումս եղել են կամ կան
  • sciatic նյարդի բորբոքում,
  • սուր սրտխառնոց:

  1. Պետք չէ դասեր սկսել, եթե ողնաշարի շրջանում ցավեր կա:
  2. Խորհուրդ չի տրվում ձգվել կապանները, հաղթահարելով ցավը, հակառակ դեպքում հնարավոր է մանրաթելերի միկրոֆրակցիաներ հրահրել:
  3. Մի արթնացեք անմիջապես հետո վարժություններ սկսեք: Կեղտերը ցերեկը դառնում են ավելի առաձգական:
  4. Միշտ պետք է սկսեք երկայնական ողկույզից ՝ սահուն անցնելով լայնակի:

Արդյունքի հասնելը ավելի դժվար է նրանց համար, ովքեր ներգրավված են ուժային մարզումներում: Ձմռանը պոմպելիս մկանները խցանված են ՝ զսպելով լարվածությունը: Խորհուրդ չի տրվում համատեղել այս տիպի և բոդիբիլդինգի ձգումը մեկ օրվա ընթացքում:

14-ից 25 տարեկան աղջիկների համար ձգվելու ձևեր

Այս տարիքում արդյունքը կարող եք ստանալ մեկ շաբաթ կամ պակաս, եթե պարբերաբար կատարում եք ընդամենը մի քանի վարժություններ: Հետևյալ բարդույթը խորհուրդ է տրվում կրկնել օրական 3 անգամ 5-10 րոպե: Պետք է սկսել տաքացումից: Սա կարող է լինել տեղում քայլում, հեշտ վազք, կողմերից թեքում և առաջ, ինչպես նաև տեղում թռնել: Մի փոքր տաքանալուց հետո կարող եք սկսել հիմնական վարժությունները:

Կանգնած դիրքից ձգեք մեկ ոտքը առաջ ՝ թեքելով այն ծնկի տակ: Երկրորդ վերջույթը դրված է ետևի մասում և հենվում է ոտքի քողի հետ հատակին: Ոտքը, որը գտնվում է առջևի մասում, պետք է թեքված լինի 90 աստիճանի անկյան տակ: Ծունկը չի տարածվում փայլից այն կողմ: Ձեռքեր վեր կամ գոտու վրա: Այս պաշտոնում պետք է հնարավորինս երկար մնալ: Սկսնակներին անհրաժեշտ է ընդամենը 30-60 վայրկյան: Այնուհետև կրկնել նույնը, բայց մյուս ոտքի վրա: Такое упражнение позволяет растянуться для продольного шпагата.

Поза воина — отличное упражнение для растяжки сухожилий

Существует предрассудок, что якобы при неправильном выполнении упражнений для шпагата можно лишиться девственности. Он не имеет под собой медицинского основания: растягивайтесь на здоровье!

Следующая поза поможет подготовить сухожилия для поперечного варианта. Для этого необходимо встать на колени и упираться ладонями в пол. Ноги согнуты. Ապա դուք պետք է առավելագույնի հասցնեք ծնկները միմյանցից, զգալով լարվածությունը: Այն պետք է հենվի ձգված ձեռքերով կամ արմունկներով: Հետևից շրջապատելը խորհուրդ չի տրվում: Մի պահ պահեք այդ դիրքում: Սկսնակները կարող են փափուկ բարձեր դնել ծնկների տակ, որպեսզի այն չվնասի:

Գորտը ձգելու համար գորտի պոզը պետք է արվի զգուշությամբ

Հետևյալ վարժությունը կօգնի նաև ձգվել լայնակի ողկույզի համար: Հարկավոր է ծնկներիդ ծալվել լայնորեն իրարից: Արմունկները պետք է հենվեն նրանց դեմ, ափերն իրար միացան: Կոճակները նայում են ներքև, գոտկատեղն աստիճանաբար բացվում է: Եղեք այս դիրքում 30-60 վայրկյան:

Ձգանը բացելու համար թույլ է տալիս նախապատրաստվել լայնակի ողկույզին

Այս վարժությունն արդյունավետ է ձեր hamstrings ձգվելու համար: Դուք պետք է նստեք ուղիղ, ոտքերը ձգեք առաջ: Գուլպաները պետք է դուրս գան: Կռանալով ՝ փորձելով շոշափել ծնկներին ստամոքսը և կոշտուկը: 30 վայրկյան պահեք: Մի կարճ ընդմիջում և կրկնում:

Ձգված ոտքերը թեքելը օգնում է ձգվել ձեր hamstrings- ը

Յուրաքանչյուր վարժությունից հետո խորհուրդ է տրվում հանգստանալ և ընդմիջում կատարել 1 րոպե:

Ինչպես ձգվել ողնաշարի համար 30-ից հետո

30 տարեկան հասակում կապանները ավելի քիչ առաձգական են, քան երիտասարդ աղջիկները, այնպես որ համբերատար եղեք: Մկանները տաքացնելու համար խորհուրդ է տրվում ցատկել պարանով մեկ րոպե կամ վազել տեղում: Հաջորդը, դուք կարող եք շարժվել դեպի հիմնական համալիր: Առաջին վարժությունը դինամիկ լարում է: Անհրաժեշտ է մի կողմում պառկել ՝ ձեր ափի վրա հենվելով հատակին: Վերին ոտքը պետք է հնարավորինս բարձրացվի և դեպի ինքներդ: Ծնկները չեն կարող թեքվել: Նման ոտքերով արեք 15-20 անգամ:

Ոտքերը պտտեք կողքի վրա `սահուն կատարելու համար, առանց հանկարծակի շարժումների

Երկրորդ վարժությունը կատարվում է նույն դիրքից: Անհրաժեշտ է ոտքը հնարավորինս բարձրացնել և այն վերցնել ոտքի ծայրով: Եթե ​​ձգումը թույլ չի տալիս, ապա դուք պետք է օգտագործեք գոտին `աստիճանաբար քաշելով վերջույթը ականջին: Առկա առավելագույն կետում առաջարկվում է մեկ րոպե տևել: Այնուհետև կրկնում եք նույն բանը, բայց միայն ձեր մեջքին շրջվելով:

Գոտիով ոտքերի ձգումը արդյունավետ և անվտանգ է

Հետևյալ վարժությունը առավելագույնի կհասցնի femour tendons- ի երկարացումը: Դա անելու համար հարկավոր է նստել ՝ ծնկները ծալելով և ոտքերը միացնելով: Ձեռքերը պետք է նրբորեն սեղմել ազդրի վրա: Դրանով փորձեք ծնկներն իջեցնել հնարավորինս մոտ հատակին: Այս դիրքում պետք է լինի առնվազն մեկ րոպե:

Թիթեռի դիրքը օգնում է առավելագույնի հասցնել pelvis- ի բացումը

Նման կարճ համալիրը պետք է կրկնել օրը 3-4 անգամ: Որպեսզի հնարավորինս շուտ ողնաշարի վրա նստեք, չպետք է ընդմիջումներ անեք նույնիսկ մեկ օրվա ընթացքում, հակառակ դեպքում արդյունքը կվերադառնա բնօրինակը:

40-ից հետո արդյունավետ ձգում

40 տարի անց, նույնիսկ ավելի դժվար է արագ նստել ողնաշարի վրա: Այնուամենայնիվ, կանոնավոր մարզումներով, ոչինչ հնարավոր չէ: Շատ արդյունավետ վարժություն ոտքերի լայնորեն հեռավորության վրա: Այս դեպքում հարկավոր է թեքվել ներքև և ձեռքերը հենվել հատակին: Ոտքերը չպետք է պատռվեն: Այս դիրքում գտնվելու համար տևում է մոտ մեկ րոպե: Սա կօգնի տաքացնել կապանները:

Ձգեք ոտքերով լայնորեն և ձեռքերով շեշտադրմամբ

Այնուհետև դուք պետք է նստեք և կրկին տարածեք ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն: Անհրաժեշտ է alternally թեքել այս կամ այն ​​վերջույթների վրա ՝ ձգվելով մեջքին և ձեռքերը: Այս վարժությունն արդյունավետ է ինչպես լայնակի, այնպես էլ երկայնական ողնաշարի համար: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ ընդամենը 15 անգամ: Զորավարժության ավարտին դուք պետք է թեքվեք մեջտեղում ՝ ձեր ձեռքերը առաջ քաշելով հատակին:

