Օգտակար խորհուրդներ

25 վազքի ոսկե կանոն

Pin
Send
Share
Send
Send


Մենք արեցինք զվարճալի Telegram ալիք նրանց համար, ովքեր սիրում են վազել և ընտրել առողջ ապրելակերպ, որտեղ թեմայի վերաբերյալ խորհուրդներ և օգտակար նյութեր ենք հրապարակում: Մենք ուրախ կլինենք ձեզ տեսնել բաժանորդների մեջ:

Այսպիսով գաղափարը վերածվեց տեսության, իսկ տեսությունը `համընդհանուր ճանաչված իմաստության: Յուրաքանչյուր կանոնի հետ մեկտեղ մենք բացառություններ ենք թվարկում: Ի վերջո, ինչպես մենք ուսուցանում էինք դպրոցում, յուրաքանչյուր կանոն այն ունի:

1. Պատրաստման կանոն

Արդյունավետ մարզվելը նմանեցնում է ձեր պատրաստած մրցույթը:

Սա ցանկացած գործունեության վերապատրաստման հիմնական կանոնն է: Եթե ​​ցանկանում եք վազել 10 կմ 5 րոպե / կմ արագությամբ, ապա այդ տեմպերով պետք է կատարեք մի քանի մարզում:

Բացառություն. Անիրատեսական է մրցակցությունն ամբողջությամբ մոդելավորելը (հատկապես երկար հեռավորությունների վրա), քանի որ դա կպահանջի ավելի երկար վերականգնում: Հետևաբար, որոշակի մեկնարկի նախապատրաստվելով, մի փոքր կարճ հեռավորության վրա վազեք կամ ցանկալի տեմպերով վերցրեք վերականգնման դադարներով կարճ հատվածներ (ընդմիջման դասընթաց):

Բարձրացրեք ձեր շաբաթական մարզման վազքը ոչ ավելի, քան 10 տոկոսով:

Oeո Հենդերսոնը ՝ «Runner’s World» - ի առաջին խմբագիրն ու MD- ից anոան Ուլլետը, առաջինն էին, որ առաջարկեցին տասը տոկոսի մասին.

«Ես նկատեցի, որ վազորդները, ովքեր շատ արագ են մեծացնում մարզման ծանրաբեռնվածությունը, վիրավորվում են», - ասում է դոկտոր Ուլետը:

Բացառություն. եթե մարզման երկար դադարից հետո ձեր վազքը չի գերազանցում շաբաթական 10 կմ-ը, կարող եք այն մեծացնել ավելի քան 10% -ով, մինչև հասնեք սովորական մարզման ծանրաբեռնվածությանը:

3. 2 ժամվա կանոն

Մոտ երկու ժամ պետք է անցնի ուտելու և մարզվելու միջև:

«Մարդկանց մեծ մասի համար երկու ժամը բավարար է ստամոքսից դուրս գալու համար, հատկապես եթե այն հարուստ է ածխաջրերով», - ասում է դիետոլոգ Սինդի Դալուն:

Ուտելուց հետո ժամանակը անհրաժեշտ է ուտելու մարսողության համար: Հակառակ դեպքում, մեծանում է որովայնի ցավեր, փչում և նույնիսկ փսխում:

Բացառություն. թեթև բարձր ածխածնի կերակուրից հետո կարող եք վազել 90 րոպե անց, մինչդեռ սպիտակուցներով և ճարպերով հագեցած ծանր կերակուրից հետո ձեզ հարկավոր է սպասել մինչև երեք ժամ:

4. 10 րոպեի կանոն

Սկսեք յուրաքանչյուր վազք տաս րոպե քայլելուց կամ դանդաղ վազքից: Նույնը արեք հրկիզման համար:

Վազելուց առաջ տաքացումը մարմինը պատրաստում է մարզման ՝ աստիճանաբար բարձրացնելով արյան հոսքը և բարձրացնել մկանների ջերմաստիճանը: Թերևս հրացանն ավելի կարևոր է. Վազելուց հետո հանկարծակի կանգառը կարող է առաջացնել ոտքերի ցավեր, սրտխառնոց, գլխապտույտ կամ թուլություն:

Բացառություն. տաք օրերին ձեզ հարկ կլինի տաս րոպեից պակաս:

5. Երկու օրվա կանոն

Եթե ​​ինչ-որ բան անընդմեջ խանգարում է երկու օր, հանգստացեք հաջորդ երկու օրվա ընթացքում:

Երկու օր տևող ցավը կարող է ազդարարել վնասվածքի առաջացման մասին:

«Նույնիսկ վազքից նույնիսկ լիարժեք 5 օրվա հանգիստը կազդի ձեր ֆիզիկական վիճակի մակարդակի վրա», - ասաց ԱՄՆ-ի Տրիաթլոնի թիմի բժիշկ Տրոա Սմուրուան:

Բացառություն. եթե ինչ-որ բան խանգարում է երկու շաբաթ, նույնիսկ եթե այս պահին վազքից դադար եք վերցնում, դիմեք բժշկի:

6. Սովորական սննդի կանոնը

Նախկինում, մրցույթի ընթացքում կամ ծանր մարզման ընթացքում մի նոր կերեք կամ խմեք որևէ նոր բան:

Ստամոքս-աղիքային տրակտը ընտելանում է սննդանյութերի որոշակի կազմին: Սովորաբար դուք կարող եք փոխել այս կազմը առանց խնդիրների, բայց նախնական ցնցման պայմաններում ռիսկի եք ենթարկում մարսողական խանգարումները:

Բացառություն. եթե դուք հազիվ եք ոտքի վրա կանգնել, ապա անծանոթ սնունդ ուտելը հավանաբար ավելի լավ է, քան որևէ բան չուտելը:

7. Վերականգնման կանոն

Մրցույթում ընդգրկված յուրաքանչյուր երկու կիլոմետրի համար թույլ տվեք ինքներդ ձեզ հանգստի մեկ օր, նախքան վերադառնալ ծանր մարզումներին կամ մրցումներին:

Սա նշանակում է, որ մարաթոնից տասը կիլոմետրից կամ քսան վեց օր հետո վեց օր արագությամբ աշխատանք կամ մրցակցություն չկա: Այս կանոնի հեղինակը մարաթոնի վետերանների շրջանում համաշխարհային ռեկորդակիր Jackեք Ֆոստերն է.

«Իմ մեթոդը հանգստի մեկ օրից է` յուրաքանչյուր երկու կիլոմետրի համար վազելուց, որ ես մասնակցեցի մրցույթին »:

Բացառություն. եթե չեք փախել, կարող եք կրճատել հանգստի օրերի քանակը:

8. Գլխի և թեքության կանոն

Գլխուղեղը միշտ դանդաղեցնում է ավելին, քան պոչի քամիները:

Հետևաբար հիշեք, որ քամիոտ օրերին կդանդաղեք:

«Ես շատ քամոտ օրերին ուշադրություն չեմ դարձնում ժամացույցին, քանի որ ականջակալն ինձ համար արժի 10-15 վայրկյան մեկ կիլոմետր, և ես կարող եմ դրա միայն մի մասն բռնել, եթե շրջվեմ», - ասում է Մոն Ուելսը, որը հեռավորության վրա է վազում Ամերիկայի ամենավաղ քաղաքը ՝ Տեխաս Ամարիլոն:

Բանն այն է, որ վերահսկեք ձեր ջանքերը, այլ ոչ թե ձեր տեմպը: Սկսեք քամու դեմ և կես հեռավորության վրա շրջվեք այնպես, որ քամին փչի հետևից:

Բացառություն. խոչընդոտներով և հետևից արդար քամի վարելիս սովորականից արագ թռչես:

9. Երկխոսության կանոն

Վազքի ընթացքում պետք է կարողանաք խոսել ամբողջ նախադասությամբ:

Վերջերս կատարված ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ այն վազողները, որոնց սրտի բաբախյունը և շնչառությունը գտնվում էին իրենց թիրախային աերոբիկական գոտում, կարող էին ազատորեն հավատարմության մասին խոստումը արտասանել Ամերիկյան դրոշ: Նրանք, ովքեր չէին կարողանա ավելի արագ վազել, քան իրենց օպտիմալ տեմպը:

Բացառություն. անհնար է հանգիստ խոսել արագ տևողությամբ աշխատանքի կամ մրցույթների ժամանակ (և որոշ մարդկանց համար դժվար է խոսել ամբողջ նախադասությամբ և հանգստանում, մոտավոր Ն.Բ.).