Ձգվող ոտքերը, որոնք նստած են լանջով և ուղիղ ծնկներով

Եվ, վերջապես, նստելիս պետք է իրականացվի նաև երրորդ վարժությունը: Մի ոտքը թեքեք ծնկի տակ, իսկ մյուսը ձգեք առաջ: Փորձեք հնարավորինս ցածր թեքվել վերջույթին: Ձգված ոտքի արմունկը չի կարող թեքվել: Առավելագույն կետում եղեք 20 հաշվարկ, ապա փոխեք ոտքը:

Նստելիս նստելիս մեկ ոտքը թեքվեց

Կատարելով այս գործողություններից որևէ մեկը ՝ չես կարող շրջանցել մեջքը: Սա շատ կարևոր կանոն է: Եթե ​​ծնկների հոդերի մեջ ցավ կա, կարող եք լրացուցիչ օգտագործել փոքր բարձ:

Արդյո՞ք հնարավոր է զրոյական արդյունքների հասնել 50 տարի անց

Լավ ֆիզիկական պատրաստվածությամբ այս տարիքում կարող եք նստել ողնաշարի վրա, բայց ձգվելը շատ ավելի շատ ժամանակ և ջանք կպահանջի: Դա հնարավոր է միայն մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդությունների բացակայության դեպքում: Եթե ​​կինը անընդհատ ցավ է ունենում ազդրի կամ ծնկների հոդերի շրջանում, ապա դուք չեք կարող անել ինտենսիվ ձգում:

Տարեց կանանց մոտ երկվորյակը պետք է օժանդակվի բարձերով և բլոկներով

Հակացուցումների բացակայության դեպքում վերը նշված բարդույթները կարող են իրականացվել: Ձգման ընթացքում անհրաժեշտ է վերահսկել ցավի բացակայությունը: Եթե ​​մեկը ներկա է, ապա անհրաժեշտ է նվազեցնել շարժումների լայնությունը: Հետույքի տակ կարող եք տեղադրել ցածր բարձ, ինչպես նաև աջակցության համար օգտագործել բլոկներ (ոմանք դա անում են գրքերով, բայց այս մեթոդը անվտանգ չէ): Այսպիսով, հոդերի բեռը կլինի ավելի քիչ ինտենսիվ: Բավական է ընտրել 3 ցանկացած վարժություն և կատարել դրանք օրական 3-4 անգամ ՝ փոխարինելով ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:

Եթե ​​հիպերտոնիան առկա է, ապա վարժությունները, որոնք ներառում են գլխիվայր պոզերը, հակացուցված են:

Կանանց ակնարկներ տանը դասերի արդյունքների մասին

Ողջույն բոլոր նրանց, ովքեր կարդում են այս ակնարկը: Ես ձգվեցի երկայնական և լայնակի պառակտումներով մի քանի տարի առաջ ՝ մոտ 5.) Ես նախկինում սպորտ չունեի, չէի մտել պարելու կամ սպորտով զբաղվելու: Ես ուզում եմ ասել, որ իսկական է ձգվել տան պառակտումներում, և ուզում եմ պատմել ձեզ, թե ինչպես եմ դա արել: Ես սկսեցի ձգվել `զբաղվել ֆիթնեսով, վարժություններով և քանի որ երբեմն մկաններս ցավում են, կամ ես անհարմար էի զգում: Բացի այդ, բալետ և պար, ճարտարություն - ես անտարբեր չեմ այդ ամենի նկատմամբ: Եվ ահա այդպիսի տեսանելի նպատակ կա `երկվորյակներ: Ձգտելու բան կա: Այո, և բարելավեք առողջությունն ու բարեկեցությունը: Ուզում եմ ասել, որ ձգումը, որը սովորաբար տեղի է ունենում ֆիթնեսի դասերի ավարտին, չի օգնում մեզանից շատերին նստել պառակտումների վրա, այն ավելի շուտ հանգստացնում է մկանները, նվազեցնում է ցավը, մեզ դարձնում է ավելի ճկուն և շարժուն: Ինձ թվում է, որ քչերն էին կարողանա նման ձգումից հետո նստել պառակտումների վրա, սա ավելի շուտ բացառություն է և մի քանիսը: Եթե ​​ինտերնետ եք փնտրում, կարող եք գտնել շատ տեղեկություններ, օրինակներ և նկարներ: Ես միացա Vkontakte- ի մի քանի խմբերի, այնտեղ ամեն ինչ քննարկվում է, կան մարդկանց լուսանկարներ, ովքեր արդեն նստել են: Ես որպես հիմք վերցրեցի վարժությունները բալետից, թե ինչ վարժություններ են կատարում երեխաները, երբ ձգվում են դեպի ողկույզ: Մի հավատացեք, որ դուք կարող եք արագորեն նստել ողնաշարի վրա, մեկ ամսվա ընթացքում ՝ երկու, երեք: (Ես խոսում եմ չափահաս մարդու մասին): Այստեղ ամեն ինչ անհատական ​​է: Օրինակ, ես նստեցի երկայնական պառակտումների (մեկ ոտքը առջևում, մյուսը ՝ հետևից) 1 տարի ՝ լայնակի բեկորների վրա (երկուսն էլ ոտքը դեպի կողմը, դեմքը անհամբեր սպասում) 1,5 տարի:

Իրինա ուրինիա

http://irecommend.ru/content/kak-ya-rastyanulas-na-shpagat-vo-vzroslom-vozraste-moi-opyt

Հիմա ես ձգվում եմ տանը, իհարկե ոչ այնքան արդյունավետ, որքան նախկինում, բայց փորձում եմ պահպանել ձևը: Հիմնական կողմերն ու տեսակետները, կարծում եմ, որ բոլորն էլ գիտեն, թե ինչպես է իմ վերանայման արդյունքը ուզում ասել ձեզ, թե ինչպես եմ ձգվում տանը և ինչի վրա պետք է ուշադրություն դարձնեմ, և ես ուզում եմ նաև համեմատել տան ձգումն ու ձգումը մարզչի հսկողության տակ: Սկզբից ես կխոսեմ այն ​​մասին, թե ինչպես եմ ձգվում տանը: 1. Ես ջերմացնում եմ մկաններս. Սրանք աերոբիկական բեռներ են, ցատկում, ճոճանակ, կաղամար: 2. Ես ջերմացնում եմ մկանները. Սրանք ավելի բարդ վարժություններ են, դրա համար YouTube- ի ցանկացած ալիք եմ վերցնում մի շարք վարժություններով, օրինակ ՝ քահանաներ մղելով, ոտքեր պոմպելով և այլն: 3. Ձգվող մկանները ինքն իրեն ձգելու գործընթացն է. Թեքում, թիթեռ, գորտ, lunges և ձգվում ամրագրմամբ: Նույն ծանրաբեռնվածությունը եղել է հրահանգչի հետ մարզվելու ընթացքում: Լավ ձգման բանալին որակյալ ջերմացող մկաններն են: Տան ձգման առավելությունները, կարծում եմ, բոլորը կհասկանան, բայց ես խորհուրդ եմ տալիս սկսել հրահանգիչից, այնուհետև շարունակել տանը միայնակ: Նիշքի համար կան անկասկած առավելություններ. - կեցվածքը բարելավվում է. Բոլոր մկանները խստացվում են առանց դրանց բարձրացման - շարժումները դառնում են ավելի հարթ և հանգիստ Երբեմն, ինքներդ ձեզ հետ միասնության պահերին, ձգվող Զենը հասկանում է))))) Շնորհակալություն այցելության համար: )))))

Երկայնական ողնաշարի օրինակ

Գարմոնոչկա

http://irecommend.ru/content/kak-ya-v-poiske-khoroshei-figury-sela-na-shpagat

Բարև բոլորին: Այսպիսով, ես կարծում եմ, որ մարդկանց մեծամասնությունը գիտի, թե որն է ձգումը և ինչ վարժություններ է պարունակում: Բայց ոչ շատ մարդիկ կռահում են, թե ինչ կստանաք դասընթացների տվյալները հաճախելիս ... Այսպիսով, առաջին հերթին առաջինը.
1) կեցվածքը: Դուք կսկսեք քայլել ձեր գլուխը բարձր, իսկ ձեր մեջքը ուղիղ: Եվ ձեր քայլքը կդառնա թռչող, շարժումները `ավելի սահուն:
2) Հանգստություն: Ձգումը կարող է իրականացվել որպես ինքնուրույն դաս և լրացնել նրա ակտիվ մարզումները: Բազմաթիվ անգամներ ես նկատեցի, թե ինչպես են դահլիճում գտնվող աղջիկները նստում և ուղղակիորեն սուզվում, հետո ՝ փչում և հառաչում ձգվում, ինչը ճիշտ չէ: Ձգումը առաջին հերթին ձեր մարմնի համար թուլացում է: Փակեք ձեր աչքերը, հանգստացրեք ձեր մարմինը և զվարճացեք հանգստացնող երաժշտությամբ:
3) վստահություն: Յուրաքանչյուր մարզվելուց հետո ձեր ինքնագնահատականը կավելանա, քանի որ այդքան հաճելի է տեսնել արդյունքը հայելու մեջ: Եվ նույնիսկ ավելի հաճելի է լսել գովասանքի օդեր այն տղամարդկանց կողմից, ովքեր, ի դեպ, շատ գրավում են կանանց շնորհքը: նույնիսկ ավելին, քան մամուլում գտնվող խորանարդները:
4) ընդհանուր պայման: Սկզբունքորեն, ձգվող վարժությունների համար հակացուցումներ չկան, բացառությամբ վնասվածքների, բայց եթե մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեք, ստուգեք ձեր բժշկի հետ: Այս դասում թթվածինը ավելի ակտիվորեն մտնում է մկաններն ու կապանները, հագեցնում է դրանք, ինչը նրանց համար չափազանց կարևոր է, քանի որ դրանք դառնում են ավելի առաձգական, երկար մնալ երիտասարդ:
5) Զուտ կանացի: Միգուցե սա պատահականություն է, բայց այն բանից հետո, երբ ես սկսեցի մարզվել, այդ ժամանակ ցավը դաշտանի ընթացքում դարձավ ամբողջովին անտեսանելի: Ես խորհուրդ եմ տալիս դասեր անցկացնել բոլոր նրանց, ովքեր ցանկանում են թագուհի զգալ: Որպես սպորտ, այն մատչելի է, հակացուցումներ գրեթե չկան, դա կարելի է կիրառել տանը: Ձեզ հարկավոր է հարմարավետ հագուստ, որը ամբողջովին ծածկում է ձեր ձեռքերն ու ոտքերը (քանի որ ավելի լավ է, որ մարզման ընթացքում մկանները չեն սառչում: Լավ ջեռուցվող մկանները ավելի լավ են ձգվում), գորգ և համբերություն: Բայց ձեր ջանքերը կպարգևատրվեն: Տղամարդիկ կվերածվեն ձեր հետևից և ձեր ընկերուհիներին խնդրում են սովորեցնել նստել նաև ողնաշարի վրա: Դե, որպես ևս մեկ գումարած, ձեր մարդուն հաճույք պատճառելու և զարմացնելու բան կունենաք))

Մեկ ոտքի վրա ճիշտ զույգի օրինակ

լատտ

http://irecommend.ru/content/stante-devushkoi-mechtoi

Girlանկացած աղջիկ կարող է նստել պառակտումների վրա: Այնուամենայնիվ, դրա համար դուք պետք է ամեն օր փորձեք և անեք: Բավական է օրական 15 րոպե տևել, որպեսզի մեկ ամսվա ընթացքում կարողանաք նստել ճիշտ զույգի վրա: Արդյունքի հասնելու արագությունը նույնպես կախված է կապուղիների ապարատի վիճակից:

Ինչպես նստել երկվորյակի վրա: Հրահանգներ Չինաստանի Wushu Champions- ի կողմից

  1. Մոռացեք ժամկետների մասին: «Ամանորյա երեկո» կամ «երկու ամսից» չկան: Ձգվող շտապողականությունը անպայման բերում է վնասվածքների:
  2. Քիչ հերոսություն: Ավելի լավ է դանդաղ և կանոնավոր կերպով առաջ տանել նպատակին օրական կես ժամվա ընթացքում, քան հազվադեպ, բայց ցնցող մարզումը միանգամից մի քանի ժամվա ընթացքում:
  3. Ծանոթացեք ձեր մարմնին: Չնայած մենք բոլորս անատոմիականորեն նման ենք, մեզանից յուրաքանչյուրն ունի իր առանձնահատկությունները ՝ հիփ հոդի կառուցվածքը, մկանների և կապանների առաձգականությունը: Օրինակ ՝ որովայնի պարանոցի անբավարար դեֆորմացիայով, մարդը պարզապես ֆիզիկապես չի կարող նստել լայնակի պառակտումների վրա: Հետևաբար, եթե ձեր եղբայրը `ակրոբատը եկել է մեկ մեթոդ` գարնան վրա նստելու համար, ապա դա հեռու չէ այն փաստից, որ այս մեթոդը հարմար է ձեզ համար: Մարզման ընթացքում դուք պետք է որոշեք ձեր սեփականը խնդրահարույց տարածքներորոնք թույլ չեն տալիս նստել ողնաշարի վրա: Օրինակ ՝ ես պոպլիթային կապանների հետ որևէ խնդիր չունեի, դրանք լավ են տևել: Բայց ազդրի վրա գտնվող կապանները փայտե էին նման: Հետևաբար ես նրանց ավելի շատ ուշադրություն դարձրի:
  4. Խմեք ավելի շատ ջուր: Երբ բավականաչափ խմում ես, կապող հյուսվածքը սահում է մկանների վրա, բայց երբ ջուրը բավարար չէ, ֆասիան կարող է մտնել մկանային մանրաթելեր ՝ նվազեցնելով շարժման միջակայքը:
  5. Սկսեք մարզվել աստիճանաբար, աստիճանաբար ավելացնելով ձգվող նշանների հաճախականությունը: Երկու օրից սկսեցի մեկ մարզվելը և հասա օրական երեք մարզման:
  6. Երեկոյան մեր հոդերն ու մկանները դառնում են ավելի 20% առաձգական, ինչը նվազեցնում է վնասվածքների ռիսկը և թույլ է տալիս մեզ հասնել ավելի լավ արդյունքների: Առավոտյան դուք կարող եք կատարել դինամիկ ձգում `քունից հետո կոշտության և ստրկության զգացումը հեռացնելու համար, բայց արթնանալուց անմիջապես հետո մի ձգտեք շահագործման:
  7. Ձգվելուց առաջ անհրաժեշտ է տաքացնել ձեր ոտքերի մկանները. Վազել, կատարել օդային քառակուսիներ և կանոնավոր տաքացման վարժություններ 10-15 րոպե: Ձգվելով տաք մարմնի վրա, դուք նվազեցնում եք ձգվելու ռիսկը:
  8. Բաշխեք բեռը: Երբ նստում եք երկվորյակների մեջ, ծնկների պատճառով հատակին ավելի մոտ նստելու գայթակղություն կա: Հիշեք. Եթե ձգվելիս ծնկները կամ մեջքը վնասում եք, սխալ եք անում:
  9. Ողնաշարի երկու տեսակ կա. Դինամիկ (երբ ոտքը ծալում ես - ողնաշարը ցնցումներով) և ստատիկ (հատակին նստած): Դա պատահում է, որ մարդը կարող է ոտքը ծալել դեպի ողնաշարի վիճակը, բայց չի կարող դրա մեջ նստել հատակին: Դա տեղի է ունենում և հակառակը: Երկվորյակների այս երկու տեսակները լրացնում են միմյանց, այնպես որ դրանք զուգահեռ պետք է զարգացնեք: Դինամիկ ձգումը պետք է ամբողջությամբ վերահսկվի, առանց կտրուկ, աննկատ շարժումների, հակառակ դեպքում ռիթմը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