10. Կանոն 35 կմ

Աստիճանաբար բարձրացնելով վազքը, առնվազն մեկ անգամ վազեք 35 կմ դիմաց մարաթոնի դիմաց:

Երկարատևությունը ընդօրինակում է մարաթոն, որը երկար ժամանակ է պահանջում ձեր ոտքերի վրա: Իմանալով, որ կարող եք 35 կմ վազել, կօգնի ձեզ տիրապետել 42-ին:

Բացառություն. որոշ մարզիչներ կարծում են, որ փորձառու մարաթոնիստների համար բավական է վազել 25 կամ 28 կմ ՝ որպես ամենաերկար մարզումը, իսկ մյուսները խորհուրդ են տալիս վազել մինչև 38 կմ:

11. Ածխաջրերի կանոն

Ձեր սննդակարգում կենտրոնացեք ածխաջրերի վրա `հեռավոր մրցավազքից մի քանի օր առաջ:

«Ածխաջրածինների բեռնումը» դարձավ մարաթոնյան մանտրա-ն այն բանից հետո, երբ 1967-ին սկանդինավյան հետազոտությունների արդյունքում առաջարկվեց, որ ածխաջրեր ուտելուց հետո ածխաջրերի ոչնչացումից հետո ստեղծվում է գերհզոր մարզիկներ:

Բացառություն. Ածխաջրածինների բեռնումը կանոնավոր մարզման ընթացքում կամ կարճ հեռավորությունը սկսելուց առաջ շատակերություն է: 🙂

12. Յոթ տարվա կանոն

Վազողները յոթ տարի բարելավվում են:

Մայք Թիմն այս մասին նշել է դեռևս 80-ականների սկզբին.

«Յոթ տարվա հարմարվողականության իմ տեսությունը հիմնված էր այն փաստի վրա, որ վազորդներից շատերը, որոնց հետ ես խոսել եմ, վազելուց հետո առաջին յոթ տարվա ընթացքում ցույց են տվել իրենց լավագույն արդյունքները ՝ միջին հաշվով»:

Բացառություն. Փոքր վազքի ճանապարհորդների համար արդյունքների բարելավումը կարող է տևել մինչև տաս տարի:

13. theանապարհի ձախ կողմի կանոնը

Անվտանգության նկատառումներից ելնելով, երթևեկեք դեպի երթևեկություն:

Վազելիս ավելի լավ է տեսնել տրանսպորտը, քան չտեսնել, որ այն հետևից է մոտենում:

Բացառություն. ճանապարհի աջ կողմն ավելի անվտանգ է, եթե մոտենում եք ձախ շրջադարձին ՝ թույլ տեսանելիությամբ և (կամ) նեղ եզրագծով, և եթե ճանապարհի ձախ կողմում կա շինհրապարակ:

Ահա մի քանի պարզ կանոն ՝ ձեր վազքն ավելի անվտանգ դարձնելու համար:

14. Վերին և իջնելու կանոնը

Վազքով անցնելը դանդաղեցնում է ավելին, քան ցած նետելը արագանում է:

Հետևաբար հիշեք, որ բլուրների հոսքի արագությունն ավելի ցածր է, քան հարթավայրում: Լեռից հեռու մնալով ՝ դուք չեք վերադարձնում վազքի վրա ծախսված էներգիան:

Բացառություն. երբ այլընտրանքային վերելքներով և իջնումներով անառիկ տեղանքով եք վազում, ձեր միջին տեմպը ավելի բարձր կլինի, քան հարթ ճանապարհով:

Մեկ շաբաթվա ընթացքում ծածկված յուրաքանչյուր երկու կիլոմետր ամեն գիշեր քնել լրացուցիչ րոպե:

Եթե ​​շաբաթվա ընթացքում վազում եք 60 կիլոմետր, ամեն գիշեր կես ժամ ավելին քնում է:

«Քնի պակասը բացասաբար է անդրադառնում վարժությունների վրա: Միջին մարդուն հարկավոր է 7,5-8 ժամ քուն, այնպես որ վարժվելու դեպքում ավելացրեք նրանց տևողությունը », - խորհուրդ է տալիս Դեվիդ Քլամանը` Կալիֆոռնիա-Սան Ֆրանցիսկո համալսարանի քնի խանգարումների ուսումնասիրության կենտրոնի ղեկավար

Բացառություն. բարձր էներգիայի որոշ մարդիկ գուցե կարիք չունենան լրացուցիչ քնելու:

16. Վառելիքի կանոն

Մրցույթից, արագության աշխատանքից կամ երկարաժամկետ հեռանկարից 30-60 րոպե հետո վերցրեք ածխաջրածին-սպիտակուցային խառնուրդով ածխաջրածին սպիտակուցի համադրություն:

«Անհրաժեշտ է վերականգնել ածխաջրերը մկանների սպառված գլիկոգենը վերականգնելու համար», - ասում է դիետոլոգ Նենսի Քլարկը, մարաթոնային վազքի սննդի ուղեցույցի հեղինակը: «Իդեալական է, եթե ածխաջրածին-սպիտակուցային հարաբերակցությունը 4-ից 1 է: Ահա մի քանի օրինակ. 150-300 կալորիա ցածր յուղայնությամբ շոկոլադե կաթ, վերականգնող սպորտային ըմպելիք, մածուն, կամ bagel և գետնանուշ կարագ»:

Բացառություն. անհապաղ վերալիցքավորումը այնքան էլ կարևոր չէ, եթե մյուս օրը չեք պատրաստվում ծանր վարժանքի:

17. Ոչ միայն առաջադրվելու կանոնը

Մրցավարներ, ովքեր միայն վազում են, հակված են վնասվածքի:

«Մոտակա կամ ուժային մարզումը ձեզ կդարձնեն ավելի ուժեղ և առողջ վազող», - բացատրում է մարզիչ Քրիս Սուարտուտը: «Չսխալված մարզաձևերը, ինչպիսիք են հեծանվավազքը կամ լողը, կօգնեն ձևավորել օժանդակ մկանները, որոնք օգտագործվում են վազքի ընթացքում, և միևնույն ժամանակ հնարավորություն են տալիս հանգստացնել հիմնական վարող մկանները»:

Բացառություն. ավելի լավ վազելու ամենաապահով ձևը վազքն է: Հետևաբար, եթե ձեր ժամանակը սահմանափակ է, դրա առյուծի մասը նվիրեք վազքին:

18. Միասնական տեմպերի կանոն

Անձնական ռեկորդ սահմանելու լավագույն միջոցը `սկզբից մինչև վերջ միասնական տեմպը պահպանելն է:

Աշխարհի ռեկորդների մեծ մասը 10,000 մետրով և անցած տասնամյակում հաստատված մարաթոնում ունեն միասնական տեմպ, որին աջակցում են վազորդները:

«Եթե վազքի սկզբում շատ արագ վազեք, ապա դրա համար գրեթե միշտ կվճարեք դրա համար», - նախազգուշացնում է Johnոն Սինքլերը ՝ ամերիկյան ռեկորդակիր 12 կմ հեռավորության վրա:

Բացառություն. սա չի վերաբերում լեռնոտ ճանապարհներին կամ քամոտ օրերին, երբ նպատակը միասնական ջանքերի վերահսկումն է:

19. Նոր սպորտային կոշիկների կանոն

Փոխեք սպորտային կոշիկներ ամեն 600-800 կիլոմետրից հետո:

«Բայց նույնիսկ մինչև դրանք այդքան մաշված լինեն, - ասում է Runner’s World- ի խմբագիր Ուորեն Գրինը, - գնել նոր զույգ և մի որոշ ժամանակ փոխարինել հինին: Մի սպասեք, մինչև ձեր միակ զույգը աղբարկղի վերածվի »:

Հիշեք, որ կոշիկները հագնվելու են գարնանից հետո:

Բացառություն. Սպորտային սպորտային կոշիկների կրելու արագությունը կարող է տարբեր լինել `կախված սպորտային սպորտային կոշիկների տեսակից, ձեր քաշից, ոտքի վայրէջքի բնույթից և ծածկից, որի վրա եք վազում:

20. Կանոնը թեթև / ծանր է

Ուժ մարզման օրվանից հետո ձեզ թույլ տվեք մեկ «հեշտ օր»:

«Լույս» նշանակում է դասընթացների կարճ, դանդաղ վազք կամ լիակատար բացակայություն: «Դժվար օր» -ը երկարաժամկետ հեռանկար է, տեմպերով վարում կամ արագ աշխատանք:

«Հաջորդ ծանր մարզման արդյունավետության համար ձեր մարմնին տվեք անհրաժեշտ հանգիստը», - խորհուրդ է տալիս օլիմպիական խաղերի կրկնակի մասնակից Թոդ Ուիլյամսը:

Բացառություն. առավել դաժան արագության աշխատանքից կամ երկարաժամկետ հեռանկարից հետո, մանավանդ, եթե դուք 40 և ավելի տարեկան եք, սպասեք երկու կամ նույնիսկ երեք օր առաջ հաջորդ դժվար մարզվելուն:

21. 10 աստիճանի կանոն

Հագուստը վարելու վարժության համար, կարծես դրսում 10 աստիճանից ավելի տաք է, քան իրականում ցույց է տալիս ջերմաչափը:

Այլ կերպ ասած, հագնվեք ըստ այն բանի, թե ինչպես կզգաք վազքի մեջտեղում, և ոչ թե առաջին կիլոմետրերի ընթացքում, երբ մարմինը դեռ տաքանում է:

«Սառը օրերին դա թեթև, տաք և շնչող գագաթ է և զուգագուլպաներ», - ասում է Էմիլի Վալսերը, «Սպորտինգ ապրանքներ» բիզնես ամսագրի հագուստի հոդվածների հեղինակը:

Daysերմ օրերին հագեք թեթև ֆունկցիոնալ հագուստ, որը լավ գոլորշիացնում է քրտինքը:

Բացառություն. +20 աստիճանի ջերմաստիճանի պայմաններում կրեք թեթև գույներով նվազագույն, թեթև հագուստ:

Ստորև ներկայացվում է հիշեցում ՝ օգնելու ձեզ ճիշտ հագնվելու ձեր վարժության մարզման համար: Հիշեք, որ շատ քամոտ օրերին ձեզ հարկավոր է ավելի տաք հագնվել:

20 ° -ից բարձրԼույսի / թեթև բաք և շորտեր
15° – 20°Շապիկ (մատչելի գոտի) և շորտեր
10° – 15°Շապիկ և շորտեր
5° – 10°Երկար թև շապիկ և զուգագուլպաներ կամ շորտեր
0 – 5°Շապիկ ՝ երկար թևերով և զուգագուլպաներով
-5° – 0Երկու վերին շերտ և մեկ ներքևի շերտ
-10° – -5°Երկու վերին շերտ և մեկ ներքևի շերտ
-15° – -10°2-3 վերին շերտ և 1-2 ստորին շերտ
-15 ° -ից ցածր3 վերին շերտ, 2 ստորին շերտ

22. Արագ տեմպերով աշխատելու տեմպերի կանոն

Թթվածնի առավելագույն սպառման ամենաարդյունավետ տեմպը 20 վրկ / կմ է ավելի արագ, քան ձեր 5 կմ հեռավորության տեմպը:

Աերոբիկ արդյունավետությունը և երկար հեռավորությունների վրա արագությունը բարձրացնելու լավագույն միջոցը VO2-max ընդմիջման դասընթացների անցկացումն է: Նման դասընթացների առաջատարը Jackեք Դանիելսն է, դոկտորանտ և մարզիչը.

«Աերոբիկ համակարգը էներգետիկացնելով, - ասում է նա, - այս տեմպը օպտիմիզացնում է մղված արյան քանակը և թթվածնի քանակը, որը կարող են օգտագործել ձեր մկանները»:

Բացառություն. Արագ վազորդների համար այս տեմպը հետևյալն է `10 վայրկյան արագ` յուրաքանչյուր կիլոմետրից 5 կ արագությամբ, իսկ դանդաղ վազքի դեպքում `30 վայրկյանով:

23. .եղի մրցավազք

Անաէրոբային շեմն կամ արագությունը տեմպի գործադրման համար պետք է լինեն այն, ինչը կարող եք պահպանել `վարելով ձեր լավագույնը մեկ ժամվա ընթացքում:

Այս տեմպը պետք է լինի մոտ 15 վայրկյան դանդաղ մեկ կիլոմետր, քան ձեր տեմպը 10 կմ, կամ 30 վայրկյան դանդաղ է մեկ կիլոմետրը, քան ձեր տեմպերը 5 կմ-ից:

Այս տեմպի հիմնական առավելությունն այն է, որ այն բավականաչափ արագ է, որպեսզի բարձրացվի կայունությունը ծանր, երկար մարզման համար, բայց նաև դանդաղ, որպեսզի մկանները ծանրաբեռնված չլինեն: Տեմպերի համար իդեալական տևողությունը 20-25 րոպե է:

Բացառություն. Արագ վազորդների համար այս տեմպը կլինի 10 կմ-ից պակաս արագության դեպքում -15 վայրկյան (այսինքն ՝ -5-10 վրկ): Դանդաղի դեպքում `տեմպից մի փոքր ավելի, քան 30 վայրկյան (այսինքն` -35-40 վայրկյան) `10 կմ-ի համար:

24. Միջքաղաքային տեմպի կանոնը

Երկար մարզումների ընթացքում ձեր տեմպը պահեք առնվազն երկու րոպե մեկ կմ-ով ավելի դանդաղ, քան ձեր տեմպերը ՝ 5 կիլոմետր:

«Իրոք, երկար մարզումների ընթացքում չես կարող դանդաղ վազել», - ասում է nerեֆֆ Գալոուեյը, Ռուններ աշխարհի թղթակիցը: Բայց շատ արագ, արագ տեմպը կարող է մեծացնել վերականգնման ժամանակը և մեծացնել վնասվածքների վտանգը »:

Բացառություն. շոգ օրերին հարկավոր է նույնիսկ ավելի դանդաղ վարվել:

25. Ավարտի ժամանակի կանոնը

Pin
Send
Share
Send
Send