  10. Երբ ձգվում ես, ուրեմն գուլպանը պետք է ձգվի դեպի ձեր կողմը, բայց ոչ իմ կողմից (ինչպես բալետում):
  11. Երբ ստատիկ եք, դուք ամբողջովին չեք սառեցնում, այլ շարունակում եք թեթևակիորեն տատանվել `վեր և վար, լարերի նման, ձեզ համար հարմար հաճախականությամբ:
  12. Մտածեք ձեր ոտքերը հատակին թույլ տալու եղանակների մասին: Դա կարող է լինել ինչպես լինոլեում գուլպաներ, այնպես էլ կոշիկները `փչացնելով usuista:
  13. Եղեք չափազանց զգույշերբ երրորդ կողմերը առաջարկում են ձեզ «օգնել»: Ոչ ոք, բացի ձեզանից, չի կարող իմանալ, թե որն է ձեր կապանները այժմ: Մարզիչը հոգեբանական չէ: Քանի պատմություն եմ լսել մարզչի մասին, ով «պատահաբար» կոտրել է այնտեղի ինչ-որ լիգաներ: Ինչ վերաբերում է ինձ, ապա այս բոլոր զուգակցված դրոշի երկարացումները զուգընկերոջ օգնությամբ հետապնդում են մեկ նպատակ `գործընթացը դարձնել ավելի ինտերակտիվ և բարդ: Ընդհանուր առմամբ, ձեզ ոչ մի բան պետք չէ ողնաշարի համար, բացի ոտքերից և հատակից:
  14. Հանգստացեք. Մարմնի համար ձգումը անբնական գործունեություն է: Երբ ձգվում է սովորական սահմաններից այն կողմ, մկաններն ավտոմատ կերպով պայմանավորվում են ՝ վնասվածքները կանխելու համար: Սովորեք ձգվելիս հանգստանալ և հավասարաչափ շնչել, դա կօգնի ձեզ արագ խորացնել երկվորյակը:
  15. Ձգվում ամեն օր: Ի տարբերություն ուժի մարզման, որից հետո անհրաժեշտ է հանգստանալ և վերականգնել, ձգվելը նման ընդմիջումներ չի պահանջում: Արագորեն նստելու համար ողնաշարի վրա, ձգեք ամեն օր, շաբաթական յոթ օր:
  16. Օգտագործեք տաք ցնցուղ: Տաք ցնցուղից հետո ձգվող նշանների համար ձեր կապանները ավելի վնասակար կլինեն:
  17. Օգտագործեք ժամանակաչափ: Նստած ողնաշարի վրա դրեք վայրկյանաչափ ձեր առջև. Սկսեք փոքր, օրինակ ՝ 30 վայրկյան և աստիճանաբար բարձրացրեք ժամանակը: Այս չափումները նաև կօգնեն ձեզ ավելի հստակ զգալ ձեր առաջընթացը: Ժամաչափի փոխարեն կարող եք օգտագործել ձեր նախընտրած երաժշտությունը, որում առաջնորդվում եք կամ բառերով, կամ երգչախմբի սկզբում:
  18. Գրանցվեք մի բաժնում, որտեղ երկվորյակը գնահատվում է: Օրինակ ՝ ակրոբատիկան, յոգան, բեկորային պարը կամ մարտարվեստը: Կարևոր չէ `գիտե՞ք ինչպես նստել ողնաշարի վրա, թե՞ պարզապես աշխատել այս ուղղությամբ: Մարդը սոցիալական էակ է, ուստի ցանկացած «հասարակական» դասընթաց, հատկապես նույնասեռականների շրջապատում, բարոյապես կաջակցի ձեզ և ձեզ լրացուցիչ մոտիվացիա կբերի:

Յուրաքանչյուր մարդ կարող է ունենալ իր նախընտրած և ավելի արդյունավետ եղանակները նրա ձգվելու համար. Ինչ-որ մեկը նստելու է «թիթեռի» մեջ, իսկ ինչ-որ մեկը ոտքերն ավելի է պտտելու, այդ պատճառով ես այստեղ չեմ նկարագրել որևէ վարժություն, հավանաբար գիտեք դրանք: Եվ եթե ոչ, ապա գիտեք, թե որտեղ գտնել դրանք:

Ամենակարևորն այն է, որ հիշեք, որ պատշաճ համառությամբ մարդիկ 30 և 40 տարեկան հասակում նստում են զույգերի վրա, ամենակարևորը `հավատալ ձեր սեփական ուժերին: Երբ մի քանի ամիս անց ես վերջապես կարողացա նստել իմ լայնակի պառակտումներին, մեր գլխավոր Ուշուիստը ժպտաց ինձ և ասաց.

Pin
Send
Share
Send
Send